Spis treści
Kreatyna to jedna z najskuteczniejszych odżywek stosowanych przez sportowców. Jest to najczęściej stosowany środek o działaniu anabolicznym, całkowicie legalny i bezpieczny. Ta naturalnie występująca w organizmie substancja może być w nim syntetyzowana oraz dostarczana wraz z dietą – i to w zupełności wystarczy osobom prowadzącym siedzący tryb życia. Jednak osoby aktywne wykazują zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę – i dlatego wskazana jest suplementacja tego związku. Z czego tak naprawdę wynika fenomen tego suplementu diety? Co daje kreatyna osobom, które decydują się na jej suplementację? Na co kreatyna pomaga? Czy istnieją skutki uboczne przyjmowania kreatyny?
Kreatyna, czyli kwas beta – metyloguanidynooctowy to związek, który w organizmie człowieka skumulowany jest przede wszystkim w mięśniach. Znacznie uboższe depozyty tego związku występują w wątrobie, sercu, nerkach czy mózgu. Kreatyna jest związkiem syntetyzowanym z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny w wątrobie, nerkach oraz trzustce, a w śladowych ilościach – także w mózgu i jądrach. Zawartość kreatyny w organizmie oscyluje wokół 120 – 160 g, z czego prawie 98% zdeponowanych jest w mięśniach. Tu kreatyna występuje w dwóch postaciach – kreatyny wolnej oraz fosfokreatyny. Kreatyna wolna stanowi 30 – 40%, a fosfokreatyna – około 60 – 70%. Zsyntetyzowana w wątrobie kreatyna dociera do komórek mięśniowych, a następne przenika przez błony komórkowe przy udziale białek transportowych aktywowanych przez insulinę. Tu część kreatyny wiąże się z resztami kwasu fosforanowego, stając się doskonałym źródłem energii.
Dziennie około 2 g kreatyny ulegają rozkładowi do kreatyniny, po czym wydalane są wraz z moczem. Właśnie tyle wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten związek. Około 1 g syntetyzowany jest w organizmie, a pozostały 1 g powinien być dostarczony wraz z dietą. Najlepszym naturalnym źródłem kreatyny jest mięso. Wymagana ilość kreatyny, czyli 1 g, znajduje się w liczącym 250 g kawałku mięsa. Oznacza to, że dostarczenie wymaganych ilości kreatyny nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza w dobie zaleceń dotyczących ograniczenia spożycia mięsa. Ponadto sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten związek. Wówczas zasadne jest sięganie po suplementy diety.
Suplementy diety z kreatyną mogą zawierać rozmaite formy tego związku. Najprostszą postacią kreatyny, która wybierana jest najchętniej, jest monohydrat kreatyny.
Monohydrat to nic innego, jak połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Jest to powszechnie dostępna, najtańsza postać kreatyny, która wyróżnia się przede wszystkim wysoką biodostępnością. Wysokiej biodostępności monohydratu kreatyny towarzyszy wysoki stopień wysycenia tkanki mięśniowej. Jak działa kreatyna w takiej postaci? Na co pomaga?
Suplementowanie monohydratu kreatyny doskonale wspomaga zdolności wysiłkowe organizmu oraz efektywnie przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała. Monohydrat kreatyny niezmiennie pozostaje najlepiej przebadaną pod kątem skuteczności postacią kreatyny. Pomimo pojawiania się na rynku coraz bardziej wymyślnych postaci tego związku – pozostaje najpopularniejszą formą suplementu i to zarówno wśród amatorów, jak i zawodowych sportowców. Natomiast kre – alkalyn to buforowany monohydrat kreatyny, który ma mniejszą tendencję do retencji wody w przestrzeniach międzykomórkowych.
Inną dość popularną formą kreatyny jest jabłczan. Związek ten powstaje na drodze połączenia jednej cząsteczki kreatyny z trzema cząsteczkami kwasu jabłkowego. Co można zyskać dzięki takiemu połączeniu? Jabłczan kreatyny wykazuje lepszą stabilność chemiczną oraz lepszą rozpuszczalność, natomiast przyrost masy mięśniowej jest mniej spektakularny niż w przypadku zastosowania monohydratu.
Cytrynian kreatyny (pirogronian kreatyny) to połączenie kreatyny i kwasu cytrynowego. Cechuje się wysoką stabilnością w środowisku układu pokarmowego. Z kolei chelat magnezowy kreatyny umożliwia optymalne wykorzystanie zjawiska przemiany ADP do ATP. Inna forma kreatyny to chlorowodorek – postać stabilna biologicznie, którą można stosować w nieco niższych dawkach. Znacznie rzadziej stosowane postacie kreatyny to azotan, alfaketoglutaran, ester etylowy.
Jak działa kreatyna podczas treningu?Praca skurczowa mięśni, która zachodzi z dużą intensywnością podczas wysiłku fizycznego, wymaga niemałych nakładów energii. Im dłuższy i intensywniejszy trening, tym szybciej zużywają się ustrojowe zasoby energetyczne. Kluczowe znaczenie dla podtrzymania pracy mięśni ma ATP, czyli adenozynotrójfosforan. Podczas treningu musi zachodzić ciągła resynteza tego związku – i do tego wymagana jest obecność fosfokreatyny.
Na co kreatyna pomaga podczas wysiłku fizycznego? Fosfokreatyna jest donorem energii do mitochondriów – organelli komórkowych, w których dochodzi do resyntezy ATP. Okazuje się jednak, że podczas intensywnej pracy mięśni ustrojowe zasoby fosfokreatyny mogą zużyć się bardzo szybko – mówimy tu nawet o sekundach. Wówczas nie ma warunków do resyntezy ATP, nasilone zostają procesy glikolizy beztlenowej i wzrasta stężenie w mięśniach kwasu mlekowego. Zakwaszone mięśnie pracują mniej efektywnie. A co robi kreatyna? Kreatyna umożliwia utrzymanie odpowiedniego poziomu ATP, ponadto wspomaga rozpad węglowodanów w mięśniach – a to zapewnia optymalne warunki energetyczne do natężonej pracy mięśni. Ponadto kreatyna redukuje zakwaszenie mięśni, co pozwala na odbycie bardziej intensywnego treningu.
Należy podkreślić, że korzyści z suplementowania kreatyny odczują osoby aktywne fizycznie. Jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia i będzie zażywać ten związek z nadzieją, że tkanka mięśniowa zwiększy swoją objętość – zapewne się rozczaruje. Jeśli bowiem suplementacji kreatyny nie towarzyszy aktywność fizyczna, nadmiar związku nie zostanie wykorzystany przez mięśnie i usunięty zostanie wraz z moczem. Dostarczona z suplementem dawka kreatyny wykorzystana zostaje jedynie wtedy, gdy mięśnie wykazują zwiększone zapotrzebowanie na energię.
Kreatyna to uniwersalny suplement diety dla sportowców, który może być stosowany zarówno przez tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, jak i dla zaawansowanych zawodników. Najlepsze efekty suplementacja kreatyną przynosi oczywiście u osób o większym stopniu zaawansowania, których treningi cechują się znaczną intensywnością. Na co kreatyna pomaga takim osobom? Suplementacja kreatyny umożliwia zwiększenie depozytów fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie wydolności fizycznej. Im większy stopień wytrenowania, tym więcej fosfokreatyny gromadzą w sobie rozbudowujące się mięśnie.
Po co kreatyna przyjmowana jest przez osoby trenujące? Kreatyna, a zwłaszcza monohydrat kreatyny jest związkiem osmotycznie czynnym, wiążącym wodę. Wysyceniu komórek mięśniowych kreatyną towarzyszy znaczny stopień ich nawodnienia i obrzęku. Po pierwsze – zapewnia to świetny efekt wizualny dotyczący rozbudowy tkanki mięśniowej. Po drugie – woda stanowi doskonałe środowisko dla procesów syntezy białek mięśniowych. Kolejna cenna właściwość kreatyny dotyczy wzrostu siły i mocy mięśniowej, a także opóźnienia zmęczenia. Ponadto związek ten jest buforem kwasu mlekowego, neutralizując jego działanie. Dzięki temu pozwala trenować dłużej oraz usprawnia potreningową regenerację mięśni.
Co jeszcze daje kreatyna osobom trenującym? Związek ten hamuje aktywność miostatyny – obecnego w mięśniach białka, które wykazuje aktywność hamującą przyrost masy mięśniowej. Fizjologicznie po każdym treningu zauważalny jest wzrost poziomu miostatyny we krwi, co ma na celu zapobieganie nadmiernemu rozrostowi masy mięśniowej. Suplementowanie kreatyny hamuje aktywność tego znienawidzonego przez kulturystów białka i odblokowuje ogromny potencjał organizmu do rozbudowy masy mięśniowej.
Jak działa kreatyna na osoby uprawiające sporty siłowe? Przede wszystkim umożliwia efektywną pracę nad sylwetką i rozbudową masy mięśniowej. A co robi kreatyna podczas wysiłku wytrzymałościowego? Związek ten zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, co przekłada się na lepsze efekty osiągane na treningu. Kreatyna jest zatem świetnym środkiem o działaniu zarówno anabolicznym, jak i antykatabolicznym, który mogą stosować bez obaw osoby prowadzące aktywny tryb życia.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu diety, także stosowanie kreatyny może prowadzić do pojawienia się efektów ubocznych. Zazwyczaj nie mają one poważnego charakteru i nie prowadzą do uszczerbku na zdrowie. Najczęściej skutki uboczne kreatyny pojawiają się przy przyjmowaniu wyższych dawek suplementu.
Jeśli pojawiają się skutki uboczne kreatyny, najczęściej mają one charakter dolegliwości żołądkowych. Może pojawić się ból brzucha, biegunki. Można im zapobiec, unikając spożywania kreatyny na czczo, zwiększając nieco podaż błonnika w diecie oraz stosując probiotyki. Niekiedy osoby sięgające po suplement zgłaszają takie skutki uboczne kreatyny jak odwodnienie i skurcze mięśni, a także większa podatność na kontuzje mięśniowe. Są to jednak rzadkie przypadki.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych kreatyny, warto poznać przeciwwskazania do stosowania tego suplementu. Mowa zwłaszcza o chorobach nerek, nadciśnieniu oraz zespole jelita drażliwego. Osoby dotknięte tymi schorzeniami nie powinny sięgać po kreatynę, w przeciwnym razie ryzyko wystąpienia skutków ubocznych kreatyny jest większe.
1. Andres RH1, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR., Functions and effects of creatine in the central nervous system; Brain Res Bull. 2008 Jul 1;76(4):329-43
2. Antolic A1, Roy BD, Tarnopolsky MA, Zernicke RF, Wohl GR, Shaughnessy SG, Bourgeois JM., Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats; Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20.
3. Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K, Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1; Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.
4. Kreider R. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine; J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
5. Green A. i in., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans; Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.