Naturalne źródła kwasów omega 3 – w czym występują kwasy omega 3?

Kwasy omega 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinny być codziennie dostarczone z dietą. Z racji ich ogromnego potencjału prozdrowotnego, każdy z nas powinien zadbać o dostarczenie odpowiednio dużych ilości kwasów omega. Spośród wszystkich nienasyconych kwasów tłuszczowych to właśnie omega 3 uznawane są za najzdrowsze. Ich głównym źródłem jest dieta – jednak większość z nas nie potrafi zbilansować codziennego jadłospisu tak, aby dostarczyć optymalnych dawek tych cennych tłuszczów. Warto zatem dowiedzieć się jakie są najlepsze naturalne źródła omega 3 oraz dlaczego warto uzupełnić dietę suplementami z kwasami omega 3.

Kwasy omega 3 – o jakich związkach mowa?

[OMEGA3 PRAWA]Kwasy omega 3 to różnorodna grupa związków należących do nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najważniejsi przedstawiciele tej grupy związków to:

– kwas alfa–linolenowy ALA
– kwas dokozaheksaenowy DHA
– kwas eikozapentaenowy EPA

Kwas alfa-linolenowy wyróżnia się bardzo wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Oznacza to, iż kwas ALA doskonale chroni organizm przed wolnymi rodnikami, spowalniając procesy starzenia oraz ograniczając rozwój wszelkich zmian chorobowych. Ten kwas tłuszczowy łagodzi stany zapalne, wspomaga wzrok, doskonale wpływa na pamięć i zdolność koncentracji. Normalizuje poziom glukozy i lipidów we krwi, wzmacnia serce. Jest idealny dla sportowców – a to dzięki korzystnemu wpływowi na syntezę mięśniową i wątrobową glikogenu oraz wydajność tlenową mięśni.

Kwasy omega 3 DHA i EPA mają jeszcze lepiej przebadany i udowodniony naukowo wpływ na zdrowie.

Najważniejsze właściwości prozdrowotne tych kwasów omega 3 to:

– normalizacja poziomu glukozy i lipidów we krwi
– korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego, zapobieganie rozwojowi miażdżycy, nadciśnieniu, zawałowi serca
– wspomaganie pracy mózgu
– działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, wspomaganie odporności
– profilaktyka antynowotworowa
– łagodzenie objawów alergii i chorób autoimmunologicznych

Okazuje się zatem, że kwasy omega 3 stanowią skuteczną ochronę przed rozwojem wielu chorób przewlekłych i wpływają korzystnie na kondycję fizyczną i psychiczną organizmu. Jednak aby móc cieszyć się z tak korzystnego wpływu omega 3 na zdrowie, należy dostarczyć wystarczających ich ilości.

Zawartość kwasów omega 3 w diecie

Zalecane spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych to kilkanaście gramów dziennie – z czego na kwasy omega 3 przypada około 1 – 2 gramów. Czy możliwe jest dostarczenie wystarczających ilości kwasów omega 3 z dietą? W czym występują kwasy omega 3?

Kwas alfa–linolenowy dostarczony być może z produktami pochodzenia roślinnego. Mowa o olejach, orzechach i nasionach. W przypadku olejów należy jednak pamiętać, że wartościowymi produktami są jedynie oleje tłoczone na zimno, nierafinowane. Jeśli sięgniemy po oleje rafinowane, nie znajdziemy tam zbyt dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obróbka przemysłowa olejów pozbawia je wielu cennych witamin i minerałów oraz redukuje ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz ich nasyconych odpowiedników.

Oto przykładowa zawartość kwasu ALA w 100 g wybranych produktów:

– olej rzepakowo–sojowy – 10 g
– olej rzepakowy – 8 g
– olej sojowy – 6,5 g
– olej z zarodków pszennych – 5,5 g

To są najbogatsze źródła kwasu alfa–linolenowego, ale nie jedyne. Kwas ALA znaleźć można także w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, jarmużu, szpinaku czy brokułach.

Z kolei kwasy omega 3 DHA i EPA znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tych cennych związków znaleźć można w rybach morskich.

Najbogatsze źródła kwasów DHA i EPA to:

– świeży łosoś
– wędzona makrela
– sardynki w oleju
– pstrąg
– śledź solony
– makrela świeża

Z racji wysokiej zawartości metali ciężkich i innych zanieczyszczeń, nie jest zalecane spożywanie takich źródeł kwasów DHA i EPA jak halibut, tuńczyk biały, dorsz atlantycki, okoń złoty czy miecznik.

Czy potrzebne są suplementy z kwasami omega 3?

Wiesz już w czym jest najwięcej kwasów omega 3. Jednak niekiedy ta wiedza nie wystarcza – gdyż najczęściej sięgamy po oleje rafinowane, nie spożywamy także wystarczających ilości ryb. Dlatego też najskuteczniejszym sposobem na zapewnienie wystarczającej podaży kwasów omega 3 jest suplementacja. Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę ogromny wpływ kwasów omega 3 na organizm. Nie należy czekać z suplementacją do momentu pojawienia się objawów niedoboru kwasów omega 3, takich jak przesuszona skóra, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, choroby serca, stany zapalne, alergie. Najlepiej jest suplementować kwasy omega 3 profilaktycznie – ponieważ zwykle nie dostrzeżemy mało specyficznych objawów deficytu kwasów omega 3, a w międzyczasie dojdzie do rozwoju licznych chorób cywilizacyjnych.

Zalecana dawka kwasów omega 3, która powinna być przyjęta w suplemencie, to około 1 g. Warto jednak sięgnąć po suplement zawierający starannie wyselekcjonowany olej rybny, pozbawiony zanieczyszczeń. Taki suplement w formie kapsułek, skutecznie dostarczy właściwych proporcji kwasów omega 3. Dzięki temu możliwe jest obniżenie poziomu trójglicerydów o 40%, obniżenie ryzyka zawału aż o 70%, a ryzyka choroby niedokrwiennej serca – o 40%. Z takimi faktami trudno dyskutować – preparaty z kwasami omega 3 to jedne z najzdrowszych suplementów, które uzupełnią codzienną dietę w te cenne składniki odżywcze.