Spis treści
Kwasy omega 3 to jedne z coraz chętniej stosowanych suplementów. Przede wszystkim wykorzystywane są jako naturalny środek wspomagający odporność organizmu, ale coraz częściej stosowane są w ramach prewencji chorób serca czy w celu spowolnienia procesów starzenia się organizmu.
Jak w przypadku każdego suplementu diety – kluczową kwestią jest wybór preparatu dobrej jakości. Zawsze też pojawia się pytanie o ryzyko przedawkowania danego preparatu i ewentualnych konsekwencji zdrowotnych. Co jest groźniejsze: nadmiar kwasów omega 3 czy niedobór kwasów omega 3? W jakich produktach można znaleźć dobrej jakości kwasy tłuszczowe omega 3?
Kwasy tłuszczowe omega 3 należą do większej grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych, do której należą także kwasy omega 6 i omega 9. Omega 3 to kwasy tłuszczowe o najkorzystniejszym wpływie na organizm.
Najważniejsze kwasy omega 3 to:
Wśród kwasów omega 6 najbardziej rozpowszechniony jest kwas linolowy, a wśród omega 9 – oleinowy. Każdy z nienasyconych kwasów tłuszczowych ma korzystny wpływ na zdrowie, ale przy założeniu, że dostarczamy ich w odpowiednich ilościach i optymalnych wzajemnych proporcjach.
Aby zatroszczyć się o zdrowie, najlepiej jest zadbać o wysoką podaż omega 3, z jednoczesnym ograniczeniem podaży omega 6. Wiele naturalnych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera jednocześnie omega 3 i 6 – trzeba wtedy zwrócić uwagę na takie produkty, które wyróżniają się optymalnymi proporcjami tych kwasów tłuszczowych.
Produkty o najlepszych proporcjach omega 3 i omega 6 to ryby i owoce morza, a z produktów roślinnych – nierafinowany olej lniany i rzepakowy. Oliwa z oliwek, uznawana za najzdrowszy tłuszcz roślinny, w rzeczywistości ma mało korzystne proporcje omega 3 do 6 – 1:9. Dla porównania – w oleju lnianym ten stosunek to 1:0,3.
Optymalny dla zdrowia stosunek omega 3 do omega 6 to około 1:2 – 1:4.
Kwasy omega 3 wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Dbają zarówno o doskonałe samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne, zapobiegają rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych i spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Najważniejsze właściwości prozdrowotne kwasów omega 3 dotyczą funkcjonowania następujących układów:
Kwasy omega 3 wspierają prawidłowy rozwój płodu, wzmacniają kości, wspomagają wzrok, utrzymują skórę, włosy i paznokcie w nienagannej kondycji. Zwiększają również wytrzymałość fizyczną organizmu i wspomagają regenerację potreningową.
Nietrudno jest zatem domyślić się, że niedobór kwasów omega 3 szybko doprowadzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. A czy możliwy jest nadmiar kwasów omega 3?
Zalecane spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych to 12 – 18 gramów dziennie – z czego na kwasy omega 3 przypada około 1 – 2 gramów. Czy możliwe jest dostarczenie wystarczających ilości kwasów omega 3 z dietą? W czym występują kwasy omega 3?
Kwas alfa–linolenowy dostarczony być może z produktami pochodzenia roślinnego. Mowa o olejach, orzechach i nasionach. W przypadku olejów należy jednak pamiętać, że wartościowymi produktami są jedynie oleje tłoczone na zimno, nierafinowane. Jeśli sięgniemy po oleje rafinowane, nie znajdziemy tam zbyt dużych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obróbka przemysłowa olejów pozbawia je wielu cennych witamin i minerałów oraz redukuje ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz ich nasyconych odpowiedników.
Oto przykładowa zawartość kwasu ALA w 100 g wybranych produktów:
To są najbogatsze źródła kwasu alfa–linolenowego, ale nie jedyne. Kwas ALA znaleźć można także w siemieniu lnianym, nasionach chia, migdałach, awokado, orzechach włoskich, jarmużu, szpinaku czy brokułach.
Z kolei kwasy omega 3 DHA i EPA znaleźć można w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tych cennych związków znaleźć można w rybach morskich.
Najbogatsze źródła kwasów DHA i EPA to:
Z racji wysokiej zawartości metali ciężkich i innych zanieczyszczeń, nie jest zalecane spożywanie takich źródeł kwasów DHA i EPA jak halibut, tuńczyk biały, dorsz atlantycki, okoń złoty czy miecznik.
Kwasy omega 3 występują także w jajach – o ile pochodzą z wolnego chowu, a nie z hodowli przemysłowej.
A co z kwasami omega 6? Ich największe ilości znajdziesz w oleju słonecznikowym, sojowym, z wiesiołka, a także pestkach dyni i nasionach słonecznika.
Wiesz już w czym jest najwięcej kwasów omega 3. Jednak niekiedy ta wiedza nie wystarcza – gdyż najczęściej sięgamy po oleje rafinowane, nie spożywamy także wystarczających ilości ryb. Dlatego też najskuteczniejszym sposobem na zapewnienie wystarczającej podaży kwasów omega 3 jest suplementacja. Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę ogromny wpływ kwasów omega 3 na organizm. Nie należy czekać z suplementacją do momentu pojawienia się objawów niedoboru kwasów omega 3. Najlepiej suplementować kwasy omega 3 profilaktycznie – ponieważ zwykle nie dostrzeżemy mało specyficznych objawów deficytu kwasów omega 3, a w międzyczasie dojdzie do rozwoju licznych chorób cywilizacyjnych.
Zalecana dawka kwasów omega 3, która powinna być przyjęta w suplemencie, to około 1 g dla osoby dorosłej. Warto sięgnąć po suplement zawierający starannie wyselekcjonowany olej rybny, pozbawiony zanieczyszczeń. Taki suplement w formie kapsułek skutecznie dostarczy właściwych proporcji kwasów omega 3. Dzięki temu możliwe jest obniżenie poziomu trójglicerydów o 40%, obniżenie ryzyka zawału aż o 70%, a ryzyka choroby niedokrwiennej serca – o 40%. Z takimi faktami trudno dyskutować – preparaty z kwasami omega 3 to jedne z najzdrowszych suplementów, które uzupełnią codzienną dietę w te cenne składniki odżywcze.
Przedawkowanie kwasów omega 3 z dietą jest mało prawdopodobne – w dzisiejszej diecie przeważają kwasy omega 6. To właśnie zaburzenie proporcji między kwasami omega 6 a omega 3 jest głównym błędem dietetycznym. Zalecane proporcje to stosunek omega 6 do omega 3 wynoszący około 4:1 – a dzisiejsza dieta często zaburza tę proporcję osiągając wartości nawet 15:1. To o szkodliwym wpływie spożywania nadmiernych ilości kwasów omega 6 wiemy najwięcej – kwasy tłuszczowe omega 6 generują przewlekły stan zapalny, mogą wpływać niekorzystnie na pracę układu sercowo – naczyniowego czy nerwowego.
A co z kwasami omega 3? Nie ustalono szkodliwych dla zdrowia dawek omega 3. Wiadomo też, że nie stwierdza się przyjmowania wraz z dietą zbyt wysokich dawek kwasów omega 3. A czy możliwe jest przedawkowanie kwasów omega 3 w suplementach? Jeśli preparat przyjmowany jest zgodnie z dawkowaniem na opakowaniu – mało prawdopodobne jest, aby wystąpił nadmiar kwasów omega 3.
Jeśli przyjęta zostanie zbyt duża ilość kwasów omega 3, możliwe jest wystąpienie biegunki – jest to konsekwencją spożycia nadmiernych ilości jakichkolwiek tłuszczów. Ostrożność powinny zachować osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe – kwasy omega 3 w wysokich dawkach mogą nasilić ich działanie.
Przyczyną niedoboru kwasów omega 3 w organizmie jest niewystarczająca ich podaż w diecie. Poza niewielką syntezą kwasów DHA i EPA z kwasu ALA, nie mamy możliwości syntetyzować dużych ilości kwasów omega 3. Aby zatem zapobiegać zbyt niskiemu poziomowi kwasów omega 3 w diecie, a także konsekwencjom tego niedoboru, konieczne jest właściwe zbilansowanie diety. Nie chodzi jednak o spożywanie tłustych posiłków, a o dostarczenie cennych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają nic wspólnego z przetworzoną czy smażoną żywnością.
Obecnie maleje jednak spożycie tłustych ryb morskich – po pierwsze dlatego, że są one drogie, a ponadto – trudno o dobre jakościowo ryby, pozbawione szkodliwych dla zdrowia zanieczyszczeń, zwłaszcza metali ciężkich. Kolejnym błędem żywieniowym jest niskie spożycie orzechów, które wciąż jeszcze uznawane są za wysokokaloryczną przekąskę – a przecież zawierają mnóstwo wartości odżywczych.
Nawykiem żywieniowym wymagającym natychmiastowej zmiany jest także stosowanie rafinowanych olejów roślinnych – są one idealne do smażenia, gdyż mają wysoki punkt dymienia i nie są źródłem zbyt wielu niezdrowych tłuszczów trans. Jednak do spożycia na zimno należy wybierać tłoczone na zimno oleje nierafinowane, które zawierają mnóstwo witamin, kwasów omega 3 i antyutleniaczy. Do smarowania pieczywa można użyć rozgniecionego awokado – to znacznie zdrowsza opcja niż margaryna czy masło.
Skąd mamy wiedzieć, że dostarczamy zbyt mało kwasów omega 3? Nie ma potrzeby przeliczania ilości kwasów omega 3 dostarczanych wraz z dietą. Wystarczy obserwować swój organizm – objawy niedoboru kwasów omega 3 są ściśle związane z rozwojem konsekwencji zdrowotnych. Zauważalne są problemy ze skórą i włosami – skóra jest przesuszona, pojawiają się zaczerwienienia i podrażnienia, włosy tracą blask, stają się łamliwe i mogą nadmiernie wypadać.
Objawem niedoboru kwasów omega 3 może być osłabiona odporność, częstsza zapadalność na infekcje, mogą pojawić się alergie. Możliwy jest rozwój nadciśnienia, miażdżycy, częste są zaburzenia koncentracji i pamięci, chroniczne zmęczenie i stany depresyjne. Kolejną konsekwencją, jaką niesie ze sobą niedobór kwasów omega 3 jest wzrost częstości rozwoju stanów zapalnych, np. zapalenia stawów. Niedobór omega 3 u dzieci może powodować opóźnienie rozwoju intelektualnego.
Konsekwencjami długotrwałego niedoboru kwasów omega 3 są częstsze zachorowania na schorzenia układu sercowo – naczyniowego, nerwowego, odpornościowego, a także ryzyko rozwoju nowotworów. Warto więc docenić prozdrowotne i profilaktyczne właściwości kwasów omega 3 i zadbać o ich właściwą podaż w diecie.
Aby niedobór kwasów omega 3 nie był Twoim problemem – pamiętaj o rozsądnym komponowaniu diety, a także o wspieraniu organizmu dobrze dobraną suplementacją. Nadmiar kwasów omega 3 przyjmowanych w diecie nie jest możliwy, a suplementacja zgodna z zaleceniami będzie dla Ciebie bezpieczna. Twój organizm potrzebuje codziennej porcji zdrowych kwasów tłuszczowych, byś mógł dobrze funkcjonować i przez długie lata cieszyć się zdrowiem.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-side-effects
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.