Skrobia oporna w żywności — co zmienia gotowanie i chłodzenie?
- Autor
- Wojciech Łysak
Certyfikowany Ekspert Żywieniowy, pomysłodawca marki Cheers - Opublikowano
Skrobia oporna to część skrobi, która opiera się trawieniu w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego. Może występować naturalnie w żywności lub powstawać podczas jej przetwarzania. Gotowanie i chłodzenie zmieniają właściwości niektórych produktów skrobiowych, ale nie zamieniają ryżu czy ziemniaków w żywność „bez węglowodanów”.
W praktyce trzeba oddzielić trzy kwestie: zawartość skrobi opornej, odpowiedź glikemiczną po posiłku i bezpieczne przechowywanie jedzenia. Jedna z tych informacji nie zastępuje pozostałych.
Co zmienia gotowanie i chłodzenie?
Podczas gotowania skrobia ulega przemianom ułatwiającym jej trawienie. W czasie późniejszego chłodzenia część struktur może ponownie się uporządkować — proces ten nazywa się retrogradacją. Może to zwiększyć udział skrobi opornej. Wielkość zmiany zależy jednak od konkretnej żywności i warunków obróbki; nie wynika wyłącznie z tego, że posiłek trafił do lodówki.
W badaniu z 2015 roku zawartość skrobi opornej była większa w określonej próbce ugotowanego, schłodzonego i odgrzanego białego ryżu niż w świeżo ugotowanej próbce kontrolnej. Oceniano również odpowiedź glikemiczną zdrowych uczestników. To wynik konkretnego doświadczenia, nie uniwersalny przepis na dowolny ryż. Sonia i współautorzy, 2015.
Jak czytać informacje o skrobi opornej?
| Pytanie | Co może zmienić odpowiedź? | Czego nie można dopowiedzieć? |
|---|---|---|
| Ile jest skrobi opornej? | Odmiana surowca, sposób produkcji, gotowania i przechowywania. | Dokładnej liczby gramów na podstawie samego słowa „schłodzony”. |
| Jak zmieni się glikemia? | Porcja, rodzaj produktu, reszta posiłku i sytuacja osoby jedzącej. | Że każda osoba uzyska jednakowy spadek albo może zmienić leczenie. |
| Czy posiłek jest bezpieczny? | Higiena, szybkie chłodzenie, właściwe przechowywanie i odgrzewanie. | Że więcej skrobi opornej chroni przed zatruciem pokarmowym. |
Badanie odmian i metod gotowania ryżu także wykazało znaczenie cech produktu. Dlatego porównanie powinno dotyczyć podobnych porcji oraz konkretnych warunków, a nie tylko temperatury podania. Chiu i Stewart, 2013.
Czy chłodzenie zawsze obniża odpowiedź glikemiczną?
Nie należy tego obiecywać. W badaniu z 2017 roku porównanie określonego ryżu parboiled świeżo ugotowanego i odgrzanego po przechowaniu na zimno nie wykazało istotnej różnicy odpowiedzi glikemicznej między tymi dwiema wersjami. Różnice między rodzajami ryżu mogą mieć znaczenie niezależnie od chłodzenia. Lu i współautorzy, 2017.
Jeżeli kontrolujesz glikemię lub stosujesz insulinę, nie odejmuj samodzielnie części węglowodanów tylko dlatego, że potrawa była schłodzona. Wynik doświadczenia z jedną potrawą nie ustala indywidualnego przelicznika. Ogólne zależności opisujemy w poradniku indeks i ładunek glikemiczny posiłku.
Jak umieścić ten temat w zwykłym jadłospisie?
Znaczenie ma cały wybór produktów. WHO zaleca, aby węglowodany pochodziły przede wszystkim z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i roślin strączkowych. Samo schłodzenie potrawy nie uzupełnia usuniętych podczas rafinacji składników i nie zastępuje różnorodności diety. WHO: jakość węglowodanów w żywieniu.
Skrobia oporna jest jednym z elementów szerszego tematu błonnika i jego właściwości. Nie trzeba traktować jej jako osobnego produktu, który każdy powinien codziennie dodawać do posiłku.
Chłodzenie ryżu: bezpieczeństwo jest osobną zasadą
Nie pozostawiaj ryżu na wiele godzin w temperaturze pokojowej po to, aby „wytworzyć skrobię oporną”. Food Standards Agency zaleca możliwie szybkie schłodzenie resztek ryżu, najlepiej w ciągu godziny, przechowywanie w lodówce i spożycie w ciągu 24 godzin. Przy odgrzewaniu potrawa powinna być gorąca w całej objętości. FSA: przechowywanie i odgrzewanie ryżu.
To wytyczne bezpieczeństwa żywności, a nie metoda maksymalizacji skrobi opornej. Opis laboratoryjnego protokołu w publikacji naukowej nie musi być odpowiednią instrukcją przygotowania posiłku w domu. Nie powtarzaj warunków doświadczenia kosztem higieny.
Najczęstsze pytania
Czy schłodzone ziemniaki lub ryż mają o połowę mniej kalorii?
Nie ma podstaw, aby stosować taki uniwersalny przelicznik. Zmiana udziału skrobi opornej nie oznacza, że można dowolnie odjąć połowę energii całej potrawy.
Czy odgrzewanie zawsze usuwa skrobię oporną?
Nie każda zmiana znika po odgrzaniu, ale jej wielkość zależy od produktu i warunków. Nie można podać jednej wartości dla wszystkich potraw.
Czy skrobia oporna leczy cukrzycę?
Nie zastępuje leczenia. Odpowiedź po posiłku i długotrwałe postępowanie w chorobie to różne kwestie; zmiany diety i leczenia należy dopasować indywidualnie.
Czytaj dalej
- Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
- Co wpływa na indeks glikemiczny?
- Centrum Wiedzy: żywność i dieta