Kwasy omega 3 to jedne z kluczowych składników diety, które wykazują wszechstronne działanie prozdrowotne. Ich zawartość w diecie nie jest zbyt duża – kwasy omega 3 dostarczają średnio 2% kalorii z diety. Stanowi to około 1 – 2 g. Już tak niewielka ilość wywiera bardzo korzystny wpływ na zdrowie – a niedobór kwasów omega 3 odbija się bardzo niekorzystnie na wyglądzie oraz samopoczuciu. Dlatego warto zadbać o właściwą ich podaż w diecie oraz odpowiednią suplementację.
Kwasy omega 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które budują błony komórkowe i regulują ich procesy życiowe. Omega 3 warunkują prawidłowe funkcjonowanie niemal każdego układu, regulują metabolizm i syntezę hormonów.
[OMEGA3 PRAWA] Najważniejsze właściwości prozdrowotne kwasów omega 3 dotyczą funkcjonowania następujących układów:
• układu krwionośnego – kwasy omega 3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych; zapewniają sprawny przepływ krwi hamując nadmierną agregację płytek krwi, a także zapewniają odpowiednią elastyczność ścian naczyń krwionośnych; kwasy omega 3 normalizują ciśnienie krwi, regulują częstość pracy serca, normalizują poziom cholesterolu we krwi i minimalizują ryzyko rozwoju miażdżycy
• układu nerwowego – omega 3 spowalniają starzenie się mózgu i powstawanie zmian neurodegeneracyjnych, prowadzących m. in. do rozwoju choroby Alzheimera; te nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają procesy nauki, wzmagają koncentrację i pamięć, wpływają korzystnie na krążenie mózgowe
• układu immunologicznego – kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie, ograniczają rozwój alergii i chorób autoimmunologicznych, wynikających z nadreaktywności układu odpornościowego; ponadto omega 3 wspomagają walkę organizmu z drobnoustrojami chorobotwórczymi; dodatkowo kwasy omega 3 mają spory potencjał antyoksydacyjny, co zwiększa ochronę organizmu przed nowotworzeniem – omega 3 mogą chronić przed rakiem prostaty, piersi, wątroby, jelita grubego, trzustki i żołądka
• układu hormonalnego – kwasy omega 3 wpływają korzystnie na syntezę hormonów steroidowych, zwiększają wrażliwość komórek na insulinę
Co więcej – kwasy omega 3 pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, a także dbają o nienaganny wygląd skóry, włosów i paznokci.
Jak już wspomniano, dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 to około 2 g dziennie. Najważniejsze dla zdrowia kwasy omega 3 to kwas dokozapentaenowy DHA oraz eikozapentaenowy EPA; mniejsze znaczenie ma kwas alfa – linolenowy ALA. Z tego ostatniego kwasu omega nasz organizm ma możliwość syntezy niewielkich ilości DHA i EPA – jednak to zdecydowanie za mało. Dlatego należy dostarczyć kwasów tłuszczowych wraz z dietą.
Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe to około 12 – 18 g; to zapotrzebowanie obejmuje zarówno kwasy omega 3, jak i 6 oraz 9. Każde z nich są potrzebne dla zdrowia, jednak zachowane muszą być odpowiednie proporcje między nimi. Szczególnie ważne jest zachowanie właściwych proporcji między omega 3 i omega 6. Najlepszy stosunek tych kwasów nienasyconych to proporcje omega 6 do omega 3 wynoszące 2:1 – 4:1. Jeśli natomiast dostarczymy zbyt wiele kwasów omega 6 z jednoczesną małą podażą kwasów omega 3 – wtedy omega 6 mogą generować w organizmie stany zapalne.
Przyczyną niedoboru kwasów omega 3 w organizmie jest niewystarczająca ich podaż w diecie. Poza niewielką syntezą kwasów DHA i EPA z kwasu ALA, nie mamy możliwości syntetyzować dużych ilości kwasów omega 3. Aby zatem zapobiegać zbyt niskiemu poziomowi kwasów omega 3 w diecie, a także konsekwencjom tego niedoboru, konieczne jest właściwe zbilansowanie diety. Nie chodzi jednak o spożywanie tłustych posiłków, a o dostarczenie cennych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają nic wspólnego z przetworzoną czy smażoną żywnością.
Kwasy omega 3 mogą być zawarte zarówno w posiłkach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Kwas ALA występuje w największych ilościach w zielonych liściach warzyw, oleju rzepakowym, lnianym, a także siemieniu lnianym.
Najbogatsze źródła kwasów omega 3 EPA i DHA to:
– tłuste ryby morskie (pstrąg, dorsz, tuńczyk, makrela, sardynki)
– owoce morza
– nierafinowane oleje roślinne
– orzechy i nasiona
– rośliny strączkowe
Obecnie maleje jednak spożycie tłustych ryb morskich – po pierwsze dlatego, że są one drogie, a ponadto – trudno o dobre jakościowo ryby, pozbawione szkodliwych dla zdrowia zanieczyszczeń, zwłaszcza metali ciężkich. Kolejnym błędem żywieniowym jest niskie spożycie orzechów, które wciąż jeszcze uznawane są za wysokokaloryczną przekąskę – a przecież zawierają mnóstwo wartości odżywczych. Nawykiem żywieniowym wymagającym natychmiastowej zmiany jest także stosowanie rafinowanych olejów roślinnych – są one idealne do smażenia, gdyż mają wysoki punkt dymienia i nie są źródłem zbyt wielu niezdrowych tłuszczów trans. Jednak do spożycia na zimno należy wybierać tłoczone na zimno oleje nierafinowane, które zawierają mnóstwo witamin, kwasów omega 3 i antyutleniaczy. A do smarowania pieczywa można użyć rozgniecionego awokado – to znacznie zdrowsza opcja niż margaryna czy masło.
Skutecznym sposobem na uzupełnienie puli kwasów omega 3 w organizmie jest także suplementacja. Kapsułki zawierające wysokiej jakości olej rybi, pozbawiony wszelkich niepożądanych zanieczyszczeń, a dostarczający cennych kwasów omega 3 to wygodny i szybki sposób na dostarczenie kilkuset mg kwasów omega 3. To świetna opcja zwłaszcza dla osób na diecie beztłuszczowej, a także tych, które nie przepadają za rybami. Suplementacja kwasami omega 3 wskazana jest także dla każdego, kto dba o zbilansowaną dietę i chce mieć pewność, że dostarczy właściwych ilości kwasów omega 3.
Skąd mamy wiedzieć, że dostarczamy zbyt mało kwasów omega 3? Nie ma potrzeby przeliczania ilości kwasów omega 3 dostarczanych wraz z dietą. Wystarczy obserwować swój organizm – objawy niedoboru kwasów omega 3 są ściśle związane z rozwojem konsekwencji zdrowotnych. Zauważalne są problemy ze skórą i włosami – skóra jest przesuszona, pojawiają się zaczerwienienia i podrażnienia, włosy tracą blask, stają się łamliwe i mogą nadmiernie wypadać.
Objawem niedoboru kwasów omega 3 może być osłabiona odporność, częstsza zapadalność na infekcje, mogą pojawić się alergie. Możliwy jest rozwój nadciśnienia, miażdżycy, częste są zaburzenia koncentracji i pamięci, chroniczne zmęczenie i stany depresyjne. Kolejną konsekwencją jest wzrost częstości rozwoju stanów zapalnych, np. zapalenia stawów. Niedobór omega 3 u dzieci może powodować opóźnienie rozwoju intelektualnego.
Konsekwencjami długotrwałego niedoboru kwasów omega 3 jest wzrost częstości zachorowań na schorzenia układu sercowo – naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, a także ryzyko rozwoju nowotworów. Dlatego warto docenić prozdrowotne i profilaktyczne właściwości kwasów omega 3 i zadbać o ich właściwą podaż w diecie.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.