Gdzie występuje magnez? Tabela na 100 g i na porcję
- Autor
- Wojciech Łysak
- Opublikowano
- Ostatnia zmiana
Magnez występuje w wielu produktach, ale do porównania potrzebna jest wspólna miara i właściwa postać żywności. Poniżej podajemy wartości na 100 g oraz przeliczenie na przykładową porcję. Źródłem wszystkich pozycji w tabeli jest jedno zestawienie NCEZ; nie mieszamy danych z różnych baz. NCEZ: zawartość magnezu w żywności.
Tabela magnezu: 100 g a przykładowa porcja
Porcje poniżej są przykładami do obliczeń, a nie zaleceniem dla każdej osoby. Wyniki zaokrąglono do pełnych miligramów. Rzeczywista zawartość może różnić się między produktami; dane tabelaryczne nie są analizą Twojego opakowania.
| Produkt i postać | Magnez w 100 g | Przykładowa porcja | Magnez w porcji |
|---|---|---|---|
| Pestki dyni | 540 mg | 15 g | 81 mg |
| Nasiona słonecznika | 359 mg | 20 g | 72 mg |
| Migdały | 269 mg | 20 g | 54 mg |
| Nasiona sezamu | 377 mg | 15 g | 57 mg |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 71 mg | 70 g | 50 mg |
| Nasiona lnu | 291 mg | 10 g | 29 mg |
| Banan, część jadalna | 33 mg | 120 g bez skórki | 40 mg |
Źródło wartości na 100 g: NCEZ, tabela produktów. Porcje i przeliczenia: opracowanie redakcyjne na podstawie tych wartości. Zestawienie NCEZ nie rozpisuje wszystkich odmian, marek i sposobów obróbki tych produktów. Nie traktuj wartości jako danych dla tahini, pasty z orzechów, mielonego napoju ani innego gotowego dania.
Jak odczytać tabelę bez mylenia porcji?
Najpierw znajdź dokładny produkt, później zwróć uwagę na jego postać. Chleb jest produktem gotowym, a nasiona w tej tabeli nie opisują przygotowanej z nich pasty. Dopiero potem porównaj masę. Zawartość w 100 g służy do wspólnego porównania, lecz nie określa, ile zwykle zjesz.
Wysoka pozycja pestek w przeliczeniu na 100 g nie oznacza obowiązku zjedzenia takiej ilości. Mniejszy dodatek może być praktyczniejszy. Z kolei produkt z mniejszą wartością na 100 g nadal uczestniczy w całym bilansie, jeśli pojawia się w posiłkach. Nie wybieraj jedzenia wyłącznie na podstawie jednego składnika.
Jak policzyć inną porcję?
Użyj działania: magnez w porcji = magnez w 100 g × masa porcji w gramach ÷ 100. Przykładowo 25 g migdałów, przy przyjętej wartości 269 mg/100 g, daje około 67 mg. Jest to rachunek dla konkretnego zestawienia, nie dodatkowy pomiar laboratoryjny.
Jeśli etykieta Twojego produktu podaje inną zawartość, do obliczenia tego produktu użyj jej wartości i sprawdź, jaką porcję opisuje producent. Nie mieszaj liczby na jedną porcję z liczbą na całe opakowanie. Możesz zapisać obliczenie razem z nazwą danych, aby później wiedzieć, skąd pochodzi wynik.
Dlaczego sucha kasza i ugotowana kasza to inne porównanie?
Po ugotowaniu masa potrawy obejmuje także wodę. Dlatego 100 g suchego produktu nie jest równoważne 100 g produktu na talerzu. Z tabeli można obliczyć przybliżoną ilość w użytym suchym składniku, lecz nie wolno przedstawiać tego jako wartości na 100 g gotowej kaszy.
Podobny problem pojawia się przy odsączonych strączkach, konserwach i recepturach z wieloma składnikami. Zapisuj, czy ważysz produkt przed przygotowaniem, po ugotowaniu, czy po odsączeniu. Gdy baza nie określa postaci wystarczająco jasno, lepiej pominąć pozycję niż dodać pozornie dokładną liczbę.
Czy wartości w tabeli oznaczają przyswojoną ilość?
Nie. Tabela opisuje zawartość składnika w jedzeniu, nie osobisty wynik wchłaniania. Nie należy odejmować od każdej porcji jednego arbitralnego procentu i ogłaszać w ten sposób, ile „trafiło do organizmu”. Ocena diety i stanu odżywienia to inne zagadnienie niż samo dodawanie wartości.
Również procent na etykiecie nie oznacza procentu przyswojenia. Służy do odniesienia deklarowanej ilości do wskazanej wartości referencyjnej. Jeżeli porównujesz różne etykiety lub materiały, sprawdzaj jednostki i podstawę obliczenia, zamiast zakładać, że wszystkie procenty opisują to samo.
Jak wykorzystać dane w codziennym jedzeniu?
Wybierz dwie lub trzy pozycje pasujące do zwykłych posiłków. Tabela ma pomóc w świadomej zamianie albo dodaniu składnika, nie stworzyć obowiązkowy jadłospis. Konkretne pomysły znajdziesz w poradniku posiłków i porcji, a opis grup w przeglądzie źródeł magnezu.
Najczęstsze pytania
Czy banan jest najbogatszym źródłem magnezu?
Wśród pozycji tej tabeli ma mniej magnezu na 100 g niż pestki czy migdały. Nie oznacza to, że jest niepotrzebnym produktem w diecie.
Czy podane porcje są zalecane każdemu?
Nie. To przykłady obliczeń; dobór posiłków i ilości zależy od własnej sytuacji.
Czy wartości dla suchej kaszy można wpisać do gotowego obiadu?
Można wykorzystać je do rachunku użytego suchego składnika. Nie można nazwać ich wartością na identyczną masę kaszy ugotowanej.
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Magnez — czy trzeba go suplementować?, tabela zawartości w 100 g.
- NIH ODS, Magnesium — Health Professional Fact Sheet, szerszy kontekst źródeł żywnościowych.