Co zwiększa wchłanianie żelaza?
Szacuje się, że ponad 1,5 mld osób na świecie cierpi z powodu niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza. Najczęstszymi objawami tej choroby są zawroty głowy, ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją czy męczliwość. Również osłabienie włosów i paznokci oraz bladość skóry są wyraźnymi sygnałami, mogącymi świadczyć o występujących niedoborach żelaza w organizmie. Niedobór żelaza obserwuje się u prawie 30% kobiet w wieku rozrodczym na całym świecie, natomiast anemia w czasie ciąży obserwowana jest na poziomie 38%.
Żelazo pokarmowe
Żelazo pokarmowe występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Głównymi źródłami żelaza hemowego są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso czerwone, drób oraz ryby i owoce morza. Niehemową formę znajdziemy w roślinach strączkowych, zbożach oraz warzywach.
Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne (15%-35%), a różne czynniki dietetyczne, mają niewielki wpływ na jego wchłanianie. Biodostępność żelaza niehemowego jest znacznie niższa (2% -20%) i w znacznym stopniu zależy od obecności innych składników odżywczych lub ich braku.
Stosując odpowiednie połączenia, możemy obniżyć lub podwyższyć przyswajalność żelaza. Do czynników ograniczających biodostępność żelaza należą fityniany, które obecne są w dużej ilości w płatkach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Hamujące działanie na proces wchłaniania żelaza wykazuje również duża ilość wapnia w posiłku, białka zwierzęcego czy polifenoli, w szczególności pochodzących z herbaty.
Natomiast najważniejszą substancją, powodującą wzrost żelaza jest kwas askorbinowy (witamina C), który ogranicza negatywny wpływ wyżej wymienionych inhibitorów.
Podczas stosowania diety mającej na celu zwiększenie poziomu żelaza, warto rozważyć dodatkową suplementację preparatami dodatkowymi. Produktami wartymi konsultacji z lekarzem są laktoferyna oraz witamina C. Laktoferyna jest białkiem obecnym m.in. w mleku matki. Mechanizm jej działania polega na wiązaniu jonów żelaza i transportowaniu ich do komórek organizmu. Zapewnia to ochronę przed nadmierną ilością wolnych jonów tego mikroelementu.
Witamina C odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie żelaza. Badania pokazują, że spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z posiłkiem może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet dwukrotnie. W przypadku suplementów żelaza, spożywanie ich z witaminą C może zwiększyć jego absorpcję nawet od 4 do 6 razy.
Należy jednak pamiętać, że wysoka przyswajalność żelaza również może być szkodliwa. Organizm ludzki nie potrafi usuwać nadmiaru żelaza. W związku z tym bardziej korzystne dla organizmu jest żelazo pochodzenia roślinnego. Stopień wchłaniania żelaza niehemowego jest uzależniony od wielu czynników, podczas gdy żelazo pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z suplementacją może odkładać się w organizmie do szkodliwego dla zdrowia ludzkiego poziomu.
Źródło:
M. Łyszczek – Suplementy od A do Z.
P. Surmela – Żelazo – informacje i zalecenia.
A. Browarczyk – Źródła żelaza. Które produkty są najbogatsze w żelazo.
Z. Sobańska – Zdrowa dieta bogata w żelazo. W poszukiwaniu złotego środka.
M. Wojnarska – Suplementacja żelazem: czego nie robić?