Spis treści
Dietą, która zyskuje ostatnio na popularności nie tylko wśród sportowców, ale także osób odchudzających się jest dieta ketogeniczna. Uznawana za dość restrykcyjną dietę, przynosi spektakularne efekty odchudzające, ponadto wspomaga leczenie insulinooporności, cukrzycy czy choroby Hashimoto.
Jakie są założenia diety ketogenicznej? I czy ta eliminacyjna dieta jest bezpieczna dla zdrowia? Po jakie suplementy diety warto sięgnąć w trakcie tej diety?
W tradycyjnej diecie – i w wielu jej odmianach modyfikowanych na potrzeby odchudzania – podstawowym źródłem energii są węglowodany. Najczęściej stanowią one około 50 – 60%, białko dostarcza około 15 – 20%, a tłuszcze – 20 – 25%. W diecie ketogenicznej proporcje makroskładników są zupełnie inne – tłuszcze stanowią aż 90% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a pozostałe 10% przypada na białko i węglowodany.
Jaki jest sens spożywania tak dużych ilości tłuszczów? Gdy nasza dieta bazuje na węglowodanach, stanowią one źródło energii dla wszystkich komórek ciała. Nadmiar przyjętych węglowodanów odkładany będzie pod postacią tkanki tłuszczowej.
Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie i zastąpienie ich tłuszczami prowadzi do następujących zmian w metabolizmie:
Najważniejsze są źródła tłuszczów, które dostarczyć powinny zarówno nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, jak i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT, a także tłuszczów nasyconych. W diecie nie może zatem zabraknąć ryb, mięs, olejów roślinnych (zwłaszcza oleju lnianego czy kokosowego), orzechów i awokado. Źródłem białka mogą być wspomniane mięsa i ryby, a węglowodanów dostarczą zielone liście warzyw, kiełki pszenicy, pomidory, papryka, brokuły.
Oto przykładowy jadłospis dzienny:
Obawiasz się, że taka dieta, eliminująca spożycie wielu produktów doprowadzi do niedoborów pokarmowych? Oczywiście istnieje takie ryzyko – jak w przypadku każdej diety eliminacyjnej. Można jednak dostarczyć niezbędnych związków z suplementami, które uzupełnią niedobory i zadbają o dobre samopoczucie podczas diety.
Zastosowanie kwasów omega 3 na diecie ketogenicznej służy nie tylko zapewnieniu odpowiednio wysokiej podaży tych kwasów tłuszczowych, ale także zrównoważeniu kwasów omega 6, których nie brakuje w jadłospisie. Stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:2 – 1:4, ale niekiedy jest wielokrotnie wyższy. Suplementowanie omega 3 umożliwi przywrócenie właściwych proporcji, a jednocześnie mało prawdopodobny jest nadmiar kwasów omega 3 – dieta i odpowiednia suplementacja nie dostarczą ich w ilości, która mógłby być szkodliwy dla zdrowia.
Suplementy z kwasami omega 3 są wskazane również dlatego, że zwłaszcza na początku ciężko przestawić się na duże ilości tłuszczów w diecie. Sięgając po tłuszcze omega 3 w kapsułkach można ułatwić sobie przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów podczas diety.
Inne zalecane na diecie ketogenicznej suplementy to witaminy z grupy B, potas, witamina C, multiwitamina czy preparaty zawierające błonnik. Taka suplementacja może zrównoważyć minimalne spożycie warzyw, owoców czy produktów zbożowych, które stanowią źródło licznych witamin i minerałów. Aby jednak suplementacja skutecznie uzupełniała dietę ketogeniczną, konieczne jest stosowanie suplementów diety jakości premium.
Osoby decydujące się na dietę ketogeniczną powinny stale kontrolować stan zdrowia, wykonując podstawowe badania laboratoryjne. Dodatkowo warto oznaczać poziom witamin we krwi – witaminy D, witamin z grupy B. W przypadku witaminy D jej niedobór dotyczy niemal każdego z nas, zatem wymagana jest jej suplementacja. Wielkość przyjmowanych dawek witaminy D zależy od poziomu tej witaminy we krwi – najczęściej stosuje się od 2000 IU do nawet 8000 IU.
Równie ważne jest kontrolowanie poziomu witamin z grupy B, a zwłaszcza:
We krwi oznaczyć można poziom witaminy B6 i B12, a poziom witaminy B9 oznaczany jest jako foliany. Można także oznaczyć poziom homocysteiny – aminokwasu uznawanego za ważny czynnik miażdżycy, którego poziom we krwi wzrasta w niedoborach witamin z grupy B.
W przypadku diety ketogenicznej nie powinno zabraknąć witaminy B12, której głównym źródłem w diecie jest mięso i ryby. Osobnym problemem jest przyswajalność witaminy B12 – stosowanie niektórych leków (antybiotyki, doustna antykoncepcja hormonalna, steroidy) czy występowanie zaburzeń wchłaniania może prowadzić do niedoborów witaminy B12. W przypadku witamin B6 i B9 niedobory są bardziej prawdopodobne, gdyż bogatymi ich źródłami w diecie są produkty zbożowe.
W związku z tym, że dieta ketogeniczna wyklucza spożycie takich źródeł węglowodanów, możliwy jest niedobór witaminy B6 i B9. Aby uniknąć niedoborów witaminy B podczas diety ketogenicznej, warto sięgnąć po suplement B complex.
Osoby będące na diecie ketogenicznej mogą znaleźć w ofercie marki Cheers najwyższej jakości suplementy diety, które uzupełnią jadłospis diety ketogenicznej w cenne składniki odżywcze. Mowa o:
Wszystkie suplementy diety marki Cheers wyróżniają się jakością clean label, a zatem brakiem syntetycznych, potencjalnie szkodliwych dla zdrowia dodatków. Zapewnia to doskonałą przyswajalność witamin i związków mineralnych oraz skuteczną suplementację. Taka suplementacja wskazana jest w przypadku każdej diety odchudzającej – nie tylko keto diety.
Chcąc wprowadzić do swojego życia dietę ketogeniczną warto wcześniej zasięgnąć porady lekarza lub skonsultować się z dietetykiem. Coraz więcej dietetyków ma odpowiednią wiedzę dotyczącą diety keto i może pomóc podjąć decyzję o jej rozpoczęciu i praktykowaniu w bezpieczny sposób.
https://www.healthline.com/nutrition/best-keto-supplements
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-ketogeniczna-czyli-dieta-niskoweglowodanowa-aa-5R7W-TatT-thYS.html
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.