Witamina C to jedna z najważniejszych dla zdrowia witamin. Nie jest ona syntetyzowana w organizmie, a zatem musi być dostarczona w diecie w odpowiednich ilościach. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, może być bardzo szybko usuwana z organizmu, nie ma zatem możliwości gromadzenia jej „na zapas”. Konieczne staje się codzienne dostarczanie odpowiednich ilości witaminy C. Odpowiednich – czyli jakich? Zalecane dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę to około kilkudziesięciu mg, jednak – tak jak w przypadku wielu innych witamin – takie rekomendacje nie uwzględniają stanów zwiększonego zapotrzebowania na dane składniki odżywcze. Ponadto kilkadziesiąt mg witaminy C dziennie zapobiegnie niedoborom, ale okaże się niewystarczające do osiągnięcia działania leczniczego i profilaktycznego tego związku. Ile zatem witaminy C tak naprawdę potrzebujemy? I czy takie ilości mogą być dostarczone wraz z dietą?
[WITAMINA C PRAWA]Zgodnie z zaleceniami ekspertów żywieniowych, dzienna dawka witaminy C wynosi około 1 mg/kg masy ciała u dorosłych oraz 2 mg/kg masy ciała u dzieci w okresie wzrostu. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę C jest znacznie niższe, niż dostępne dawki witaminy C w tabletkach czy w proszku? Z czego wynika taka rozbieżność? Z jednej strony – dawki witaminy C zawartej w suplementach nie zawsze odpowiadają ilości kwasu askorbinowego przyswojonego przez organizm, co wynika z ograniczonej biodostępności wielu form witaminy C. Z drugiej strony jednak – zalecane dzienne spożycie ustalone jest na minimalnym poziomie, natomiast realne zapotrzebowanie na witaminę C jest znacznie wyższe. Jako bardzo skuteczny antyoksydant, kwas askorbinowy zwalcza wolne rodniki – a na ich nasilone, szkodliwe działanie narażeni jesteśmy dziś wszyscy. Można zatem zaryzykować stwierdzenie, że każdy z nas wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.
W świetle licznych badań klinicznych o dostarczenie organizmowi wysokich dawek witaminy C zadbać muszą szczególnie:
– osoby narażone na stres
– kobiety w ciąży i karmiące piersią
– małe dzieci i osoby starsze
– osoby chorujące na schorzenia przewlekłe (cukrzyca, miażdżyca, choroby autoimmunologiczne, nowotwory)
Aby odczuć prozdrowotne działanie witaminy C, najlepiej jest dostarczyć około 1000 mg witaminy dziennie. Jeśli takie dawki wydają Ci się bardzo wysokie w porównaniu z zalecanymi kilkudziesięcioma mg – spokojnie, nie obawiaj się przedawkowania witaminy C. Aby przedawkować kwas askorbinowy należałoby przez dłuższy czas suplementować dawki rzędu 2000 mg dziennie, a i tak skończyłoby się jedynie na dolegliwościach żołądkowych.
Czy można dostarczyć z dietą około 1 g witaminy C dziennie? Przyjrzyjmy się produktom najbogatszym w ten związek. Spodziewasz się, że w czołówce tego zestawienia pojawią się cytrusy, które uznawane są za owoce najbogatsze w witaminę C? Okazuje się, że nie brakuje owoców, które zawierają znacznie więcej tego cennego składnika. Bezkonkurencyjna okazuje się być acerola, która zawiera w 100 g świeżych owoców aż 2 – 2,5 g witaminy C. Acerola dostępna jest najczęściej w postaci soków, proszku czy kapsułek. Jeśli zależy Ci na świeżym, nieprzetworzonym produkcie o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego, sięgnij po sok wyciskany z dzikiej róży. Ten rodzimy owoc także mile Cię zaskoczy wysoką zawartością witaminy C – w 100 ml soku z dzikiej róży znajdziesz nawet 0,5 g kwasu askorbinowego. Pozostałe owoce także zawierają spore ilości witaminy C, jednak acerola i dzika róża są poza konkurencją.
Oto zawartość witaminy C w 100 g kilku owoców:
– czarna porzeczka – 177 mg
– truskawki – 58 mg
– papaja – 60 mg
– kiwi – 93 mg
– cytryna – 53 mg
Przyjrzyjmy się także zawartości kwasu askorbinowego w warzywach – co ma najwięcej witaminy C? Duże jej ilości zawiera papryka, zwłaszcza czerwona – w 100 g czerwonej papryki znajdziesz 150 mg witaminy C, a w żółtej czy zielonej – średnio 90 mg. W 100 g pomidorów znajdziesz około 14 mg, w takiej samej ilości brokułów – aż 90 mg. Brukselka zawiera 85 mg, a 100 g jarmużu – 120 mg. Dobrym źródłem witaminy C jest także kiszona kapusta – ze 100 g kiszonki dostarczasz 15 mg kwasu askorbinowego.
Dieta bogata w warzywa i owoce dostarcza zatem sporych ilości witaminy C, jednak zapewnienie dziennej podaży na poziomie 1000 mg może okazać się problematyczne – zwłaszcza uwzględniając straty zawartości witaminy C wynikające z obróbki termicznej produktów czy ich długotrwałego przechowywania. Pozostaje zatem suplementacja witaminą C.
Pamiętasz acerolę i dziką różę? Jeśli sięgniesz po suplement zawierający ekstrakty z tych owoców, dostarczysz wysokich dawek doskonale przyswajalnej lewoskrętnej witaminy C. Taka naturalna witamina C to gwarancja doskonałej przyswajalności witaminy i skuteczności jej działania.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.