Stosowanie suplementów jest dziś coraz popularniejszą formą wzbogacenia codziennego jadłospisu w cenne składniki odżywcze. Pomimo, iż suplementy nie są lekami, stosowanie tego typu preparatów dopasowanych do aktualnych potrzeb organizmu zapewnia szereg korzyści prozdrowotnych. Aby jednak suplementacja była skuteczna, a zarazem bezpieczna – należy zadbać o stosowanie suplementów wysokiej jakości, które wyróżniają się doskonałą przyswajalnością.
[WITAMINA B PRAWA]Coraz częściej sięgamy po preparaty zawierające witaminy z grupy B – zwłaszcza witaminę B12 i witaminę B9. Która z nich będzie najlepiej przyswajalna? Suplementy z witaminą B9, czyli kwasem foliowym mogą zawierać kwas foliowy lub foliany. W potocznym języku oba te terminy stosowane są zamiennie, choć w rzeczywistości to nieco odmienne typy związków. Kwas foliowy to związek syntetyczny, natomiast foliany to grupa związków występujących naturalnie w przyrodzie. W skład folianów wchodzą liczne związki o podobnej aktywności biologicznej, które ostatecznie metabolizowane są w żołądku do kwasu 5 – metyltetrahydrofoliowego (5 -MTHF), który wchłaniany jest do krwi i wykazuje aktywność biologiczną. Do tego samego związku przekształcany jest także syntetyczny kwas foliowy, ale w jego przypadku przemiany te nie zachodzą zbyt efektywnie.
Przyswajalność witaminy B9 zależy od jej postaci. Suplementy zawierające foliany wchłaniają się w znacznie większym stopniu niż syntetyczny kwas foliowy. Dostarczają one bowiem związków witaminy B9 w takiej samej postaci, w jakiej znajdują się one w diecie. Natomiast przyswajalność kwasu foliowego ograniczona jest z racji wolniejszego przekształcania tego związku do postaci aktywnej. Ponadto u części osób stwierdzana jest obniżona aktywność specyficznego enzymu przekształcającego kwas foliowy do 5 – MTHF. Przez to suplementacja kwasem foliowym okazuje się być nieefektywna, co więcej – kumulacja niezmetabolizowanego kwasu foliowego może prowadzić do objawów przedawkowania. Zbyt duże ilości kwasu foliowego mogą maskować ponadto objawy niedoboru witaminy B12.
Niemal żadna osoba dotknięta defektem metabolizmu kwasu foliowego nie wie o jego istnieniu – w celu jego zdiagnozowania konieczne jest wykonanie testów genetycznych w kierunku mutacji enzymu. Najczęściej zaburzenie to jest diagnozowane w przypadku wystąpienia niedoboru witaminy B9 i braku efektów leczenia preparatami z kwasem foliowym. Stosowanie folianów minimalizuje ryzyko niedoboru B9.
Dorosły człowiek potrzebuje około 400 mikrogramów witaminy B9 dziennie; kobiety w ciąży, osoby nadużywające alkoholu, stosujące niektóre leki – jeszcze więcej. Witamina B9 nie może być syntetyzowana w organizmie człowieka, a zatem całe zapotrzebowanie na witaminę B9 musi być pokryte wraz z dietą. Dostępność witaminy B9 w diecie nie jest najgorsza, jednak związek ten jest nietrwały, co negatywnie wpływa na ostateczną ilość witaminy B9 dostarczonej z dietą.
Przyswajalność witaminy B9 z naturalnych źródeł w diecie ograniczana jest przez straty związane z przechowywaniem żywności oraz jej obróbką termiczną. Możliwe są wtedy straty witaminy B9 rzędu kilkudziesięciu %. A na wchłanianie witaminy B9 negatywnie wpływa wysoka temperatura oraz stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Natomiast obecność innych witamin z grupy B i witaminy C poprawia przyswajanie witaminy B9 z diety.
Warto jeszcze wspomnieć o najbogatszych źródłach witaminy B9 w diecie, a są to:
– zielone liście warzyw
– cytrusy
– soja
– drożdże
– pełne ziarna zbóż
– orzechy
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.