Dawkowanie kwasów omega 3 – ile powinna wynosić dzienna dawka?
Omawiając kwestie zdrowej diety zwracamy uwagę na jej kaloryczność, zawartość witamin i minerałów. Zdrowa dieta przez większość z nas utożsamiana jest z taką, która nie dostarcza zbyt wielkich ilości tłuszczu, które kojarzone są z niekorzystnym wpływem na zdrowie, przybieraniem nadmiarowych kilogramów i zaburzeniem pracy układu krążenia. Okazuje się jednak, że niekorzystny wpływ na zdrowie wywierają przede wszystkim nasycone tłuszcze trans, które zawarte są w żywności przetworzonej i smażonych potrawach. Są jednak tłuszcze o udowodnionym działaniu prozdrowotnym, które koniecznie powinny być dostarczone z codzienną dietą – to kwasy omega 3. Zapotrzebowanie na nie pokryć można dzięki zbilansowanej diecie i suplementacji.
Kwasy omega 3 – najzdrowsze tłuszcze
Nienasycone kwasy tłuszczowe to jedne z najzdrowszych składników diety, które wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Nie są to składniki, które można bagatelizować – niedobór kwasów omega 3 prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, upośledza funkcjonowanie serca i mózgu, osłabia odporność.
Może dojść do rozwoju poważnych powikłań:
- [OMEGA3 PRAWA] nadciśnienia
- miażdżycy
- zaburzeń rytmu serca
- zaburzeń krzepliwości krwi
- spadku odporności
- zaburzeń pamięci i koncentracji
- nadwagi
- wzrostu poziomu cholesterolu we krwi
- większego ryzyka zachorowania na nowotwory
- rozwoju alergii
- przesuszenia skóry, osłabienia włosów i paznokci
- pogorszenia wzroku
- osłabienia kości
Być możne coraz częstsze występowanie chorób cywilizacyjnych wynika ze zbyt niskiej podaży kwasów omega. Mowa zarówno o kwasach omega 3, jak i omega 6 – przy czym te pierwsze uznawane są za bardziej pożądane. Poza spożywaniem odpowiednich ilości kwasów omega 3 i 6, kluczowe dla zdrowia są właściwe ich proporcje. Najbardziej optymalny stosunek omega 3 do omega 6 to 1:2 – 1:4.
W przeciętnej diecie jest za mało kwasów omega, a jeśli już się pojawią – to zdecydowanie przeważają kwasy omega 6. Dlatego największą wagę należy przywiązywać do dostarczenia wymaganych dawek kwasów omega 3. A ile ich potrzebujemy? Jakie jest optymalne dawkowanie kwasów omega 3?
Zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega 3
Całkowite zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe to około 12 do 18 g na dobę. Natomiast na kwasy omega 3 od 1,5 do 2 g dziennie. Jest to oczywiście zapotrzebowanie minimalne – nie zaszkodzi przyjmować nawet dwukrotnie większych ilości kwasów omega 3. Wtedy poza zapobieganiem ich niedoborowi, zapewnimy sobie doskonałą prewencję wielu schorzeń. Ma to ogromne znaczenie w dobie powszechnego stresu, zanieczyszczeń środowiska, otyłości, stale zwiększającej się zachorowalności na choroby serca czy nowotwory.
Czy można dostarczyć zalecanej dziennej dawki kwasów omega 3 wraz z dietą?
Najwyższą zawartością kwasów omega 3 w diecie wyróżniają się:
- ryby morskie
- olej lniany
- olej rzepakowy
- olej z orzechów włoskich
- olej sojowy
Aby dostarczyć potrzebnych 2000 mg kwasów omega 3 należałoby codziennie przyjmować z dietą około 100 g makreli świeżej, 200 g pstrąga tęczowego, 400 g halibuta. Obecnie trudno jednak o dobrej jakości ryby wolne od zanieczyszczeń. Ponadto najczęściej sięgamy po tańsze i łatwiej dostępne oleje rafinowane – a te są znacznie uboższe w kwasy omega 3 niż tłoczone na zimno oleje nierafinowane.
Omawiając kwestię diety nie sposób nie wspomnieć o produktach, które zawierają sporo kwasów omega 6 – w przypadku ich dominacji w diecie konieczne będzie zwiększenie podaży omega 3. Produkty szczególnie bogate w kwasy omega 6 to: olej słonecznikowy, olej kukurydziany, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, orzechy ziemne czy awokado.
W praktyce mogą zatem pojawić się duże trudności z dostarczeniem około 1000 – 2000 mg kwasów omega 3 dziennie. I wtedy z pomocą przychodzą suplementy diety.
Suplementy z kwasami omega 3
Suplementacja kwasami omega 3 to najszybszy i najskuteczniejszy sposób na dostarczenie dużej dawki kwasów omega 3. Warto jednak poświęcić chwilę na wybranie preparatu najwyższej jakości. Suplement z kwasami omega 3 powinien zawierać wysokiej jakości olej rybi wolny od zanieczyszczeń. Analizując skład preparatu należy zwrócić uwagę nie tylko na całkowitą zawartość oleju, ale przede wszystkim – zawartość kwasów omega 3; wartości te nie są przecież jednoznaczne.
Szczególnie cenna dla zdrowia jest wysoka zawartość dwóch kwasów omega 3 – DHA i EPA, natomiast pozyskiwany głównie ze źródeł roślinnych kwas ALA ma nieco mniejsze znaczenie. Czy suplementacja kwasami omega 3 jest bezpieczna? Maksymalna dawka kwasów omega 3 nie została jednoznacznie określona. Dawka kwasów omega 3 rzędu 3000 – 4000 miligramów nie powinna odbić się negatywnie na zdrowiu. W przypadku przyjęcia większych dawek kwasów omega 3 może pojawić się biegunka, natomiast u osób stosujących leki przeciwkrzepliwe – nasilone krwawienie.