Dieta ketogeniczna – po jakie suplementy warto sięgnąć?

Dietą, która zyskuje ostatnio na popularności nie tylko wśród sportowców, ale także osób odchudzających się jest dieta ketogeniczna. Uznawana za dość restrykcyjną dietę, przynosi spektakularne efekty odchudzające, ponadto wspomaga leczenie insulinooporności, cukrzycy czy choroby Hashimoto.

Jakie są założenia diety ketogenicznej? I czy ta eliminacyjna dieta jest bezpieczna dla zdrowia? Po jakie suplementy diety warto sięgnąć w trakcie tej diety?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

W tradycyjnej diecie – i w wielu jej odmianach modyfikowanych na potrzeby odchudzania – podstawowym źródłem energii są węglowodany. Najczęściej stanowią one około 50 – 60%, białko dostarcza około 15 – 20%, a tłuszcze – 20 – 25%. W diecie ketogenicznej proporcje makroskładników są zupełnie inne – tłuszcze stanowią aż 90% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a pozostałe 10% przypada na białko i węglowodany.

Jaki jest sens spożywania tak dużych ilości tłuszczów? Gdy nasza dieta bazuje na węglowodanach, stanowią one źródło energii dla wszystkich komórek ciała. Nadmiar przyjętych węglowodanów odkładany będzie pod postacią tkanki tłuszczowej.

Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie i zastąpienie ich tłuszczami prowadzi do następujących zmian w metabolizmie:

• komórki pozyskują energię z kwasów tłuszczowych – zarówno tych przyjętych wraz z dietą, jak i skumulowanych w postaci tkanki tłuszczowej; nasilenie lipolizy oznacza szybkie spalanie tkanki tłuszczowej
• z tłuszczów powstają ciała ketonowe, które stanowią doskonałe źródło energii dla mózgu, nie doświadczymy zatem negatywnego oddziaływania niskiego poziomu glukozy we krwi (zawroty głowy, senność i zmęczenie).

 

Jak komponować dietę ketogeniczną?

Najważniejsze są źródła tłuszczów, które dostarczyć powinny zarówno nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, jak i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT, a także tłuszczów nasyconych. W diecie nie może zatem zabraknąć ryb, mięs, olejów roślinnych (zwłaszcza oleju lnianego czy kokosowego), orzechów i awokado. Źródłem białka mogą być wspomniane mięsa i ryby, a węglowodanów dostarczą zielone liście warzyw, kiełki pszenicy, pomidory, papryka, brokuły.

Oto przykładowy jadłospis dzienny:

• jajecznica na maśle z dwóch jaj, z boczkiem i pomidorami
• kurczak smażony na oleju kokosowym, z gotowanym brokułem i oliwkami, wszystko z dodatkiem tłoczonego na zimno oleju lnianego
• serek wiejski z pestkami słonecznika i nasionami chia oraz papryką
• ryba z piekarnika podana z awokado i masłem orzechowym

 
Obawiasz się, że taka dieta, eliminująca spożycie wielu produktów doprowadzi do niedoborów pokarmowych? Oczywiście istnieje takie ryzyko – jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej. Można jednak dostarczyć niezbędnych związków z suplementami, które uzupełnią niedobory i zadbają o dobre samopoczucie podczas diety.

Suplementacja omega 3 w diecie ketogenicznej

Zastosowanie kwasów omega 3 na diecie ketogenicznej służy nie tylko zapewnieniu odpowiednio wysokiej podaży tych kwasów tłuszczowych, ale także zrównoważeniu kwasów omega 6, których nie brakuje w jadłospisie. Stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:2 – 1:4, ale niekiedy jest wielokrotnie wyższy. Suplementowanie omega 3 umożliwi przywrócenie właściwych proporcji, a jednocześnie mało prawdopodobny jest nadmiar kwasów omega 3 – dieta i odpowiednia suplementacja nie dostarczą ich w ilości, która mógłby być szkodliwy dla zdrowia.

Suplementy z kwasami omega 3 są wskazane również dlatego, że zwłaszcza na początku ciężko przestawić się na duże ilości tłuszczów w diecie. Sięgając po tłuszcze omega 3 w kapsułkach można ułatwić sobie przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów podczas diety.

Inne zalecane na diecie ketogenicznej suplementy to witaminy z grupy B, potas, witamina C, multiwitamina czy preparaty zawierające błonnik. Taka suplementacja może zrównoważyć minimalne spożycie warzyw, owoców czy produktów zbożowych, które stanowią źródło licznych witamin i minerałów. Aby jednak suplementacja skutecznie uzupełniała dietę ketogeniczną, konieczne jest stosowanie suplementów diety jakości premium.

Suplementacja witamin z grupy B na diecie ketogenicznej

Osoby decydujące się na dietę ketogeniczną powinny stale kontrolować stan zdrowia, wykonując podstawowe badania laboratoryjne. Dodatkowo warto oznaczać poziom witamin we krwi – witaminy D, witamin z grupy B. W przypadku witaminy D jej niedobór dotyczy niemal każdego z nas, zatem wymagana jest jej suplementacja. Wielkość przyjmowanych dawek witaminy D zależy od poziomu tej witaminy we krwi – najczęściej stosuje się od 2000 IU do nawet 8000 IU.

Równie ważne jest kontrolowanie poziomu witamin z grupy B, a zwłaszcza:

• witaminy B6
• witaminy B9
• witaminy B12

 
We krwi oznaczyć można poziom witaminy B6 i B12, a poziom witaminy B9 oznaczany jest jako foliany. Można także oznaczyć poziom homocysteiny – aminokwasu uznawanego za ważny czynnik miażdżycy, którego poziom we krwi wzrasta w niedoborach witamin z grupy B.

W przypadku diety ketogenicznej nie powinno zabraknąć witaminy B12, której głównym źródłem w diecie jest mięso i ryby. Osobnym problemem jest przyswajalność witaminy B12 – stosowanie niektórych leków (antybiotyki, doustna antykoncepcja hormonalna, steroidy) czy występowanie zaburzeń wchłaniania może prowadzić do niedoborów witaminy B12. W przypadku witamin B6 i B9 niedobory są bardziej prawdopodobne, gdyż bogatymi ich źródłami w diecie są produkty zbożowe.

W związku z tym, że dieta ketogeniczna wyklucza spożycie takich źródeł węglowodanów, możliwy jest niedobór witaminy B6 i B9. Aby uniknąć niedoborów witaminy B podczas diety ketogenicznej, warto sięgnąć po suplement B complex.

Suplementy Cheers na diecie keto

Osoby będące na diecie ketogenicznej mogą znaleźć w ofercie marki Cheers najwyższej jakości suplementy diety, które uzupełnią jadłospis diety ketogenicznej w cenne składniki odżywcze. Mowa o:

• witaminie B complex, która zawiera wszystkie najważniejsze witaminy z grupy B, a dodatkowo piperynę, inozytol i cholinę zwiększające przyswajalność witamin
• kwasach omega 3 pozyskiwanych z najwyższej jakości oleju rybiego
• witaminie D3 + K2 w najlepiej przyswajalnej formie
• preparacie ZMB6, czyli suplemencie zawierającym magnez, cynk i witaminę B6
• naturalnej witaminie C wzbogaconej o kwas elagowy, bioflawonoidy cytrusowe i selen

 
Wszystkie suplementy diety marki Cheers wyróżniają się jakością clean label, a zatem brakiem syntetycznych, potencjalnie szkodliwych dla zdrowia dodatków. Zapewnia to doskonałą przyswajalność witamin i związków mineralnych oraz skuteczną suplementację. Taka suplementacja wskazana jest w przypadku każdej diety odchudzającej – nie tylko keto diety.

Chcąc wprowadzić do swojego życia dietę ketogeniczną warto wcześniej zasięgnąć porady lekarza lub skonsultować się z dietetykiem. Coraz więcej dietetyków ma odpowiednią wiedzę dotyczącą diety keto i może pomóc podjąć decyzję o jej rozpoczęciu i praktykowaniu w bezpieczny sposób.

Źródła wiedzy:

https://www.healthline.com/nutrition/best-keto-supplements
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-ketogeniczna-czyli-dieta-niskoweglowodanowa-aa-5R7W-TatT-thYS.html