Jak jajka wpływają na poziom cholesterolu?
- Autor
- Wojciech Łysak
Certyfikowany Ekspert Żywieniowy, pomysłodawca marki Cheers - Opublikowano
- Ostatnia zmiana
Jaja, podobnie jak inne produkty zwierzęce, dostarczają przede wszystkim białka, które stanowi 12,5% części jadalnych jaja, przy czym jest to białko uważane za białko najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich produktów. Drugim co do ilości makroskładnikiem jaj, a dokładnie żółtko jaja kurzego, jest tłuszcz (przeciętnie 10,7%) odznaczający się wysokim stopniem strawności i dużą zawartością cholesterolu. To właśnie stężenie cholesterolu wzbudza kontrowersje co do spożycia ilości jajek tygodniowo.
Czy jajka są zdrowe?
Właściwości jajek
Jajka są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także witamin z z grupy B – przede wszystkim ryboflawiny. Zawartość witamin w jajkach kurzych jest zmienna i dużym stopniu zależy od od składu paszy oraz pory roku. O wartości jaj jako źródle składników mineralnych decyduje duża zawartość żelaza oraz związków fosforu i siarki. Ponadto jajka zawierają:
- potas
- wapń
- magnez
- miedź
- cynk
- mangan
- kobalt
- jod
Właściwości zdrowotne jajek nie mają końca. Poza sporą ilością witamin z grupy B, zjedzenie jednego jajka dziennie dostarczy nam także witamin A, E, D oraz K oraz luteinę. To właśnie ona zmniejsza ryzyko chorób oczu m.in. zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.
Ile kalorii ma jajko?
Wartość energetyczna jaj kształtuje się na średnim poziomie i wynosi ok. 160 klc/100 g (670kJ/100g). W jednym jajku znajduje się ok. 80 kcal, co wiąże się przede wszystkim z dużym udziałem wody. Większą kalorycznością odznacza się zagęszczona lub suszona masa jajowa. Bogatym źródłem energii jest także samo żółtko jaja 350 kcal/100g, w którym koncentruje się cała zawartość lipoprotein. Białko jaja zawiera jedynie 45 kcal/100g.
Wpływ spożycia jaj na cholesterol
Nowe badania są jasne – jajka są zdrowie, jednak na przestrzeni lat wyniki badań zmieniały się wielokrotnie. Jedni badacze twierdzili, że możemy jeść tylko trzy jajka tygodniowo nie zwiększając ryzyka wystąpienia hipercholesterolemii, inni, że nawet 9 jaj nie zwiększy stężenia cholesterolu we krwi.
Najnowsze Normy żywienia dla populacji Polski z 2017r. informują: „Można przyjąć, że ludzie zdrowi, bez zwiększonego poziomu cholesterolu w surowicy mogą spożyć do 7 jaj tygodniowo”.
Kto powinien ograniczyć spożycie jajek?
W przypadku osób o wysokim stężeniu cholesterolu we krwi ma wpływ nie tylko ilość spożywanych jajek, ale przede wszystkim kwasów nasyconych w diecie i innych produktów podnoszących poziom cholesterolu w organizmie, np: produktów przetworzonych. Żółtko jaja kurzego zawiera 186 mg cholesterolu, będąc jednocześnie źródłem witamin i minerałów. Jeżeli jednak nasza dieta obfituje w produkty pochodzenia zwierzęcego, gdzie brakuje źródeł cholesterolu hdl (dobrego cholesterolu), brakuje warzyw i owoców, badania wykazały, że zaleca się zmniejszyć ilość jajek do 2 tygodniowo.
Racjonalne wydaje się także zmniejszenie ilości jajek w diecie u osób ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, chorób układu krążenia, chorób serca i wysokim poziomie cholesterolu ldl (złego cholesterolu). Jedzenie jajek jest bardzo odżywcze, jednak cholesterol zawarty w żółtku może zaszkodzić osobom o podwyższonym poziomie ryzyka udaru, odkładając się w naczyniach i ściankach naczyń krwionośnych.