Kreatyna na masę i kreatyna na redukcji

Kreatyna to jeden z tych suplementów diety, po które sportowcy sięgają bardzo chętnie i w konkretnym celu. Trudno się dziwić – jest to bowiem produkt niezwykle bezpieczny, a jego stosowanie przynosi wymierne efekty dla sylwetki oraz wydolności fizycznej organizmu. Kreatyna jest wybitnie kojarzona z jej korzystnym wpływem na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej – a zatem uzasadnione jest stosowanie kreatyny na masę. Okazuje się jednak, że suplementacja kreatyny może być z powodzeniem stosowana także w okresie redukcji masy ciała. Jak działa kreatyna na masę? Dlaczego warto sięgać po kreatynę na redukcji?

Co musisz wiedzieć o kreatynie?

Kreatyna to suplement diety stosowany z powodzeniem w rozmaitych dziedzinach sportu. Zarówno amatorzy sportów siłowych, jak i wytrzymałościowych nie wyobrażają sobie treningów bez wsparcia w postaci kreatyny. Ten fizjologicznie występujący w organizmie człowieka związek ułatwia bowiem realizowanie celów treningowych – zarówno tych sylwetkowych, jak i wydolnościowych.

Czym jest kreatyna?

Cheers KreatynaMonohydrat kreatyny wyprodukowany przy uzyciu Creapure®Kreatyna Creapure®KUP TERAZ!Kreatyna to organiczny związek występujący w organizmie człowieka. Jest to substancja o budowie chemicznej nieco przypominającej białko, gdyż powstaje z połączenia trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. W organizmie znajduje się przeciętnie około 120 g tego związku, z czego aż 95 – 98% zdeponowane jest w mięśniach. Główną postacią kreatyny w tkance mięśniowej jest fosfokreatyna, czyli połączenie kreatyny z resztą fosforanową. Połączenie to powstaje za pośrednictwem enzymu kinazy, która przenosi ugrupowanie fosforanowe z ATP, czyli wysokoenergetycznego adenozynotrójfosforanu na kreatynę. Właśnie w postaci fosfokreatyny energia jest gromadzona w mięśniach. Podczas aktywności fizycznej zapasy ustrojowe ATP zużywają się w przeciągu pierwszych sekund pracy mięśni – i wtedy fosfokreatyna umożliwia resyntezę ATP z ADP. Przekłada się to na możliwość efektywniejszego treningu. Im więcej fosfokreatyny zgromadzonej w mięśniach, tym dłuższy okres intensywnego wysiłku fizycznego mięśnie są w stanie wytrzymać.

Naturalne źródła kreatyny

Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 g, jednak u osób trenujących zapotrzebowanie to wzrasta. Wówczas zalecane jest dostarczenie około 5 g kreatyny. Organizm jest w stanie zsyntetyzować około 1 g , natomiast resztę musimy dostarczyć ze źródeł zewnętrznych. Wydawać mogłoby się, że w diecie nie brakuje naturalnych źródeł kreatyny. Faktem jest jednak, że niezwykle trudno byłoby dostarczyć w jadłospisie kilku gramów kreatyny dziennie. Dlaczego?

Zawartość kreatyny przypadająca na kg najbogatszych źródeł tego związku:

 
W praktyce oznacza to, że w celu dostarczenia optymalnej dawki kreatyny dla osoby trenującej, czyli 5 g tego związku, należałoby spożyć średnio kilogram wołowiny czy wieprzowiny bądź 1 – 1,5 kg ryby. Dużo prościej jest zatem sięgnąć po suplement diety z kreatyną. Wystarczy przyjąć jedną dawkę preparatu, aby dostarczyć dzienną dawkę kreatyny. Jest to bardzo praktyczne rozwiązanie, które wyklucza konieczność spożywania znacznych ilości mięsa czy ryb. Po pierwsze – dostarczenie większych ilości kreatyny z dietą jest mało realne, po drugie – koliduje z restrykcyjnym planem żywieniowym, w którym zapewne nie ma miejsca na nadprogramowe kalorie.

Efekty stosowania kreatyny

kreatyna efektySuplementowanie kreatyny przyczynia się do zwiększenia potencjału energetycznego mięśni. Przekłada się to na stworzenie optymalnych warunków dla zwiększenia masy mięśniowej. Dzięki podtrzymaniu wysokiego poziomu ATP, kreatyna umożliwia odbywanie bardziej intensywnych treningów. Możliwe jest to dzięki wspomagającemu działaniu kreatyny na rozpad węglowodanów w mięśniach, co stanowi kolejne źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Ponadto kreatyna ma zdolność do wiązania cząsteczek wody – a takie uwodnione środowisko sprzyja procesom syntezy białek mięśniowych. Dodatkowo – kretyna hamuje aktywność miostatyny, czyli białka, którego fizjologiczną rolą jest ograniczenie rozrostu masy białkowej. Działanie anaboliczne kreatyny uzupełnione jest o działanie antykataboliczne tego związku. Warto jeszcze dodać, że fosfokreatyna redukuje zakwaszanie mięśni, a zatem sprzyja efektywnej regeneracji potreningowej.

Kreatyna na masę

Gdy nadrzędnym celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej, wówczas kluczowe znaczenie ma odpowiednio skomponowana dieta oraz trening siłowy o wysokiej intensywności. Jednak nie tylko, ponieważ bardzo pomocne mogą okazać się suplementy diety. Jednym z nich jest kreatyna. Samo suplementowanie tego związku nie wpłynie na objętość masy mięśniowej, ale połączenie kreatyny z treningiem i dietą to gotowy przepis na imponującą muskulaturę.

Kreatyna na masę pozwala na efektywne odbycie naprawdę intensywnego wysiłku – a to skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Równie istotny jest wpływ kreatyny na przyspieszenie regeneracji mięśni. Przekłada się to na możliwość zwiększenia częstotliwości treningów. Dla niektórych sportowców suplementowanie kreatyny ma także aspekt psychologiczny, zauważalny zwłaszcza niedługo po rozpoczęciu suplementacji. Początkowemu okresowi suplementacji kreatyny może bowiem towarzyszyć retencja wody w komórkach mięśniowych i wizualny efekt „puchnięcia mięśni”. Stanowi to dla sportowca doskonałą motywację do tego, aby podtrzymać taki rezultat przy pomocy odpowiednich ćwiczeń i diety.

Kreatyna na redukcji

kreatyna na redukcjiOkres redukcji kojarzy się wybitnie ze zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a bardzo często także z pozbyciem się zalegającej w tkance podskórnej wody. Jak takie założenia mają być realizowane podczas stosowania kreatyny? Okazuje się, że suplementacja kreatyny wcale nie koliduje z redukcją masy ciała, co więcej – okazuje się być pomocna.

Jednym z najczęściej powtarzanych o kreatynie mitów jest ten dotyczący pojawienia się efektu „nalania sylwetki”, czyli kumulowania się znacznych objętości wody podskórnej. W rzeczywistości jednak gromadzenie się wody jest konsekwencją błędów dietetycznych – zwłaszcza spożycia zbyt dużych ilości sodu oraz węglowodanów. Kreatyna dba natomiast o nawodnienie komórek mięśniowych, co przynosi pożądany efekt zwiększenia objętości mięśni – zarówno podczas redukcji, jak i wtedy, gdy jesteśmy „na masie”.

Jednym z największych dylematów sportowca podczas redukcji jest ten dotyczący katabolizmu białek mięśniowych i spadku masy mięśniowej, co jest naturalną konsekwencją deficytu kalorycznego. Okazuje się jednak, że suplementowanie kreatyny na redukcji może okazać się strzałem w dziesiątkę, gdyż związek ten wykazuje działanie antykataboliczne. Działanie to będzie tym efektywniejsze, jeśli suplementację kreatyny uzupełnimy o suplementację białkiem oraz aminokwasami BCAA. W jednym z badań wykazano, iż stosowanie kreatyny na redukcji zmniejsza straty beztłuszczowej masy ciała, a kolejnym benefitem jest poprawa formy sportowej – co także pozwala zachować optymalny poziom tkanki mięśniowej.

Kreatyna dla sportowców

Stosowanie suplementów w sporcie to zjawisko powszechne – i całkowicie uzasadnione. Jednoczesne stosowanie kreatyny oraz regularny trening zwiększają tempo odbudowy ATP z fosfokreatyny, a zatem przyczyniają się do wzrostu potencjału regeneracyjnego komórek. Ponadto kreatyna wykazuje działanie buforujące, ograniczając zakwaszenie komórek mięśniowych. I znów – umożliwia to wykonanie podczas treningu bardziej intensywnych jednostek treningowych o większej objętości. A z drugiej strony – przyspiesza regenerację potreningową mięśni i umożliwia zwiększenie częstości treningów. Suplementacja kreatyny przekłada się zatem na sprawniejszą realizację celów treningowych – zarówno u sportowców siłowych, jak i wytrzymałościowych. Ten suplement diety wykazuje uniwersalne działanie anaboliczne oraz antykataboliczne, co przekłada się na wzrost wydajności fizycznej organizmu i zwiększenie siły mięśni. Ponadto zauważalna jest rozbudowa masy mięśniowej. Zarówno kreatyna na masę, jak i kreatyna na redukcji okazuje się być pomocna w celu osiągnięcia harmonijnej, sportowej sylwetki, z zachowaniem właściwych proporcji między tłuszczową i beztłuszczową masą ciała.

Cheers KreatynaMonohydrat kreatyny wyprodukowany przy uzyciu Creapure®Kreatyna Creapure®KUP TERAZ!Trudno o bardziej wnikliwie przebadany suplement dla sportowców. W licznych badaniach klinicznych dowiedziono, że kreatyna doskonale sprawdza się jako wsparcie treningów o wysokiej intensywności – i mówimy tu zarówno o sprintach, jak i dźwiganiu ciężarów. Stosowanie kreatyny wydłuża czas wykonywania wysiłków seryjnych – średnio o 10 do 15%. Natomiast przyrost beztłuszczowej masy ciała może zwiększyć się nawet dwukrotnie. Co najważniejsze – wykazano, że zarówno krótkotrwała, jak i długotrwała suplementacja kreatyny nie prowadzi do pojawienia się istotnych zagrożeń dla zdrowia.

Postaw na kreatynę marki Cheers

Na rynku suplementów diety nie brakuje rozmaitych preparatów z kreatyną. Zawierać mogą one jedną z wielu postaci kreatyny – monohydrat kreatyny lub kreatynę połączoną z cząstkami ułatwiającymi transport do mięśni. Okazuje się jednak, że pomimo pojawiania się na rynku coraz bardziej zróżnicowanych form kreatyny, bezkonkurencyjny okazuje się być właśnie monohydrat kreatyny. Właśnie taka postać tego związku zastosowana została w preparacie marki Cheers.

Kreatyna Cheers to preparat o składzie clean label. Co to oznacza? W składzie preparatu znaleźć można wyłącznie kreatynę – i to w najczystszej postaci dostępnej na rynku. Mowa o CreaPure, czyli mikronizowanym monohydracie kreatyny, który poddawany jest restrykcyjnym kontrolom potwierdzającym czystość preparatu. Skład Kreatyny Cheers jest wolny od jakichkolwiek innych dodatków, które często znaleźć można w innych preparatach tego typu – aromatów, barwników, substancji słodzących. Sięgając po taki suplement diety jakości premium masz pewność, że dostarczasz organizmowi najlepszą kreatynę na rynku, a suplementacja jest niezwykle efektywna, a zarazem bezpieczna.

To właśnie troska o zdrowie, a nie tylko o sylwetkę powinna przyświecać każdemu sportowcowi podczas wyboru suplementu diety.

Źródła wiedzy:

1. Sakkas G. i in., Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?; Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 623–627.
2. Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie; Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409–416

Joanna Kaźmierczak Autor

Certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Twój koszyk
0