Najważniejszym źródłem naturalnej witaminy D jest jej skórna synteza pod wpływem promieniowania słonecznego. Osoby mające możliwość ekspozycji na słońce przez kwadrans dziennie, zapewnią w ten sposób wysokie dawki witaminy D, które pokrywają niemal całkowicie zapotrzebowanie na ten związek. Jednak w Polsce okres jesienno – zimowy uniemożliwia codzienne opalanie – i to jest główną przyczyną powszechnie występujących niedoborów witaminy D.
Kolejnym czynnikiem sprzyjającym częstemu występowaniu zbyt niskiego poziomu witaminy D3 w organizmie jest występowanie nadwagi czy otyłości, a także chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie czy choroby autoimmunologiczne. Skoro synteza skórna witaminy D nie wystarcza do zapewnienia dziennej dawki witaminy D, może pomocna okaże się dieta?
[WITAMINA D PRAWA]Głównymi źródłami witaminy D w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza ryby. Najbogatsze w witaminę D są węgorze – 100 g tej ryby zawiera 1200 IU witaminy D3.
Zawartość witaminy D w innych rybach jest następująca:
– w śledziu w oleju – 800 IU
– w śledziu marynowanym – 480 IU
– w łososiu – 540 IU
– w rybach z puszki – 200 IU
– w makreli – 150 IU
Znacznie uboższymi źródłami witaminy D są jajka, sery żółte czy mięsa. Poza produktami pochodzenia zwierzęcego, witaminę D znaleźć można w małych ilościach w grzybach czy porostach.
Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku, stanu zdrowia czy obecności nadwagi bądź otyłości. Średnie zapotrzebowanie na witaminę D wynosi około 1000 IU – jest to jednak minimalne zapotrzebowanie dla zdrowej osoby. Nadwaga wymaga podwojenia dawki witaminy D, podobnie jak obecność cukrzycy, miażdżycy czy nowotworów. Także podeszły wiek, okres wzrostu, a także ciąża czy okres laktacji zwiększają zapotrzebowanie na witaminę D.
Jak nietrudno zauważyć, ciężko jest dostarczyć z codzienną dietą potrzebnych dawek witaminy D. Warto zatem zadbać o jak najlepsze przyswajanie witaminy D dostarczanej z pokarmem. Naturalna witamina D wchłania się w jelicie cienkim w około 80%, a jej efektywnemu wykorzystaniu przez organizm sprzyja obecność kwasów tłuszczowych. Warto zatem spożywać witaminę D jednocześnie ze źródłem tłuszczu – w przypadku ryb morskich, jaj czy serów problem ten jest rozwiązany, ponieważ produkty te zawierają spore ilości tłuszczów. Zwiększonemu wchłanianiu witaminy D sprzyjają ponadto witaminy A, E i C oraz wapń i fosfor.
Warto jednak zwrócić uwagę na obecność czynników ograniczających wchłanianie witaminy D. Na przyswajalność witaminy D z diety negatywnie wpływają: alkohol, środki przeczyszczające czy glikokortykosteroidy.
W związku z ograniczonym dostępem witaminy D w diecie oraz niewystarczającą syntezą skórną, zalecana jest stała suplementacja witaminy D. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających witaminę D – kapsułki z witaminą D 1000 IU oraz witaminą D 2000 IU, tabletki, krople, aerozol z witaminą D. Dawkowanie witaminy D zależy od zaleceń dla poszczególnych grup wiekowych, z uwzględnieniem nadwagi, obecności schorzeń czy ekspozycji na słońce. Regularna suplementacja witaminą D3 to najlepsza profilaktyka zdrowotna oraz sposób na znacznie lepsze samopoczucie i wygląd.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.