Spis treści
Omawiając zawartość poszczególnych witamin w diecie, najczęściej baczna uwaga zwracana jest na to, aby nie dostarczyć zbyt małych ich ilości. Niestety niedobory witaminowe są zdecydowanie bardziej powszechne niż zbyt wysoki poziom danego składnika w organizmie. Niedobór witaminy C jest jednym z najczęściej spotykanych niedoborów.
A co z przedawkowaniem witamin? Niekiedy konsekwencje przedawkowania niektórych związków są równie groźne, co ich niedobór. Najczęściej poważne konsekwencje namiaru witamin dotyczą tych związków, które są nierozpuszczalne w wodzie i podlegają kumulacji w organizmie. Trudno jest natomiast przedawkować witaminy, które rozpuszczają się w wodzie, gdyż ich nadmiar może być usunięty z organizmu za pośrednictwem nerek. Właśnie taką witaminą jest witamina C. Kto jest narażony na nadmiar witaminy C? I jakie są objawy hiperwitaminozy?
Nadmiar witaminy C w organizmie najczęściej wynika z niekontrolowanej suplementacji, jednak warto podkreślić, że zdarza się to bardzo rzadko. Doskonała dostępność suplementów z witaminą C i zażywanie jej nieświadomie z kilku różnych źródeł, gdy suplementujemy jednocześnie kilka preparatów, mogą przyczynić się do przyjmowania codzienne wysokich dawek witaminy C. Jednak nawet to nie zawsze prowadzi do przedawkowania kwasu askorbinowego, gdyż organizm skutecznie broni się przed hiperwitaminozą. Z jednej strony ograniczone zostaje wchłanianie witaminy C z przewodu pokarmowego, a z drugiej – jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Nawet długotrwałe przyjmowanie dawek 1000 mg witaminy C dziennie, zalecane w stanach osłabionej odporności, nie spowoduje żadnych konsekwencji.
Ile witaminy C potrzebujemy?Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C szacowane jest orientacyjnie na około kilkadziesiąt miligramów na dobę, jednak jest to minimalna dawka witaminy C, która musi być dostarczona wraz z dietą dla zachowania zdrowia. W stanach zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C, np. w okresie ciąży i laktacji, w stanach częstego zapadania na infekcje czy u palaczy rekomendowane dawki witaminy C sięgają nawet kilkuset miligramów. Ogólnie przyjęty górny limit spożycia tego związku, który nie powoduje żadnych działań niepożądanych to 2 g na dobę. Odpowiedź na pytanie czy przedawkowanie witaminy C jest możliwe brzmi: tak, jest możliwe, ale zdarza się bardzo rzadko. Objawy hiperwitaminozy nie stanowią znaczącego zagrożenia dla zdrowia.
A co z podawaniem witaminy C dożylnie? W badaniach klinicznych na pacjentach onkologicznych dowiedziono, że okresowe podawanie dożylnie nawet bardzo wysokich dawek witaminy C, rzędu 1,5 g/kg masy ciała, nie spowodowało żadnego negatywnego wpływu na zdrowie. Jedynym warunkiem powodzenia takiej terapii jest sprawne funkcjonowanie nerek.
Czy witamina C szkodzi? Witamina C nie jest toksyczna, jednak długotrwałe przyjmowanie jej w dawkach przekraczających 2000 mg na dobę może wywołać szereg objawów, głównie ze strony przewodu pokarmowego.
Objawy przedawkowania witaminy C:
Możliwe jest ponadto wystąpienie wysypek skórnych, bólów głowy, bezsenności oraz powstawania kamieni w nerkach. Po zaprzestaniu spożywania wysokich dawek witaminy C, wspomniane objawy powinny szybko ustąpić. Jedyny przypadek, gdy nadmiar witaminy C może być groźny, dotyczy osób cierpiących na hemochromatozę. W organizmie takich osób zdeponowane są w nadmiarze znaczne ilości żelaza, a wysoka podaż kwasu askorbinowego prowadzi do nasilania uszkodzenia tkanek.
Jeśli chcesz zapewnić odpowiednią podaż witaminy C, powinieneś urozmaicić swoją dietę w jak największą ilość warzyw i owoców, ale zawsze pamiętaj, aby w miarę możliwości spożywać je na surowo. Jeśli konieczna jest obróbka cieplna, niech będzie to gotowanie na parze przez jak najkrótszy czas.
Występowanie kwasu askorbinowego w dużych ilościach w cytrusach jest faktem powszechnie znanym, ale to nie jedyne źródła witaminy C. Owoce godne uwagi to także kiwi, truskawki, dzika róża czy acerola. Z warzyw na szczególną uwagę zasługują papryka, pomidory, brokuły oraz natka pietruszki.
Najpewniejszym sposobem na dostarczenie terapeutycznych dawek witaminy C jest jej suplementowanie. Terapia kwasem askorbinowym powinna polegać na dostarczaniu dawek rzędu 1000 mg. Należy jednak zwrócić uwagę na przyswajalność witaminy C w stosowanym preparacie. Jeśli sięgniesz po syntetyczną witaminę C – możesz przyswoić niewielki procent jej deklarowanej przez producenta zawartości. Jeśli jednak zdecydujesz się na naturalną witaminę C z dzikiej róży czy aceroli – przyswajalność witaminy C może sięgać nawet 100%. Analizując skład suplementu z kwasem askorbinowym, zwróć uwagę na zawartość naturalnych ekstraktów roślinnych stanowiących cenne źródło zarówno witaminy C, jak i bioflawonoidów i innych antyutleniaczy o prozdrowotnych właściwościach.
Nawet doskonale biodostępną witaminę C w suplemencie diety trudno jest przedawkować. Jeśli stosujesz suplement z kwasem askorbinowym zgodnie z dawkowaniem zalecanym przez producenta, dostarczysz jej optymalnych ilości i nie narazisz się na nadmiar witaminy C.
Przedawkowanie witaminy C zdarza się niezwykle rzadko, natomiast niedobory spotykane są powszechnie. Ustalone oficjalnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę C rzędu kilkudziesięciu miligramów, w rzeczywistości jest za niskie, aby odczuć prozdrowotne działanie tego związku. Sugerowanie się takimi wytycznymi może wręcz prowadzić do niedoborów, bo z dostarczanych z dietą kilkudziesięciu mg witaminy C wchłonie się zawsze nieco mniej.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C szacowane jest średnio na 1 mg/kg masy ciała u dorosłych oraz 2 mg/kg masy ciała u dzieci w wieku rozwojowym. Zapotrzebowanie to jest uśrednione i różni się w poszczególnych krajach. Istnieje jednak wiele grup osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy – niekiedy nawet o kilkadziesiąt miligramów.
Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wykazują:
U takich osób często stwierdzany jest brak witaminy C na wystarczającym, fizjologicznym poziomie.
Kolejną przyczyną niedoboru witaminy C jest źle skomponowana dieta, która może wynikać z braku wiedzy na temat tego, co zawiera najwięcej kwasu askorbinowego. Dzienna dawka witaminy C może nie być dostarczona także z powodu zbyt dużych strat w żywności. Przyczynić może się do tego poddawanie produktów obróbce cieplnej, a także dłuższe przechowywanie żywności. Owoce i warzywa należy przechowywać jak najkrócej bądź mrozić.
Za mała ilość witaminy C w organizmie może wynikać ponadto z licznych schorzeń przewodu pokarmowego, które zaburzają procesy wchłaniania.
Niedobory witaminy C mogą dawać szereg różnorodnych objawów. Kiedyś, gdy występowały poważne deficyty witaminy C, dość często stwierdzany był szkorbut. Jest to choroba ogólnoustrojowa, która polega na zaburzeniu syntezy kolagenu. Konsekwencją deficytu tego najważniejszego białka budującego tkankę łączną jest krwawienie z dziąseł i wypadanie zębów, anemia, zaburzenia wzroku, krwiaki i siniaki na skórze. Jeszcze poważniejsze objawy szkorbutu to zaburzenia neurologiczne, znaczące osłabienie kości i stawów oraz problemy z sercem czy płucami. Co ciekawe, niedawno brytyjscy naukowcy zaalarmowali, że szkorbut znów powraca.
Jeśli dieta dzieci bazuje na mało wartościowej, przetworzonej żywności – wystarczą około 3 miesiące z niską podażą witaminy C, aby doszło do rozwoju tej do niedawna zapomnianej choroby.
Jeśli nie jesteś pewien czy dostarczasz właściwych ilości witaminy C, objawy niedoboru, które powinny Cię zaniepokoić, to:
Jeśli nie dostarczasz odpowiednich ilości witaminy C – ucierpi na tym także Twój wygląd. Witamina C to witamina młodości – przede wszystkim dlatego, że neutralizuje wolne rodniki, czyli główną przyczynę starzenia. Chroni także przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. Jest to także związek kluczowy dla syntezy kolagenu. Niedobór witaminy C oznacza zatem przyspieszone starzenie się skóry, jej wiotkość i niezdrowy koloryt. Mogą pojawić się przebarwienia oraz liczne zmarszczki. Kwas askorbinowy traktowany jest zatem nie tylko jako substancja prozdrowotna, ale także doskonały naturalny kosmetyk.
Jeśli nie chcesz doświadczyć tak przykrych konsekwencji niedoboru witaminy C, a nie jesteś pewien ile witaminy C dziennie spożywasz – pomyśl o suplementacji. Dobrej jakości preparat, w którego składzie znajduje się naturalna, czysta witamina C o doskonałej przyswajalności, zapewni właściwą podaż kwasu askorbinowego. Stosowanie suplementu diety zgodnie z zaleceniami producenta czy wskazaniami lekarza jest bezpieczne i przedawkowanie witaminy C nie będzie możliwe.
Niedobory witaminy C mogą mieć bardzo rozległe i długotrwałe skutki, dlatego wskazane jest uzupełnianie niedoborów kwasu askorbinowego. Z łatwością można zaobserwować wpływ niewystarczającej ilości witaminy C na największym organie człowieka – skórze.
Najczęściej spotykane skutki niedoborów witaminy C widoczne na skórze:
Witamina C to niezwykle skuteczny antyoksydant chroniący organizm 
przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te reaktywne formy tlenu odpowiedzialne są za procesy starzenia, a także rozwój większości chorób przewlekłych. Wystarczy wymienić chociażby miażdżycę, cukrzycę, nowotwory, choroby autoimmunologiczne czy alergiczne. Nie bez powodu schorzenia te określane są mianem chorób cywilizacyjnych, czyli generowanych współczesnym stylem życia. Również nie bez powodu odnotowywane są coraz liczniejsze zachorowania na wspomniane schorzenia. Związane jest to z jednej strony z większym narażeniem na działanie wolnych rodników, a z drugiej – z niewystarczającymi możliwościami obrony organizmu przed nimi.
Z pewnością nie odpowiada Ci perspektywa przedwczesnego starzenia się czy borykania z przewlekłymi chorobami – a wystarczy jedynie regularnie suplementować naturalną witaminę C, by wzmocnić swoje zdrowie.
Dostarczanie witaminy C wraz z dietą może okazać się niewystarczające, choć oczywiście warto zrobić wszystko, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty bogate w witaminę C – owoce i warzywa.
Najlepsze źródła kwasu askorbinowego to:
Jednak ograniczona przyswajalność witaminy C z diety oraz potrzeba dostarczenia jej w naprawdę dużych ilościach – znacznie większych niż rekomendowane kilkadziesiąt mg na dobę, narzuca konieczność suplementacji. Dobra witamina C zawarta w suplemencie to doskonała inwestycja w zdrowie i nienaganny wygląd. Jeśli zdecydujesz się na naturalną witaminę C, której źródłem pochodzenia są wyselekcjonowane ekstrakty roślinne, dostarczysz nie tylko sporych dawek samej witaminy C, ale także innych antyutleniaczy. Nasilają one prozdrowotne działanie tego związku i zwiększają jego biodostępność, przez co zyskujesz znacznie więcej, niż sięgając po witaminę syntetyczną.
Anemia spowodowana niedoborem żelaza to jedna z najczęstszych form niedokrwistości. Na niedobory tego pierwiastka szczególnie narażone są kobiety w ciąży i karmiące, wegetarianie i weganie czy dzieci. Zapobieganie anemii sprowadza się do dostarczania wraz z dietą odpowiednich ilości żelaza. Niekiedy okazuje się to być niewystarczające, gdyż dostarczone w pożywieniu żelazo może wchłaniać się z przewodu pokarmowego w zaledwie niewielkim stopniu. Wtedy pomocna może okazać się witamina C, która zwiększa przyswajalność żelaza.
Żelazo to pierwiastek niezbędny w procesie tworzenia hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika występującego w erytrocytach. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek, jest zatem niezbędna do właściwego dotlenienia organizmu. Gdy brakuje żelaza, jednocześnie spada synteza hemoglobiny – i dochodzi do rozwoju anemii i niedotlenienia komórek.
Najczęstsze objawy anemii to:
Jeśli zauważysz u siebie takie objawy – koniecznie zwiększ w diecie zawartość produktów dostarczających dużych ilości żelaza. Mowa chociażby o wątrobie, mięsie, rybach, jajach, szpinaku, natce pietruszki, orzechach czy produktach zbożowych. Koniecznie spożywaj je razem z dobrym źródłem witaminy C.
Bez względu na to, czy chcesz zapobiec rozwojowi anemii, czy już zdiagnozowano u Ciebie anemię – musisz zadbać o wysoką podaż witaminy C. Zarówno żelazo pochodzące z diety, jak i to suplementowane, będzie przyswajalne w znacznie większym stopniu, jeśli spożyte zostanie jednocześnie z witaminą C.
Korzyści ze spożywania połączenia witaminy C i żelaza są ogromne – zwiększona zostanie synteza czerwonych krwinek, poprawi się Twoje ogólne samopoczucie oraz wygląd. Zyska na tym układ nerwowy, a także układ ruchu – zatem zarówno osoby aktywne umysłowo, jak i fizycznie docenią takie rozwiązanie.
Jednym z najczęściej stosowanych suplementów jest witamina C. Sięgamy po nią zwłaszcza w stanach zwiększonej zachorowalności na infekcje wierząc, że połknięcie kilku tabletek zakupionych w aptece wspomoże naszą odporność. Mało czasu poświęcamy jednak przeanalizowaniu składu suplementu – i nie chodzi tu jedynie o zastosowaną dawkę witaminy C, ale także o postać witaminy C – chemiczną i biologiczną. To one determinują bowiem skuteczność działania suplementu. Jaka jest zatem przyswajalność witaminy C dostępnej na rynku?
Od czego zależy, czy dana witamina C jest przyswajalna?Przyswajalność witaminy C zależy w dużej mierze od źródła jej pochodzenia. Nietrudno uświadomić sobie, że witamina C będąca efektem laboratoryjnej syntezy będzie działała mniej skutecznie niż ta, która pochodzi ze źródeł naturalnych.
Naturalna witamina C w proszku czy kapsułkach, pochodząca z wyselekcjonowanych ekstraktów roślinnych, stanowi występującą w przyrodzie aktywną formę witaminy, która jest najlepiej wchłaniana z przewodu pokarmowego i zaangażowana w procesy fizjologiczne organizmu. Ponadto naturalna witamina C występuje razem z innymi, cennymi fitozwiązkami, takimi jak bioflawonoidy. Najważniejsze z nich to kwercytyna czy rutyna oraz aminokwasy. To zwiększa skuteczność suplementów z naturalną witaminą C.
Dużo emocji wzbudza kwestia aktywności biologicznej witaminy lewo – i prawoskrętnej. W rzeczywistości aktywna biologicznie witamina C zawsze jest prawoskrętna, natomiast lewoskrętny kwas askorbinowy wykorzystywany jest jedynie w laboratoriach do analiz chemicznych. Jednak w powszechnej świadomości funkcjonuje termin witamina C lewoskrętna, co wynika z chemicznego jej oznaczenia, jakim jest kwas L – askorbinowy. Symbol L nie oznacza tu jednak lewoskrętności, a jedynie jednoznaczny jest ze spolaryzowaniem aktywnej biologicznie postaci witaminy C. Niekiedy witamina C dostępna jest pod postacią soli mineralnych kwasu askorbinowego – askorbinianu sodu lub askorbinianu wapnia. Taka forma witaminy C wykazuje nieco mniejszą kwasowość, zatem zalecana jest osobom z podrażnieniami żołądka.
Jak już wspomniano, w diecie można znaleźć wiele bardzo dobrych źródeł witaminy C naturalnej. Niestety trzeba podkreślić, że przyswajalność witaminy C z produktów spożywczych nie jest najwyższa. Dlaczego? Wiąże się to z dzisiejszym trybem życia i występowaniem wielu różnych czynników, które ograniczają przyswajalność cennych związków przez organizm.
Wchłanianie witaminy C z przewodu pokarmowego mogą ograniczyć następujące czynniki:
Aby mieć pewność, że każdego dnia przyjmujemy odpowiednią ilość kwasu askorbinowego i że nie grozi nam niedobór witaminy C – urozmaiconą dietę warto wesprzeć suplementacją. Należy sięgać wyłącznie po suplementy wysokiej jakości, w których zawartość aktywnego składnika w dziennej porcji pokrywa całkowicie zapotrzebowanie na dany związek.
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C_megadosage
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-24563590
https://zdrowie.tvn.pl/a/niedobor-witaminy-c-przyczyny-sposoby-uzupelniania-kwasu-askorbinowego
https://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,czy-wiesz-jak-rozpoznac-niedobor-witaminy-c,10351359,artykul.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_askorbinowy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197848/
WangK., JiangH., LiW., QiangM., DongT., Li1 H., Role of Vitamin C in Skin Diseases, Front Physiol. 2018; 9: 819 Lim H., Song K., Kim R., Sim J., Park E., Ahn K., Kim J., Han Y.,Nutrient intake and food restriction in children with atopic dermatitis Clin Nutr Res.2013 Jan;2(1):52-8
Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers, The Roles of Vitamin C in Skin Health, Nutrients. 2017
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.