Spis treści
Wybierając między masłem a margaryną zwykle skupiamy się na ich walorach smakowych i konsystencji. Warto jednak pamiętać, że wybór ten ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia. W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na najważniejsze pytania związane z tematem masła i margaryny.
Margaryny stanowią zestaloną emulsję uwodornionych olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych (czasem rybich) z wodą, mlekiem i innymi dodatkami. Margaryny stołowe, przeznaczone są do smarowania pieczywa, są witaminizowane i ze względu na mazistą konsystencję są sprzedawane w plastikowych pojemnikach. Do produkcji margaryn wykorzystywać można również oleje przeestryfikowane, przez co ogranicza się w nich zawartość niepożądanych izotermów trans. Niektóre margaryny stołowe niskokaloryczne, otrzymywane z udziałem syntetycznych emulgatorów, mają znacznie zmniejszoną zawartość tłuszczu. 100 gramów margaryny zawiera od 350 do nawet 750 kcal.
Na rynku dostępne są różne rodzaje margaryn, kwalifikujące się do dwóch głównych grup: miękkie i twarde. Margaryny miękkie posiadają mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i zwykle są sporządzane z oleju rzepakowego lub innego oleju roślinnego. Margaryny twarde powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych lub mieszania tłuszczów roślinnych z tłuszczem mlecznym.
Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego, uzyskiwany z mleka krowiego. W 100 gramach masła znajduje się około 82% tłuszczu mlecznego, 16% wody oraz śladowe ilości białek i soli. Masło niestety może zawierać barwniki. Najczęstszym z nich jest annato (E160b) oraz karotenoidy: beta-karoten E160a(ii) – zazwyczaj w okresie wczesnowiosennym lub zimowym, kiedy w tłuszczu mlecznym brak naturalnych karotenoidów. Masło ze względu na specyficzny skład kwasów tłuszczowych jest jednym z najlepiej przyswajalnych tłuszczów jadalnych – szczególnie wysoką (ok. 96%) strawność zdobył dzięki obecności krótko i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
100 gramów masła zawiera około 740 kcal. Jednakże, warto pamiętać, że masło jest produktem naturalnym, dlatego też zawiera korzystne składniki, takie jak witaminy A, D oraz K.
Masło, jak większość tłuszczów zwierzęcych, zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą negatywnie wpływać na stężenie cholesterolu ldl we krwi. Dlatego też, osoby z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia powinny spożywać masło z umiarem. Faktem jest, że masło to produkt odzwierzęcy i zawiera szkodliwy cholesterol. To może budzić spore wątpliwości dotyczące wyboru tego produktu wśród konsumentów. Warto zatem podkreślić, że dzienne spożycie ok. 50 g masła wiąże się z dostarczeniem 120 mg cholesterolu, co nie stanowi bezpośredniego zagrożenia przy zachowaniu racjonalnej diety w spożywaniu innych produktów zawierających tłuszcze zwierzęce.
Zarówno masło, jak i margaryna zawierają tłuszcze, jednakże istnieją między nimi istotne różnice. Masło zawiera tłuszcze zwierzęce, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz częściowo nienasycone kwasy tłuszczowe. Margaryna, zwłaszcza margaryna roślinna, zawiera tłuszcze roślinne, które są zwykle bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Wiele badań wskazuje, że spożywanie tłuszczów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych może być korzystniejsze dla zdrowia. W szczególności, zaleca się unikanie spożywania nadmiernych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które są obecne w tłuszczach zwierzęcych. Warto jednak podkreślić, że masło spożywane w umiarkowanych ilościach nie szkodzi zdrowiu a stanowi dobre źródło witamin D3 oraz A
Warto zaznaczyć, że masło nie jest złym produktem i może być spożywane z umiarem w ramach zdrowej diety. Jednakże, osoby z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia powinny ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych, w tym także masła.
Odwieczne pytanie masło czy margaryna? Na to trudne pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi ponieważ, masło polecane jest zazwyczaj małym dzieciom oraz kobietom w ciąży i karmiącym. Natomiast osobą które cierpią na choroby układu krążenia zaleca się wysokiej jakości margaryny kubkowe. Osobiście sądzę, że przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie z odpowiednim rozkładem składników odżywczych (mikro i makro składników), naturalne masło będzie właściwym wyborem. W przypadku wyboru margaryny do smarowania pieczywa warto zwracać uwagę na jej skład. Najlepiej wybierać margaryny miękkie, które zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem są również margaryny rzepakowe, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Alternatywą dla masła i margaryny do smarowania pieczywa może być olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Oba oleje są bogate w korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest ważnym składnikiem naszej diety, dlatego też warto spożywać go zgodnie z zaleceniami ośrodków żywieniowych. Jednakże, jeśli chcesz znaleźć alternatywę ze smarowania pieczywa tłuszczem, możesz wybierać wersje pieczywa z dodatkiem hummusu, pasty rybnej czy sałatek warzywnych.
Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów: nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe są obecne między innymi w masłach, mięsie, a także w ciężkich produktach przetworzonych. Kwasy jednonienasycone znajdziemy w oliwie z oliwek, migdałach, awokado, orzechach nerkowca, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w olejach roślinnych, orzechach oraz karmazynie morskim.
W diecie warto uwzględniać tłuszcze wielonienasycone, które są bogate w kwasy omega-3 i omega-6. Warto także poznać źródła kwasów omega-3 w diecie, ponieważ korzystnie wpływają na pracę układu krwionośnego oraz procesy zapalne w organizmie. Korzystne dla zdrowia są również tłuszcze jednonienasycone, które są obecne w oliwie z oliwek i orzechach (sprawdź jakie orzechy są najzdrowsze).
