W ostatnich latach coraz bardziej popularne stają się diety wegetariańska i wegańska. Na tego typu model żywienia decydują się ci, którym nie jest obojętny los zwierząt – ale nie tylko. Zielona dieta jest popularna wśród osób cierpiących na schorzenia układu sercowo – naczyniowego, odchudzających się, a nawet wśród sportowców. Diety wegetariańska i wegańska zostały uznane za diety dostarczające wszystkich niezbędnych składników pokarmowych – o ile zostaną skomponowane w odpowiedni sposób. Ponadto najnowsze zalecenia żywieniowe rekomendują znaczące ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego – do jedynie 150 g na tydzień. Mięso obwiniane jest bowiem za wzrost zachorowalności na raka jelita grubego, a także miażdżycę czy zawał serca. Wszystko to sprzyja rosnącej popularności diety bezmięsnej. Jak ułożyć wege jadłospis, aby nie nabawić się niedoborów pokarmowych?
Dieta wegetariańska polega na zrezygnowaniu ze spożycia mięsa, ryb i owoców morza, natomiast dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Podstawą takich diet są warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe: mąki razowe, kokosowe i jaglane, makarony razowe, kasze, komosa ryżowa i amarantus, pieczywo pełnoziarniste. Inne cenne składniki takich diet to orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe i oleje. W diecie wegetariańskiej dopuszczalne jest ponadto spożycie nabiału i jaj.
Taki model żywienia dostarcza sporo witamin i minerałów (takich jak witamina C czy witaminy z grupy B), bardzo dużo błonnika, węglowodanów złożonych, antyutleniaczy. W przypadku spożywania dużych ilości roślin strączkowych, orzechów czy komosy ryżowej i kasz, w diecie nie powinno ponadto zabraknąć błonnika. Dodatkowo orzechy i oleje roślinne stanowią źródło bardzo zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak w przypadku każdej źle zbilansowanej diety, także diety wegetariańska czy wegańska mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych. W przypadku diet bezmięsnych kontrowersje wzbudzają zwłaszcza problemy z dostarczeniem właściwych ilości następujących składników odżywczych: wapnia, magnezu, żelaza, białka oraz witamin B12 i D. Jak się ustrzec przed niedoborami tych cennych składników? Oto kilka porad:
1. Aby dostarczyć pełnowartościowego białka, czyli takiego, które dostarcza pełnego profilu aminokwasów, spożywaj różne źródła białka. Łącz w posiłkach kilka rodzajów strączków, spożywaj rozmaite kasze oraz komosę ryżową, która wyróżnia się bogatą zawartością aminokwasów.
2. W celu pokrycia dziennego zapotrzebowania na magnez, należy spożywać sporo orzechów, kasz, strączków, nasion i pestek. Dobrze jest ponadto ograniczyć spożycie kawy i pić dużo wysokozmineralizowanych wód.
3. Dostarczenie odpowiednich ilości wapnia na diecie wegetariańskiej nie stanowi większego problemu, gdyż dieta dopuszcza spożywanie nabiału. Nieco inaczej jest na diecie wegańskiej. Wtedy najlepszymi źródłami wapnia są mak mielony, sezam, mleka roślinne fortyfikowane wapniem, nasiona i orzechy oraz jarmuż.
4. Jak dostarczyć w diecie roślinnej żelaza, którego duże ilości w diecie utożsamiane są ze spożywaniem mięsa? Po pierwsze należy spożywać produkty o najwyższej zawartości żelaza – pestki dyni, otręby pszenne, soję czy fasolę, natkę pietruszki czy szpinak. Po drugie – jednocześnie należy dostarczać dużych ilości witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
Aby mieć pewność, że nie nabawimy się niedoborów żywieniowych na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dobrze jest wzbogacić jadłospis o kilka suplementów. Wskazane jest suplementowanie witaminy B12, gdyż żaden produkt pochodzenia roślinnego jej nie dostarcza. Inne polecane suplementy to witamina D oraz witamina C. Ta ostatnia konieczna jest do zwiększenia bioprzyswajalności żelaza, co ma zapobiec rozwojowi niedokrwistości. W tym celu zalecane są wysokie dawki witaminy C, najlepiej jeśli jest to naturalna witamina C o doskonałej przyswajalności. Jeśli natomiast uprawiasz sport na diecie wege, dodatkowo sięgnij po kreatynę, która zapewni odpowiednią pracę mięśni podczas treningu.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.