Witamina C to jedna z tych witamin, które suplementujemy najczęściej. Wynika to z przekonania, że codzienna dieta może nie dostarczyć jej odpowiednich ilości? A może wpływ na suplementację mają niezwykłe prozdrowotne właściwości witaminy C?
Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 1 mg/kg masy ciała u dorosłych oraz 2 mg/kg u dzieci w wieku rozwojowym. Istnieje jednak spora grupa osób, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C.
[WITAMINA C PRAWA] Najwięcej witaminy C potrzebują m. in.:
– kobiety w ciąży i karmiące piersią
– osoby palące papierosy i nadużywające alkoholu
– osoby cierpiące na nadciśnienie
– diabetycy
– osoby narażone na ciągły stres
– kobiety stosujące doustną antykoncepcję hormonalną
– osoby cierpiące na nawracające infekcje
– sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie
– leczący się długotrwale kwasem acetylosalicylowym
– chorujący na schorzenia układu pokarmowego i zaburzenia wchłaniania
W dużym uproszczeniu można zatem powiedzieć, że na jakimś etapie życia każdy z nas potrzebuje większej podaży witaminy C. W jaki sposób należy skomponować dietę, aby dostarczyć jej odpowiednich ilości? W czym występuje witamina C?
Jeśli chcesz dostarczyć dużych dawek witaminy C wraz z dietą, musisz wiedzieć gdzie jest najwięcej tego związku, ale także – jak przygotowywać posiłki, aby straty jego zawartości były jak najniższe. Jeśli z wysoką zawartością witaminy C kojarzą Ci się jedynie cytrusy – po części masz rację, gdyż w tych owocach rzeczywiście jest jej sporo. Ale kwasu askorbinowego można szukać w wielu innych składnikach diety.
Produkty, które cechuje naprawdę wysoka zawartość witaminy C to m.in.:
– papryka, zwłaszcza żółta, a nieco mniej witaminy C ma papryka czerwona oraz zielona
– natka pietruszki
– kapusta
– pomidory
– jarmuż
– brokuły
– brukselka
– rokitnik
Nie należy także zapominać o innym źródle witaminy C, jakim są gotowe produkty spożywcze. Witamina C może być w nich stosowana jako naturalny przeciwutleniacz. Najlepiej jest spożywać źródła kwasu askorbinowego na surowo, w formie jak najmniej przetworzonej. Z oczywistych względów nie zawsze jest to możliwe. Warto jednak graniczyć czas poddawania produktów obróbce termicznej, nie narażać ich na działanie powietrza czy światła. Najlepszą metodą gotowania okazuje się być obróbka termiczna na parze, która powoduje straty zaledwie 10 – 20% zawartości witaminy C. Mrożenie nie powoduje natomiast żadnych strat, co więcej – w produktach mrożonych zawartość witaminy C może być nawet wyższa niż w świeżych odpowiednikach. Wynika to z faktu zahamowania utleniania witaminy C na skutek przechowywania produktów w temperaturze pokojowej.
Warto jeszcze wspomnieć o odwiecznym dylemacie – czy łączyć ogórki z pomidorami w jednym posiłku? Ogórek zawiera enzym askorbinazę, która unieczynnia witaminę C zawartą w pomidorach. Zaleca się więc spożywanie tych dwóch warzyw osobno.
Jeśli zastanawiasz się w czym jest najwięcej witaminy C – zwróć uwagę na owoce. Zaletą ich spożywania jest fakt, iż nie trzeba poddawać ich obróbce cieplnej, zatem nie doświadczymy żadnych strat tego cennego składnika. Ile witaminy C znajdziemy w cytrusach? Sok z jednej cytryny pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C, natomiast pomarańcze, grapefruity i mandarynki mają jej jeszcze więcej. Bardzo wysoka jest zawartość witaminy C w owocach czarnej porzeczki – już kilka małych owoców dostarczy tyle kwasu askorbinowego, ile jest w jednej cytrynie. Podobnie rzecz ma się z owocami truskawki. Ile witaminy C jest w jednym kilogramie truskawek? Jest to około 600 mg, co pokrywa ponad tygodniowe zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Sporo tej witaminy znajdziemy również w papai, ananasie czy kiwi.
Gdzie jeszcze znajduje się witamina C? Owoce dzikiej róży, aronii czy uznawana za superfood acerola to doskonałe źródła witaminy C – 100 g aceroli to aż 1700 mg tego związku. Jeśli zatem dbasz o właściwą podaż witaminy C, sięgaj jak najczęściej po warzywa i owoce, które poza kwasem askorbinowym, dostarczą wielu innych cennych witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy. A jeśli chcesz uzupełnić dietę o suplementację – unikaj syntetycznej witaminy C o bardzo niskiej biodostępności. Znacznie lepszym wyborem będzie naturalna witamina C w suplementach, których skład bazuje na ekstraktach roślinnych. Jeśli źródłem pochodzenia kwasu askorbinowego w suplemencie nie będzie probówka w laboratorium, a wyciągi z dzikiej róży czy aceroli, doskonale wchłonie się on w przewodzie pokarmowym i zapewni korzystne działanie na cały organizm.
Wiesz już gdzie jest najwięcej witaminy C – i nietrudno jest skalkulować, że urozmaicona dieta pokryje dzienne jej zapotrzebowanie. Jednak dzienne dawki witaminy C to w rzeczywistości zapotrzebowanie minimalne, które ma na celu zapobiec niedoborom witamin. Jeśli jednak wykazujesz zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C bądź oczekujesz konkretnego działania prozdrowotnego kwasu askorbinowego – musisz dostarczyć znacznie większych dawek tego związku. Suplementacja witaminy C jest konieczna także w przypadku, gdy zauważysz u siebie objawy jej niedoboru, takie jak osłabiona odporność, skłonność do powstawania siniaków, zła kondycja skóry, osłabienie i zmęczenie czy spowolnione gojenie się ran.
Za dawkę leczniczą uznano 1000 mg kwasu askorbinowego – i takich ilości bardzo trudno jest dostarczyć z dietą. Pozostaje zatem suplementacja – ale tylko starannie wybranym preparatem. Jeśli sięgniesz po dostępne w aptece tabletki z witaminą C – z dużym prawdopodobieństwem zażyjesz syntetyczną witaminę C. Problem z tego typu suplementami polega na ich niewielkiej przyswajalności rzędu zaledwie kilku – kilkunastu procent. Nie oznacza to jednak, że nie znajdziesz lepszego preparatu witaminowego.
Rozglądaj się za naturalną witaminą C, która pozyskiwana jest z ekstraktów owocowych. Pamiętasz acerolę czy dziką różę, które wskazywane są jako jedne z najcenniejszych źródeł kwasu askorbinowego? Jeśli tabletki z witaminą C zawierają takie ekstrakty roślinne – dostarczą doskonale przyswajalnej witaminy C, ale nie tylko. Ekstrakty te obfitują ponadto w inne cenne fitozwiązki, m. in. bioflawonoidy. Wzmacniają one prozdrowotne działanie kwasu askorbinowego. Naturalna witamina C 1000 mg to zatem najwygodniejszy i najskuteczniejszy sposób na doświadczenie wyjątkowych właściwości prozdrowotnych tego cennego związku.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.