Witamina B6, czyli pirydoksyna to jedna z najważniejszych witamin z grupy B. Podstawowym źródłem witaminy B6 w organizmie jest zbilansowana dieta, jednak nie brakuje czynników ograniczających przyswajalność witaminy B6. Ponadto – jak każda witamina rozpuszczalna w wodzie – witamina B6 nie jest gromadzona w organizmie, gdyż jej nadmiar usuwany jest przez nerki. Wszystko to sprawia, że powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, czy dostarczamy dziennej dawki witaminy B6, która pomoże nam zachować zdrowie. Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę B6? I które źródła tej witaminy w diecie są najlepsze?
To, ile witaminy B6 potrzebujemy, zależy przede wszystkim od wieku. Ale nie tylko – na zapotrzebowanie na witaminę B6 wpływa także ilość białka spożywanego wraz z dietą, a także stosowanie leków mogących ograniczać przyswajalność pirydoksyny.
[WITAMINA B PRAWA] Ustalone przez ekspertów dawkowanie witaminy B6 w mg jest następujące:
– 0-6 miesięcy: 0,1
– 6-12 miesięcy: 0,3
– 1-3 lata: 0,5
– 4-6 lat: 0,6
– 7-9 lat: 1,0
– 10-12 lat: 1,2
– 13-15 lat: 1,2
– 16-18 lat: 1,2
– 19-50 lat: 1,3 – 1,5
– powyżej 51 lat: 1,5 – 1,7
– kobiety w ciąży: 1,9
– kobiety karmiące piersią: 2,0
Zapotrzebowanie na witaminę B6 zwiększa się wtedy, gdy stosujemy dietę bogatą w białko – wtedy średnia podaż witaminy B6 powinna wynosić około 0,02 mg na każdy spożyty gram białka. Czy to jedyna sytuacja, gdy potrzebujemy dostarczyć w większych ilościach witaminę B6? Zapotrzebowanie na pirydoksynę zwiększa się, gdy zażywamy leki ograniczające przyswajalność witaminy B6 z przewodu pokarmowego.
Leki te to:
– antybiotyki
– kortykosteroidy
– antykoncepcja hormonalna
Witaminę B6 zawierają zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najwięcej pirydoksyny znaleźć można w produktach zbożowych – kaszach czy pieczywie żytnim. Sporo witaminy B6 jest także w mięsie, rybach, jajkach, mleku czy drożdżach. Czy łatwo jest dostarczyć z dietą wymagane 1,5 mg pirydoksyny dziennie? Należałoby zjeść około 200 mg kaszy gryczanej bądź 350 g kurczaka. Uwzględnić należy jednak fakt, iż przyswajalność witaminy B6 z diety nie jest całkowita. Poza wspomnianymi lekami negatywnie na wchłanianie B6 wpływa również alkohol.
Także gotowanie czy mrożenie żywności oraz długotrwałe jej przechowywanie zmniejsza zawartość witaminy B6 nawet o kilkadziesiąt %. Gdy w Twojej diecie będzie za mało witaminy B6, zauważysz pogorszenie kondycji skóry i włosów, osłabienie odporności, anemię, kołatanie serca, nerwowość i drażliwość, drżenie mięśni oraz kłopoty ze snem czy koncentracją. Takie są najważniejsze objawy niedoborów witamin z grupy B, w tym niedoboru witaminy B6.
Jeśli nie masz pewności, że podaż witaminy B6 z dietą jest wystarczająca – możesz sięgnąć po suplementy z witaminą B6. Jaki suplement będzie najlepszy? Najlepszą przyswajalność i skuteczność suplementacji zapewnią preparaty typu B complex, dostarczające wielu witamin z grupy B. Związki te działają komplementarnie, wspomagając pracę układu krążenia, układu nerwowego czy odpornościowego. Należy jednak zwrócić uwagę, aby witamina B complex wolna była od dodatku syntetycznych związków, które mogą negatywnie wpłynąć na przyswajalność witamin i podrażniać żołądek czy generować alergie.
Jeśli suplement B complex przyjmowany będzie zgodnie z zalecanym dawkowaniem, nie powinno dojść do przedawkowania witaminy B6. Maksymalna dawka witaminy B6, którą można przyjmować bez obaw o skutki uboczne, to nawet 250 mg. Przy takich dawkach pirydoksyny nadmiar tej witaminy usuwany jest wraz z moczem. Dopiero wielomiesięczne przyjmowanie dawek witaminy B6 rzędu 300 mg i więcej może prowadzić do drętwienia kończyn i rozwoju neuropatii obwodowej. Jest to jednak mało prawdopodobny scenariusz, gdyż najczęściej preparaty B complex dostarczają w dziennej dawce około kilkunastu mg witaminy B6.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.