Spis treści
Jeśli Twoim problemem jest niedowaga i zastanawiasz się, jak zdrowo przybrać na wadze, to ten artykuł jest dla Ciebie. Poniżej przedstawię skuteczne sposoby na zdrowe i bezpieczne przytycie oraz podpowiem jakie błędy popełniamy w diecie oraz jak ich uniknąć. Dowiesz się także jakie ćwiczenia fizyczne pomogą w zbudowaniu masy mięśniowej.
Potoczne określenie przytyć oznacza zwiększenie masy ciała w wyniku zwiększonej podaży kalorii w diecie oraz związanej z nią nadwyżki kalorycznej. Nasze ciało składa się m.in. z tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, które mają swoją wagę i wpływają na naszą sylwetkę. Wzrost masy ciała może mieć różne przyczyny, ale najważniejszą z nich jest przyjmowanie większej liczby kalorii niż wydatki energetyczne. Jeżeli zatem chcemy zdrowo i bezpiecznie przytyć należy udać się po jadłospis do specjalisty, najlepiej do dietetyka lub poprosić o konsultację lekarza, ponieważ przyczyną może być choroba np: mogą to być objawy nadczynności tarczycy, którą zdiagnozuje lekarz na podstawie zleconych badań krwi.
Zależnie od naszej aktualnej wagi i stanu zdrowia, warto zastanowić się nad tym, jak wiele chcemy przytyć. Jeśli mamy zbyt niską masę ciała i trudno uzyskać nam upragnioną wagę warto dążyć do wyjaśnienia przyczyny zbyt niskiej wagi – problem może mieć podłoże w chorobie. Zazwyczaj zaleca się przybranie ok. 0,5 -1 kg na tydzień, aby wzrost masy był bezpieczny dla naszego organizmu.
Aby zdrowo przytyć powinniśmy spożywać więcej kalorii, niż wskazuje na to CPM czyli całkowita przemiana kalorii. Nasza dieta powinna być kaloryczna, ale nie tłusta, nie obfitująca w słodycze czy fast foody. Aby przybrać na masie w diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty bogate w węglowodany złożone oraz białko, a posiłki powinno się jeść o stałych porach. Ważnym składnikiem diety w uzyskaniu prawidłowej masy ciała są tłuszcze, ale powinny być to przede wszystkim zdrowe tłuszcze, pochodzące głownie z roślin i tłustych ryb morskich. Osoby z problemem niskiej masy ciała powinny włączyć do swojej diety m.in. orzechy (przeczytaj jakie orzechy są najzdrowsze), łososia, awokado, oliwę z oliwek.
Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również ile kalorii dostarczamy do organizmu. Bilans energetyczny to różnica między ilością kalorii, jakie spożywamy w ciągu dnia, a tym, ile nasz organizm jest w stanie wydatkować na przemianę materii i aktywność fizyczną. W przypadku, gdy mamy ujemny bilans energetyczny, tracimy na wadze, a w przypadku dodatniego – przybieramy na wadze. Aby zdrowo przytyć, warto zadbać o dodatni bilans energetyczny, czyli dostarczać więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić.
Przybranie na wadze nie jest zadaniem łatwym. Wymaga czasu oraz cierpliwości. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, musisz uzbroić się w cierpliwość i przede wszystkim unikać diet typ „efekt w 7 dni”. Powinno się stawiać na zdrowy styl życia, regularne posiłki i aktywność fizyczną. Jednakże jeśli musisz szybko i zdrowo przytyć, warto zwrócić uwagę na jakość swojej diety oraz przede wszystkim na ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Każda dieta mająca na celu zwiększenie masy ciała powinna dostarczać wysoce jakościowych produktów, przede wszystkim nie przetworzonych i bogatych w białko.
Zdecydowanie najlepszym rodzajem ćwiczeń fizycznych dla osób chcących przytyć i zbudować mięśnie są ćwiczenia siłowe. Warto zwrócić się o pomoc do trenera personalnego, aby dopasował dla nas odpowiedni program treningowy. Ćwiczenia siłowe to przede wszystkim ćwiczenia z obciążeniem – hantle, sztangi, maszyny do ćwiczeń, ale z powodzeniem możemy też trenować własną masą ciała.
Nie tylko siłownia pomaga przytyć. Możemy też zdecydować się na ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Warto jednak pamiętać, że tego typu aktywność fizyczna zwiększa wydatki energetyczne naszego organizmu, a co za tym idzie – nasze zapotrzebowanie na kalorie.
Jeśli naszym celem jest przytycie i zbudowanie masy mięśniowej, warto skupić się na takich ćwiczeniach, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Wśród najskuteczniejszych ćwiczeń są przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie się na drążku, a także ćwiczenia na brzuch.
Jeżeli chcesz przytyć 5 kg, 10 kg lub masz problem z przybraniem masy ciała w jakimkolwiek wymiarze musisz wiedzieć, że istotne są nie tylko posiłki, ale również przekąski między nimi. Idealnymi produktami są suszone owoce i warzywa, przetwory mleczne, orzechy – szczególnie migdały i orzechy nerkowca – czy też zdrowe batony proteinowe. Pamiętajmy jednak, że wszystko powinno być spożywane w umiarze, a przede wszystkim w konsultacji z dietetykiem.
Dieta osoby chcącej przytyć powinna polegać na spożywaniu produktów o wysokiej wartości kalorycznej, ale jednocześnie bogatych w składniki odżywcze. Do takich produktów należą: mięso, ryby, jaja, orzechy, pestki, pełnoziarniste pieczywo oraz kasze. Bardzo ważnym elementem diety jest rozkład makroskładników oraz ustalenie na jakim poziomie jest obecne bmi a do jakiego wyniku zmierzamy – w tym celu należy udać się do dietetyka, który samodzielnie lub przy współpracy z lekarzem ustali kaloryczność diety, ilość posiłków dziennie, zleci badania oraz trening siłowy lub poleci trenera.
