Dawkowanie magnezu – ile powinna wynosić dzienna dawka?

Magnez bardzo często nazywany jest pierwiastkiem życia. Jest to określenie bardzo trafne – magnez wspomaga bowiem funkcjonowanie wielu narządów i układów. Niedobór magnezu występuje dziś powszechnie – a to odbija się niekorzystne na naszym samopoczuciu i zdrowiu. Ponadto zbyt niski poziom magnezu może sprzyjać rozwojowi niektórych chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń układu sercowo – naczyniowego, które stanowią dziś jedną z głównych przyczyn umieralności.

Jak temu zapobiec? Stosować dietę bogatą w magnez, ale nie zapominać jednocześnie o suplementacji – gdyż bardzo często sama dieta nie dostarcza dziennej dawki magnezu.

Zapotrzebowanie naszego organizmu na magnez

[ZMB6 PRAWA]Wiemy już, że magnez to jeden z najbardziej wartościowych składników diety.

Najważniejsze funkcje magnezu w organizmie to:

– regulowanie pracy ponad 300 enzymów
– wspomaganie pracy układu sercowo – naczyniowego
– regulowanie pracy tarczycy
– wspomaganie pracy mięśni
– regulowanie poziomu cholesterolu we krwi
– wzmacnianie kości i zębów
– wspomaganie pracy układu nerwowego i procesów nauki
– zapewnienie prawidłowego przebiegu ciąży

Teraz już wiesz, jak ważny dla Twojego zdrowia jest magnez.

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od wieku i przedstawia się następująco:

– dzieci 0 – 6 miesięcy: 30 mg
– dzieci 7 – 12 miesięcy: 75 mg
– dzieci 1 – 3 lat: 80 mg
– dzieci 4 – 8 lat: 130 mg
– dzieci 9 – 13 lat: 240 mg
– dzieci 14 – 18 lat: 360 – 400 mg
– mężczyźni: 400 – 420 mg
– kobiety: 310 – 320 mg
– kobiety w ciąży i karmiące piersią: 350 – 400 mg

Dostarczenie odpowiednich dawek magnezu ma na celu zapobiegnięcie jego niedoborom oraz utrzymanie doskonałego stanu zdrowia. Najważniejszym źródłem magnezu jest dieta – ale czy współczesny model żywienia zapewnia odpowiednie dawkowanie magnezu?

Źródła magnezu w diecie – czy to wystarczy?

Magnez jest pierwiastkiem występującym w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Najbogatsze źródła magnezu w diecie to:

– kakao
– nasiona słonecznika
– migdały
– kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy
– fasola biała
– orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie
– chleb graham i razowy
– natka pietruszki, sałata
– brokuły, fasolka szparagowa, marchew
– jabłka, banany

Nieco mniej magnezu znaleźć można w produktach zwierzęcych, takich jak jajka, sery żółte, twaróg, ryby i mięsa.

Na dostępność magnezu dostarczanego wraz z dietą rzutuje jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Biodostępność magnezu może być znacząco ograniczona chociażby przez kwas fitynowy, który w dużych ilościach występuje w najbogatszych źródłach magnezu, czyli strączkach i produktach zbożowych. Czyni to magnez znacznie gorzej przyswajalnym.

Kolejne czynniki ograniczające przyswajanie magnezu z diety to:

– alkohol
– antybiotyki
– kwas szczawiowy
– błonnik
– leki nasercowe
– leki diuretyczne
– leki przeczyszczające

Ostatecznie ilość magnezu dostarczonego wraz z dietą nie jest jednoznaczna z ilością magnezu wykorzystaną przez organizm. Aby zapobiec niedoborowi magnezu, warto sięgnąć po suplementy.

Suplementacja magnezem – jakie powinno być dawkowanie magnezu?

Na rynku suplementów nie brakuje preparatów z magnezem. Podobnie jak w przypadku diety, także suplementacja magnezem ograniczona może być przyswajalnością tego pierwiastka. Najlepiej biodostępne są organiczne formy magnezu, np. cytrynian magnezu. Dla przyswajalności magnezu z suplementów ważna jest także dawka magnezu – dobrze, gdy dawkowanie magnezu z suplementem pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten związek. Warto zatem stosować codziennie około 300 – 400 mg magnezu. Bardzo dobre jest połączenie magnezu z witaminą B6 – witamina ta wpływa korzystnie na przyswajalność magnezu.

A czy suplementacja magnezem może prowadzić do przedawkowania tego pierwiastka? Raczej nie – o ile stosujemy suplement zgodnie z zalecanym dawkowaniem. Ewentualny nadmiar magnezu zostanie sprawnie usunięty wraz z moczem, a Ty dostarczając maksymalnej dawki magnezu zadbasz o zdrowie i młody wygląd.