Spis treści
Witamina K to grupa związków niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi. Związki te wpływają także korzystnie na układ nerwowy, kostny, sercowo – naczyniowy. Niedobór witaminy K nie zdarza się często, wiąże się jednak z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Nadmiar witaminy K jest znacznie mniej prawdopodobny niż jej zbyt wysokie ilości. Czy wiesz jakie objawy i przyczyny ma nieprawidłowy poziom witaminy K w organizmie? Czy znasz naturalne źródła witaminy K i jej dzienne dawkowanie?
Podstawowe zapotrzebowanie na witaminę K ustalane jest w oparciu o minimalne dawki witaminy K, które zapobiec mają zaburzeniom krzepnięcia krwi. Dawkowanie witaminy K, jak w przypadku wielu innych związków, zależy od wieku, a także od stanu zdrowia. Ile witaminy przyjmować każdego dnia, by nie groził Ci nadmiar witaminy K lub jej niedobór?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K przedstawia się następująco:
Biorąc jednak pod uwagę, że rola witaminy K w organizmie nie ogranicza się jedynie do regulowania krzepliwości krwi, zapotrzebowanie na witaminę K jest większe – u dorosłych sięgać może nawet 200 mikrogramów. W szczególnych przypadkach, zwiększających zapotrzebowanie na witaminę K, konieczne jest dostarczenie jeszcze większych dawek witaminy K.
Istnieje szereg stanów, które zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę. Jeśli któryś z nich dotyczy Ciebie, powinieneś zastanowić się czy każdego dnia dostarczasz swojemu organizmowi wystarczających ilości witaminy K.
Stany zwiększonego zapotrzebowania na witaminę K to:
Osoby dotknięte wymienionymi zaburzeniami koniecznie powinny zadbać o suplementację witaminy K2. Po kapsułki z witaminą K powinien sięgnąć każdy, nie czekając na pojawienie się objawów niedoboru witaminy K.
Podstawowym sposobem na dostarczenie witaminy K jest dieta, w której można znaleźć liczne naturalne źródła witaminy K. Zawartość tego związku w diecie zależy od sposobu uprawy warzyw i owoców, czasu ich ekspozycji na słońce oraz czasu zbiorów. Przyswajanie tej witaminy uwarunkowane jest obecnością kwasów żółciowych oraz kwasów tłuszczowych. W przypadku dobrze zbilansowanej diety możliwe jest dostarczenie ustalonego zapotrzebowania na witaminę K.
Warto mieć jednak na uwadze, że z dietą dostarczamy przede wszystkim witaminę K1, a witaminy K2 są w niej bardzo małe ilości – a to właśnie witamina K2 wykazuje bardzo wszechstronny, korzystny wpływ na zdrowie.
Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy K2 jest natto, mało znany w naszej kuchni produkt. Jest to fermentowana soja – i to właśnie fermentacja bakteryjna dostarcza ogromnych ilości witaminy K2. W 100 g natto znaleźć można aż 1000 mikrogramów witaminy K2. Jednak jest to produkt bardzo rzadko lądujący na naszych stołach. Na co dzień możemy liczyć na znacznie uboższe źródła witaminy K2: mięso, ryby czy nabiał. Ostatecznie witamina K dostarczana z dietą to w ponad 90% witamina K1 odpowiadająca za krzepliwość krwi. Natomiast witamina K2, która wspiera funkcjonowanie serca, mózgu, naczyń krwionośnych, trzustki czy kości – stanowi zaledwie 10%.
Witamina K w 100 g wybranych produktów spożywczych:
Kolejnym naturalnym źródłem witaminy K jest jej jelitowa synteza pod wpływem flory bakteryjnej. Nie pokryje ona jednak całkowitego zapotrzebowania na witaminę K. Dlatego dobrym sposobem na uzupełnienie puli tego związku w organizmie jest suplementacja. Bez obaw sięgnąć można po naturalną witaminę K2, którą naprawdę trudno jest przedawkować – można stosować dawki nawet tysiąckrotnie wyższe niż zalecane, bez wystąpienia jakichkolwiek skutków ubocznych.
Niedobór witaminy K występuje fizjologicznie u noworodków. Brak witaminy K wynika z jej miernego przechodzenia przez łożysko, a także braku syntezy jelitowej witaminy K. Układ pokarmowy noworodka jest jeszcze nie w pełni dojrzały, natomiast flora bakteryjna – nierozwinięta. Dlatego do kilku godzin po porodzie podawana jest witamina K w formie zastrzyku, a następnie do trzeciego miesiąca życia podawać należy witaminę K w kroplach. Ma to na celu dostarczenie odpowiednich ilości witaminy K do momentu, aż bakterie jelitowe rozpoczną jej syntezę.
Zapotrzebowanie na witaminę K zwiększone jest u osób zagrożonych osteoporozą. Witamina K normalizuje wtedy gospodarkę wapniową, uzupełniając działanie witaminy D3. Więcej witaminy K muszą także dostarczyć osoby chore na mukowiscydozę, choroby wątroby i nerek. Także dieta uboga w tłuszcze wymaga suplementacji tego związku, gdyż do jego wchłonięcia niezbędne są kwasy tłuszczowe – a ich brak w diecie prowadzić może do niedoboru witaminy K. Kolejnym czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy K jest antybiotykoterapia, która zaburza delikatną równowagę flory bakteryjnej jelit. Ograniczona zostaje wtedy synteza witaminy K w jelicie grubym. Zespoły złego wchłaniania uniemożliwiają przyswojenie witaminy K dostarczonej wraz z dietą.
Najczęstsze objawy niedoboru witaminy KObjawy niedoboru witaminy K najczęściej dotyczą zaburzeń krzepliwości krwi. U noworodków pojawia się charakterystyczna skaza krwotoczna: pojawiają się czarne, smoliste stolce, krwiste wymioty, krwawienie kikuta pępowiny. Największe zagrożenie stanowią krwawienia do ośrodkowego układu nerwowego.
Niedobór witaminy K w późniejszym okresie życia objawia się krwawieniami z nosa, krwawieniem z dziąseł. Osoba dotknięta niedoborem witaminy K zauważa tendencję do powstawania siniaków i pękających naczynek. Możliwy jest krwiomocz, krwawienia z przewodu pokarmowego, u kobiet często występują bardzo obfite miesiączki. Zauważalne jest także długie gojenie się ran, ogólne osłabienie spowodowane stopniową utratą krwi oraz częstsze złamania kości.
Awitaminoza, czyli znaczący niedobór witaminy K, może wywołać następujące skutki:
Nie ma badań laboratoryjnych, które umożliwiałyby bezpośrednie określenie poziomu witaminy K. Jeśli nie ma możliwości wykonania badania witaminy K, w jaki sposób można stwierdzić jej niedobór? W przypadku witaminy K1 badaniem umożliwiającym pośrednie oszacowanie jej poziomu jest oznaczenie parametrów krzepnięcia krwi. Mowa o badaniach PT i APTT, czyli czasu protrombinowego oraz czasu częściowej tromboplastyny. W przypadku niedoboru witaminy K1 zauważyć można wydłużenie czasu PT i APTT. Ponadto osoba dotknięta niedoborem K1 zauważa powstawanie siniaków, krwawień z nosa i dziąseł, krwiomoczu czy krwawień z przewodu pokarmowego.
Nie ma niestety sposobu na oszacowanie witaminy K2 – osoby cierpiące na tę hipowitaminozę mają osłabione kości, częściej pojawiają się u nich zwapnienia naczyń krwionośnych prowadzące do rozwoju miażdżycy i jej powikłań.
Nie zostały ustalone górne limity spożycia witaminy K, nie są także znane przypadki toksycznego jej działania. Mowa jednak o naturalnej witaminie K. Pomimo dziennego zapotrzebowania określanego na kilkadziesiąt mikrogramów, w terapii osteoporozy stosowane są nawet dawki sięgające 45 mg na dobę – bez żadnego negatywnego odbicia na zdrowiu. Suplementując naturalną witaminę K – nie można jej przedawkować. Podobnie w przypadku diety – nie jesteśmy w stanie dostarczyć zbyt wysokich dawek witaminy K.
A jak wygląda sytuacja z syntetyczną witaminą K? Witamina K3 pozyskiwana jest na drodze syntezy chemicznej i w większych ilościach może działać toksycznie na układ nerwowy czy wątrobę. Przy zażyciu wysokich dawek witaminy K3 możliwe są bóle brzucha, uczucie gorąca i potliwość. Nadmiar witaminy K może powodować rozpad krwinek czerwonych, co przyczynia się do powstawania anemii i niedokrwistości. U niemowlaków może doprowadzić do żółtaczki i uszkodzenia tkanki mózgowej.
Witaminy K3 nie stosuje się w suplementach diety, dlatego przedawkowanie witaminy K w postaci K3 przy przyjmowaniu suplementów nie jest możliwe.
Najlepszą formą suplementu z witaminą K są kapsułki. Ich przewaga nad tabletkami jest naprawdę duża: kapsułka trawiona jest nawet kilka razy szybciej, a to oznacza szybsze przyswojenie witaminy przez organizm. Trzeba pamiętać, by związek ten przyjmować w towarzystwie tłuszczu, np. kwasów tłuszczowych omega 3.
Cały czas mówimy o witaminie K2 MK7. Dlaczego? Jest to najlepiej przyswajalna forma witaminy K2, którą można otrzymać w naturalny sposób na drodze fermentacji bakteryjnej. Ponadto forma MK7 ma długi czas półtrwania, zatem jej wysoki poziom utrzymuje się dłużej we krwi.
Jaka dawka będzie najlepsza? Znaleźć można suplementy zawierające zaledwie 200 mikrogramów witaminy K, jak i te o dawkach wielokrotnie wyższych. W przypadku witaminy K2 MK7 nie trzeba obawiać się jej przedawkowania i działania toksycznego witaminy K2. Jeśli zatem Twój lekarz nie przedstawi żadnych przeciwwskazań do suplementacji – zażywaj regularnie kapsułki z witaminą K i ciesz się znacznie lepszym zdrowiem.
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.