Witamina C to jeden z najważniejszych mikroelementów w diecie, który musi być dostarczony z zewnątrz, gdyż nie ma możliwości endogennej syntezy tego związku w organizmie. Witamina C jest ponadto związkiem nietrwałym i rozpuszczalnym w wodzie, zatem nie jest magazynowana w organizmie i powinna być na bieżąco dostarczana w codziennej diecie. Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C?
Rekomendowane dawki witaminy C to kilkadziesiąt mg na dobę, ale takie ilości prawdopodobnie zapobiegają jedynie niedoborowi witaminy C, nie pozwalają jednak na doświadczenie prozdrowotnego działania tej witaminy. Istnieje szereg wskazań do zapewnienia znacznie większej podaży witaminy C, rzędu kilkuset do 1000 mg na dobę. Takie zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wykazują osoby aktywne fizycznie.
[WITAMINA C LEWA]Osoby ciężko pracujące fizycznie lub regularnie uprawiające sport powinny dostarczać więcej witaminy C niż wynika to z rekomendacji – i to znacznie więcej. Intensywny trening generuje powstawanie wolnych rodników, a witamina C i inne antyutleniacze mają na celu zminimalizowanie ich negatywnego wpływu na organizm. Nie oznacza to jednak, że trening jest szkodliwy – wprost przeciwnie. Trening wywiera bardzo korzystny wpływ na organizm, a wolne rodniki zostaną skutecznie zneutralizowane przez właściwą ilość witamin i minerałów w diecie oraz suplementację.
Co osoby trenujące zawdzięczają witaminie C? Działanie kwasu askorbinowego polega – poza neutralizowaniem wolnych rodników – na bardzo korzystnym wpływie na funkcjonowanie całego organizmu. Przede wszystkim – suplementując witaminę C, osoby trenujące zapobiegają jej niedoborom, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Ponadto witamina C działa korzystnie na organizm osoby trenującej w następujący sposób:
– zwiększa przyswajalność żelaza w przewodzie pokarmowym, co zapobiega anemii i osłabieniu mięśni
– obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, tak bardzo „nielubianego” przez sportowców; hormon ten hamuje syntezę białka oraz zmniejsza pulę glikogenu, spowalniając regenerację potreningową oraz przyrost masy mięśniowej
– wspomaga syntezę hormonów tarczycy oraz hormonów steroidowych
– uelastycznia ściany naczyń krwionośnych, wzmacnia serce i usprawnia krążenie krwi, dzięki czemu organizm jest lepiej dotleniony, a ciśnienie krwi – unormowane
– nasila syntezę kolagenu, czyli podstawowego białka budującego tkankę łączną; dzięki temu dba o kondycję kości i stawów
– łagodzi stany zapalne, minimalizując ryzyko zmian zwyrodnieniowych stawów
– wspomaga regenerację, przyspieszając gojenie wszelkich urazów
Jeśli przyjmujemy duże dawki witaminy C – 1000 mg, dobrze jest nie zażywać jej w okresie okołotreningowym. Wykazano bowiem, że po treningu witamina C może ograniczać pożądane efekty anaboliczne. Wystarczy po prostu zażyć witaminę C jakiś czas przed treningiem lub nie bezpośrednio po jego zakończeniu.
Aby zapewnić wystarczającą podaż witaminy C, osoby trenujące powinny spożywać spore ilości warzyw i owoców, które są najlepszymi źródłami witaminy C w diecie. Najwięcej witaminy C wśród warzyw mają papryka, pomidory, brokuły czy brukselka. Warzywa te są niskokaloryczne, zatem nawet spożycie dużej ich ilości nie powinno stanowić problemu. Nieco inaczej ma się kwestia spożycia owoców – witamina C znajduje się w nich w bardzo dużych dawkach, jednak niekiedy dieta sportowca o ściśle określonej liczbie kalorii i węglowodanów nie dopuszcza spożywania dużej ilości owoców. W przypadku witaminy C owoce w nią najbogatsze to acerola, dzika róża, czarna porzeczka, cytrusy, truskawki czy kiwi.
Aby mieć pewność, że dostarczasz odpowiednio wysokich dawek witaminy C, najlepiej jest uzupełnić codzienną dietę suplementami z witaminą C. Produkty dostępne na rynku różnią się dawkami oraz źródłem pochodzenia witaminy C. W dużym skrócie – najlepsza będzie naturalna witamina C 1000 mg w wygodnych do połknięcia kapsułkach. Naturalne pochodzenie witaminy z ekstraktów owocowych to gwarancja dostarczenia także innych cennych fitoskładników, które przydadzą się każdej osobie aktywnej fizycznie.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.