Spis treści
Często słyszymy, że orzechy są zdrowe i warto jeść je regularnie. Co jednak z ich kalorycznością? Które konkretnie orzechy uznawane są za najzdrowsze? Czym są orzechy i dlaczego warto jeść je na co dzień? Ile orzechów dziennie należy spożywać? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.
Orzechy są owocami drzew i krzewów owocowych. W zależności od gatunku, mogą mieć różnorodny skład, jednak większość z nich charakteryzuje się wysoką zawartością białka, tłuszczów, błonnika i składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, cynk, selen oraz witamin takich jak witamina E, kwas foliowy, a także witaminy z grupy B.
Orzechy warto jeść na co dzień, ponieważ są bogate w zdrowe tłuszcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega 3, znajdujące się w orzechach, pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi, a także korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Warto również wiedzieć, że orzechy mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i miażdżycę. Są także doskonałym źródłem błonnika, który wpływa na trawienie oraz korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi.
Ilość orzechów, jaką można spożyć dziennie, zależy od ich rodzaju oraz zapotrzebowania organizmu. Generalnie zaleca się spożywanie ok. 30 g orzechów dziennie. Ważne, aby nie solić orzechów oraz nie wybierać tych dodatkowo prażonych, ze względu na już wysoką zawartość kalorii w 100 g produktu. Więcej orzechów w diecie rekomenduje się osobom, które chcą zwiększyć swoje spożycie białka lub błonnika bądź mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne m.in. witaminy b3, b6, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, cynk i żelazo. Orzechy ze względu na swoje bogactwo mineralne oraz wysoką zawartość białka są niezbędne w diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Polecane kobietom w ciąży oraz każdemu kto chce obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Spośród wszystkich orzechów, uważa się, że orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, migdały oraz orzechy pekan są najzdrowsze ze względu na ich bogactwo w składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze, witaminy i minerały. Ponadto, orzechy te charakteryzują się wyjątkowymi walorami smakowymi i łączą się idealnie jako dodatek do śniadań, deserów i przystawek. Sprawdźmy, dlaczego dokładnie orzechy te są uważane za najzdrowsze.
Orzechy włoskie są bogatym źródłem błonnika, magnezu, fosforu oraz kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 (już 3 orzechy włoskie uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na te niezbędne kwasy). Ponadto, są bogate w witaminę E, która jest silnym antyoksydantem i chroni organizm przed uszkodzeniami komórek, a także w selen, który wpływa na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i odgrywa ważną rolę w regulowaniu pracy hormonów.
Orzechy laskowe są bogate w błonnik, białko, magnez, fosfor, cynk, a także w witaminy z grupy B, w tym witaminy b6 i b3, które wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Co więcej, orzechy laskowe zawierają kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a także beta-sitosterol, który pomaga w ochronie przed chorobami serca i zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych.
Nerkowiec jest źródłem białka i błonnika oraz zawiera wiele składników mineralnych, takich jak magnez, miedź i żelazo. Zawiera także znaczną ilość witaminy E i kwasu foliowego. Spożywanie nerkowca pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, a także wpływa na redukcję ryzyka zachorowania na choroby serca i cukrzycę.
Orzechy brazylijskie zawierają wiele składników mineralnych, takich jak miedź, fosfor, magnez, a także witaminy z grupy B, których niedobory mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie wywołuje niedobór witaminy b6 objawy neurologiczne. Są doskonałym źródłem selenu, który wpływa na poprawę funkcjonowania gruczołu tarczycy oraz chroni przed chorobami nowotworowymi. Ponadto, orzechy brazylijskie są bogate w kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy, który wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
Migdały są bogate w błonnik, witaminę E, tłuszcze jednonienasycone, białko, magnez oraz fosfor. W diecie warto włączyć regularne spożywanie migdałów, ponieważ mają one korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszają ryzyko chorób serca. Ponadto, dzięki swojemu składowi odżywczemu, wpływają korzystnie na poziom cukru we krwi. Kobietom w ciąży pomaga złagodzić poranne
Orzechy pekan są wysokokaloryczne, ale są bogatym źródłem błonnika, białka, magnezu oraz fosforu. Są również bogate w witaminy z grupy B, a także w cynk. Spożywanie orzechów pekan wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, pomagając w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi.
Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko oraz wiele składników mineralnych i witamin, takich jak magnez, fosfor, cynk, selen, witamina E, kwas foliowy, a także witaminy z grupy B. Są one również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3.
Regularne spożywanie orzechów obniża ryzyko chorób serca oraz miażdżycy, ponieważ zwiększa poziom dobrego cholesterolu we krwi i korzystnie wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych. Korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi, a także wpływają na ochronę przed chorobami
