Naturalne źródła witaminy K – w czym występuje witamina K?

Witamina K to grupa związków o podobnej budowie chemicznej. Witamina K1 to związek syntetyzowany wyłącznie przez organizmy roślinne, witamina K2 – syntetyzowana jest w procesie fermentacji bakteryjnej. Istnieje także syntetyczny związek z tej grupy – witamina K3. Wraz z dietą oraz na drodze syntezy witaminy K przez bakterie flory jelitowej powinniśmy dostarczyć minimalnych wymaganych dawek tego związku. Jednak osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę K oraz te pragnące wzmocnić kości na drodze suplementacji witaminy D, muszą szczególnie zadbać o dostarczenie wysokich dawek witaminy K. W czym witamina ta występuje w największych ilościach?

Zapotrzebowanie na witaminę K

Główną rolą witaminy K w organizmie jest regulowanie procesów krzepnięciu krwi – i tej właściwości poświęconych jest najwięcej badań klinicznych. Także dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę K determinowane jest przeciwkrzepliwą funkcją tego związku. Dzienna dawka witaminy K, która niezbędna jest wątrobie do syntetyzowania białek regulujących krzepliwość krwi, wynosi około 50 do 120 mikrogramów. Są to dane dla osób dorosłych. Jednak witamina K pełni w organizmie wiele innych funkcji, zatem zapotrzebowanie na witaminę K może być większe.

[WITAMINA D PRAWA]Czynniki ryzyka, które zwiększają zapotrzebowanie na witaminę K i mogą prowadzić do niedoboru witaminy K to:

– okres noworodkowy, gdyż witamina K w minimalnym stopniu przechodzi przez łożysko, zatem jej zapasy w organizmie noworodka starczają zaledwie na dobę; mleko mamy także nie dostarcza wymaganych dawek tego związku
– antybiotykoterapia
– zaburzenia jelitowe, prowadzące do ograniczonego wchłaniania witaminy K i jej zbyt niskiej syntezy przez florę bakteryjną jelit
– przewlekłe biegunki
– osoby z osłabionym układem kostnym

Eksperci ustalili następujące średnie zapotrzebowanie na witaminę K na dobę:

– noworodki otrzymują po urodzeniu zastrzyk domięśniowy z witaminą K w dawce 1 mg
– niemowlęta powinny przyjmować 5 – 10 mikrogramów
– dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 15 mikrogramów
– dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 20 mikrogramów
– dzieci w wieku od 7 do 9 lat: 25 mikrogramów
– dzieci w wieku od 10 do 12 lat: 40 mikrogramów
– dzieci w wieku od 13 do 15 lat: 50 mikrogramów
– dzieci w wieku od 16 do 18 lat: 55 – 65 mikrogramów
– kobiety: 55 mikrogramów
– mężczyźni: 65 mikrogramów
– kobiety w ciąży i karmiące piersią: 55 mikrogramów

Zawartość witaminy K w warzywach i innych produktach

Nasz organizm pozyskuje witaminę K z dwóch źródeł: diety oraz na drodze syntezy tego związku w jelitach, pod wpływem bakterii jelitowych. Z dietą dostarczamy około 60 do 200 mikrogramów witaminy K, z czego zdecydowana większość to witamina K1. W czym występuje witamina K1 w największych ilościach?

Najlepsze źródła to zielonolistne warzywa, takie jak:

– natka pietruszki
– szpinak
– jarmuż
– rzeżucha
– liście bazylii
– botwinka

Inne warzywa i owoce o wysokiej zawartości witaminy K1 to sałata, brukselka, kalafior, pomidory, ziemniaki, pomarańcze, ananasy czy banany. Zawartość witaminy K w produktach roślinnych jest zmienna i zależy od sposobu upraw, stopnia nasłonecznienia, stopnia dojrzałości roślin. Największą wrażliwość związek ten wykazuje na działanie światła słonecznego, a w niewielkim stopniu wpływa na niego czas przechowywania produktów raz obróbka termiczna.

Witamina K2 zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątróbce, jajach, serach, maśle, a także w produktach otrzymanych na drodze fermentacji bakteryjnej: serach dojrzewających oraz natto, czyli sfermentowanej soi. Witamina K2 powstać może także w naszym jelicie grubym jako produkt fermentacji przeprowadzanej przez bakterie jelitowe.

Wchłanianie witaminy K w przewodzie pokarmowym wymaga obecności kwasów żółciowych oraz kwasów tłuszczowych, gdyż witamina K rozpuszczalna jest w tłuszczach. Jej przyswajalność z diety wynosi kilkadziesiąt procent, zatem dawki witaminy K dostarczanej z naturalnych jej źródeł, mogą okazać się niewystarczające. Także jelitowa synteza witaminy K nie pokryje dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Może to prowadzić do niedoboru witaminy K. Jak się on objawia? I jak zapobiec niedoborowi witaminy K?

Niedobór witaminy K – objawy i przyczyny

Zbyt niski poziom witaminy K nie zdarza się bardzo często, ale jego powikłania są dość poważne. Najczęściej niedobór witaminy K są spowodowane długotrwałym stosowaniem antybiotyków, które zaburzają równowagę flory bakteryjnej jelit. Powoduje to zarówno ograniczenie syntezy witaminy K, jak i jej wchłaniania z przewodu pokarmowego. Inną przyczyną niedoboru witaminy K jest restrykcyjna dieta odchudzająca oraz spożywanie zbyt małych ilości warzyw zielonolistnych. Fizjologiczny niedobór witaminy K występuje także u noworodków.

Najważniejsze objawy niedoboru witaminy K to:

– tendencja do powstawania siniaków
– krwawienia z nosa
– dłuższe gojenie się ran i skaleczeń
– obfite miesiączki
– krwiomocz
– biegunki
– skaza krwotoczna u noworodków: może pojawić się już w pierwszej dobie życia i objawia się krwawymi wymiotami, czarnymi stolcami, krwawieniem kikuta pępowiny
– krwawienia z przewodu pokarmowego

Dłużej utrzymujące się niedobory witaminy K mogą prowadzić do wielu powikłań: u dzieci może dojść do zaburzeń rozwoju i wzrostu, u dorosłych na miejsce uszkodzenie wątroby, żółtaczka, zaburzenia wydzielania żółci, zespoły złego wchłaniania oraz upośledzenie mineralizacji kości.

Suplementacja witaminy K2 – najprostszy sposób zapobiegania niedoborom

Witamina K przede wszystkim reguluje krzepliwość krwi, ale także niezbędna jest do mineralizacji kości i zębów. Rola tego związku w organizmie to także ograniczanie zmian miażdżycowych, a także zachorowania na raka prostaty. Ponadto witamina K ma działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Najwygodniejszym, a zarazem najskuteczniejszym sposobem na dostarczenie wystarczających dawek witaminy K jest jej suplementacja.

Suplement powinien zawierać formę witaminy K rzadziej występującą w diecie – czyli witaminę K2. Powinna to być naturalna witamina K, o dużej aktywności biologicznej oraz doskonałej przyswajalności. Taka witamina wchłonie się niemal całkowicie z przewodu pokarmowego, a zatem całość dostarczonej dawki witaminy K zostanie wykorzystana przez organizm. Najlepszej jakości suplement z witaminą K zawierać powinien wyłącznie naturalne składniki, bez zbędnych i szkodliwych dodatków – a najlepsze efekty suplementacji przynosi połączenie witamin D3 i K2. Jest ono gwarancją skutecznej mineralizacji kości i unormalizowania gospodarki wapniowej organizmu.