Naturalne źródła potasu – w czym występuje potas?

Potas to – obok sodu – najważniejszy elektrolit w organizmie. Właściwy jego poziom konieczny jest do zachowania optymalnego przewodnictwa nerwowego, a także mięśniowego. O ile sód skumulowany jest głównie poza komórkami, o tyle potas znajduje się głównie wewnątrz komórek. Oba te jony utrzymują aktywność enzymu, który utrzymuje ich odpowiednie stężenie oraz zapewnia powstawanie impulsów w obrębie błon komórkowych. Zbyt niski poziom potasu prowadzi do poważnych zaburzeń w pracy układu nerwowego, sercowo – naczyniowego czy mięśniowego.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Potas pełni w organizmie wiele funkcji – odpowiada za przewodnictwo impulsów nerwowych, warunkuje prawidłową pracę mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego. Zapewnia równowagę wodno – elektrolitową organizmu, reguluje pH organizmu. Wpływa na syntezę insuliny, aktywuje wiele enzymów komórkowych.

[POTAS PRAWA]W organizmie człowieka istnieje szereg mechanizmów, które mają za zadanie utrzymać optymalny poziom potasu we krwi, wynoszący około 3,5 – 5,5 mmol/l. Mowa zwłaszcza o regulowaniu stopnia wchłaniania potasu z przewodu pokarmowego, wydalaniu potasu z moczem oraz transporcie potasu z przestrzeni pozakomórkowej do wewnątrzkomórkowej. Dzięki nim poziom tego pierwiastka utrzymuje się na stałej wartości; nawet po posiłku poziom potasu we krwi wzrasta tylko nieznacznie.

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby dorosłej wynosi średnio 2000 mg. Czy możliwe jest dostarczenie takich ilości z dietą? W czym jest najwięcej potasu?

Dobrze zbilansowana dieta może dostarczyć rekomendowanych dawek potasu, o czym świadczy fakt, że przeważnie nie jest spotykany niedobór potasu generowany jego zbyt niskim spożyciem. Nie oznacza to jednak, że nie jest stwierdzany zbyt niski poziom potasu w organizmie. Jest – i to dość często, a wynika on z występowania wielu schorzeń.

Źródła potasu w diecie – w czym występuje najwięcej potasu?

W naszej codziennej diecie nie brakuje produktów, które dostarczają sporych ilości potasu. Mowa głównie o produktach pochodzenia roślinnego. Na szczególną uwagę zasługują orzechy, nasiona, mak i kakao. To ostatnie jest bezkonkurencyjne – 100 g kakao zawiera aż 1900 mg potasu. W orzechach pistacjowych znaleźć można około 1000 mg potasu, pozostałe orzechy zawierają od 600 do 800 mg. W maku znaleźć można 960 mg potasu na 100 g produktu.

A warzywa i owoce? Największa zawartość potasu występuje w owocach suszonych – sięga nawet 650 – 950 mg.

Przykładowa zawartość potasu w świeżych owocach i warzywach

Świeże warzywa i owoce to bardzo dobre naturalne źródła potasu. Zawartość tego pierwiastka w 100 g wynosi:

• soja sucha 2100 mg
• fasola biała 1200 mg
• groch suchy 940 mg
• natka pietruszki 700 mg
• awokado 600 mg
• ziemniaki 400 mg
• melon 350 mg
• porzeczki 350 mg
• pomidory 240 mg

 

W czym występuje potas, poza wymienionymi owocami i warzywami? Potasu dostarczyć można także spożywając produkty zbożowe, które zawierają tym więcej tego pierwiastka, im mniejszy jest stopień ich przetworzenia. Produkty pełnoziarniste dostarczają średnio 300 – 400 mg potasu na 100 g.

Nieco mniej potasu znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego – nabiale, jajach, rybach czy mięsie. W tego typu produktach pierwiastek ten można znaleźć w ilości 100 – 150 mg.

Potas znajduje się także w wodzie mineralnej czy soku pomidorowym – ich spożywanie to najszybszy sposób na uzupełnienie puli potasu w organizmie, zwłaszcza w przypadku zatruć pokarmowych przebiegających z wymiotami i biegunką.

Zawartość potasu w produktach spożywczych na 100 g

Produkty zbożowe:

• kasza gryczana 443 mg
• chleb razowy żytni 279 mg
• kajzerka 116 mg

 
Produkty odzwierzęce:

• pierś kurczaka 385 mg
• wołowina 375 mg
• makrela wędzona 275 mg
• mleko 2% 141 mg
• jajka 133 mg
• ser twarogowy 113 mg
• ser żółty 80 – 100 mg

 
Inne cenne źródła potasu to:

• suszone morele 1666 mg
• koncentrat pomidorowy 1072 mg
• pestki dyni 810 mg

 
Urozmaicona dieta bazująca na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach powinna dostarczyć odpowiednich ilości potasu dla zdrowej osoby. Nieco inaczej przedstawia się zapotrzebowanie na potas u osób dotkniętych chorobami przewlekłymi – wtedy nietrudno o niedobory.

Dla kogo potas z diety to za mało?

Zbyt niski poziom potasu w organizmie określany jest mianem hipokaliemii. Najczęściej jest on wynikiem zwiększonej utraty potasu przez nerki czy przewód pokarmowy, bądź wiąże się z występowaniem zaburzeń hormonalnych lub chorób układu sercowo – naczyniowego.

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na potas:

• nadciśnienie
• stosowanie leków moczopędnych lub przeczyszczających
• wymioty i biegunki
• leczenie cukrzycy insuliną
• nadużywanie alkoholu i kawy
• intensywny wysiłek fizyczny
• zespół Cushinga
• rozległe oparzenia
• przewlekłe schorzenia jelit
• ciąża i laktacja

 

Osoby narażone na działanie wspomnianych czynników powinny zadbać o wyższą podaż potasu – nawet dwukrotnie wyższą od zalecanych 2000 mg. Najlepiej jest dostarczać go w postaci dobrze przyswajalnego suplementu, takiego jak cytrynian potasu. Regularna suplementacja, uzupełniająca naturalne źródła potasu w diecie, może skutecznie zapobiegać zbyt niskiemu poziomowi tego pierwiastka i rozwojowi objawów niedoboru potasu.

Najczęstsze objawy niedoboru potasu:

• ogólne osłabienie
• zaburzenia pracy serca
• osłabienie siły mięśniowej
• apatia, zaburzenia koncentracji
• obrzęk kończyn
• nadciśnienie
• zaburzenia pracy nerek

 

Nie należy zwlekać z suplementacją potasu do momentu pojawienia się wspomnianych symptomów – najważniejsza jest profilaktyka niedoboru potasu i zapewnienie właściwego funkcjonowania najważniejszych układów w organizmie – krwionośnego i nerwowego.

Źródła wiedzy:

https://zdrowie.tvn.pl/a/naturalne-zrodla-potasu-i-jego-rola-w-organizmie
https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods