Spis treści
Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 z rodziny n-3. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować. Konieczne jest więc, aby dostarczać je w odpowiedniej ilości poprzez dietę lub suplementację.
Kwasy omega-3 wpływają korzystnie na pracę serca, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, łagodzą stany zapalne, wpływają na samopoczucie oraz poziom koncentracji. Są także ważne dla rozwoju prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci.
Niedobór omega-3 objawia się w postaci wielu chorób, w tym m.in. chorób sercowo-naczyniowych, chorób zapalnych, depresji czy zaburzeń hormonalnych.
Ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk. Zawartość kwasów omega-3 w rybach zależy od gatunku ryb jak również od miejsca ich połowu.
Jeśli nie przepadasz za rybami morskimi, warto spojrzeć na ryby słodkowodne, takie jak pstrąg czy szczupak. Mogą one również być dobrym źródłem kwasów omega-3.
100 g łososia zawiera około 1,5-2 g kwasów omega-3.
Spożywanie ryb bogatych w kwasy omega-3 wpływa korzystnie na pracę serca, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, a także łagodzi stany zapalne. Dodatkowo korzystne jest dla pracy mózgu i układu nerwowego, a także dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów omega-3, należy spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu. Ryby powinny być przygotowywane w sposób niskokaloryczny, np.: gotowane, grillowane, duszone lub pieczone w piekarniku. Warto także uważać na ilości spożywanych ryb, zwłaszcza tłustych, ze względu na wysoką zawartość kalorii.
Spożycie ryb nie przyczynia się bezpośrednio do zwiększenia masy ciała. Jednak warto uważać na ilości spożywanych ryb, zwłaszcza tłustych, które są bogate w tłuszcze. Bardzo ważna jest także forma przyrządzenia ryby – czy posiada panierkę, czy ryba jest smażona w głębokim tłuszczu i oczywiście z jakimi dodatki jest podana.
Tłuste ryby charakteryzują się dużą zawartością tłuszczy, a zwłaszcza tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów omega 3 (w szczególności kwasów epa i dha). Warto włączyć ryby tłuste do swojej diety, również ze względu iż są źródłem witamin i pierwiastków niezbędnych dla np: prawidłowej pracy gruczołu tarczycy.
Najlepszymi metodami przygotowania ryb bogatych w kwasy omega-3 są:
Należy unikać smażenia ryb w dużych ilościach tłuszczu oraz dodatku panierek z mąki i bułki tartej.
Jeśli nie przepadasz za rybami morskimi, warto sięgnąć po ryby słodkowodne, takie jak pstrąg czy szczupak. Mogą one również być dobrym źródłem kwasów omega-3.
Ryby są bogate w wiele innych cennych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, jod, selen oraz witaminy z grupy B. Spożycie ryb może także wpłynąć pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu.
Ryby są bogate w:
Zawierają także witaminę D, która jest ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Przyswajalność witaminy D3 jest bardzo ważna, dlatego przeczytaj w linku jak można ją zwiększyć. Należy pamiętać, że witaminy i minerały posiadają wszystkie rodzaje ryb: ryby morskie i ryby słodkowodne, ryby wędzone, ryby chude oraz tłuste.
Tak, spożywanie ryb może wpłynąć pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu. Ryby są bogate w tłuszcze nienasycone, które wpływają korzystnie na pracę serca oraz obniżają poziom „złego” cholesterolu. Doskonałym wyborem uzupełniającym zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w codziennej diecie są śledzie i sardynki.
