Spis treści
Witamina D to jedna z najważniejszych dla człowieka witamin, a jednocześnie – jedna z najbardziej niedoborowych witamin w organizmie. Nawet 90% osób zamieszkujących w klimacie umiarkowanym może doświadczać jej niedoboru. Dlaczego? Za poziom witaminy D w organizmie odpowiada głównie jej skórna synteza pod wpływem promieni słonecznych. Jednak jeśli nie możemy zapewnić sobie codziennej, minimum kilkunastominutowej ekspozycji na słońce (zakładając, że opalamy całą powierzchnię ciała), istnieje bardzo duże ryzyko niedoborów witaminy D. Dieta odgrywa znacznie mniejszą rolę w zapewnieniu odpowiedniej podaży tego związku. Nie oznacza to, że mamy pominąć naturalne źródła witaminy D w diecie – zawsze warto wzbogacić dietę o ryby, oleje roślinne, sery żółte czy jajka. Warto jednak zadbać jednocześnie o właściwą suplementację, czyli taką, która zapewni wysoką przyswajalność witaminy D.
Suplementy z witaminą D przyjmowane są drogą doustną. Warto zatem zastanowić się w jaki sposób można zwiększyć przyswajalność witaminy D z przewodu pokarmowego. Wtedy większość dawki przyjętej z dietą czy suplementem zostanie wykorzystana przez organizm. Przede wszystkim – związek ten należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Konieczne jest zatem spożywanie witaminy D z posiłkami dostarczającymi tłuszczów. W przypadku źródeł tego cennego składnika w diecie, sprawa jest bardzo prosta – wszystko to, co zawiera najwięcej witaminy D, jest jednocześnie źródłem tłuszczu. Taka naturalna witamina D z diety wchłonie się zatem w wystarczającym stopniu – w około 80%. W przypadku suplementacji należy jednak pamiętać, aby zażywać tabletki czy kapsułki z witaminą D wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze.
Co jeszcze wpływa na to, że witamina D jest lepiej przyswajalna? Biodostępność tego związku w jelicie cienkim zwiększa się w obecności witamin A i C, wapnia i fosforu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Właściwe zażywanie suplementów z witaminą D zapewni zatem możliwie jak najwyższe przyswojenie dawki tego związku przez organizm. A czy forma przyjętego suplementu ma znaczenie dla jego przyswajalności?
Najczęściej suplementy z witaminą D dla dorosłych dostępne są pod postacią tabletek lub kapsułek; różnią się one oczywiście dawkami. Dostępna jest więc witamina D 1000 IU, witamina D 2000 IU, znacznie rzadziej – witamina D 5000 IU. Oczywiste jest, że im większa dawka składnika w preparacie, tym więcej witaminy zostanie wykorzystane przez organizm. Okazuje się ponadto, że znaczenie ma forma preparatu – kapsułki wykazują się lepszą przyswajalnością witaminy D niż tabletki. Dlaczego tak się dzieje?
Po pierwsze – kapsułki z witaminą D trawią się znacznie szybciej. Czas rozpadu kapsułki jest średnio czterokrotnie mniejszy niż w przypadku tabletek. Ponadto formuła tabletek wymaga wykorzystania licznych substancji dodatkowych, które mogą ingerować we wchłanianie witaminy D. Dlatego zarówno lekarze, jak i pacjenci wybierają chętniej kapsułki z witaminą D.
Witamina D odgrywa bardzo korzystny wpływ na zdrowie i właśnie dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż tej niedoborowej witaminy.
Witamina D okazuje się być zatem niezbędna dla małych dzieci, osób dorosłych i w podeszłym wieku, chorujących na schorzenia przewlekłe. Wzmacnia kości – od etapu życia płodowego, aż po starość; wspomaga odporność i ogranicza przewlekłe stany zapalne. Jest niezbędna dla nienagannego wyglądu włosów, zębów i skóry, wspomaga terapię łuszczycy, egzemy czy trądziku. Jest niezbędna dla utrzymania właściwego funkcjonowania naczyń krwionośnych i serca, normalizuje poziom ciśnienia krwi oraz lipidów. Uznawana jest za skuteczną profilaktykę insulinooporności, zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2. Może ograniczać zachorowalność na nowotwory jelita grubego, sutka czy prostaty. Witamina ta ma także korzystny wpływ na minimalizowanie rozwoju chorób autoimmunologicznych czy neurodegeneracyjnych, a także depresji.
Witamina D konieczna jest zatem do utrzymania doskonałego samopoczucia i nienagannego zdrowia, jak i do zapobiegania rozwojowi schorzeń przewlekłych.
Skutki niedoboru witaminy D są naprawdę poważne, natomiast przedawkowanie witaminy D zdarza się sporadycznie – o ile przestrzegasz zalecanego dawkowania suplementu. To wszystko przemawia na korzyść regularnego zażywania preparatów zawierających ten związek. Brak witaminy D pozyskiwanej na drodze skórnej syntezy oraz ograniczona jej podaż w diecie to prosta droga do rozwoju niedoboru witaminy D, którego objawy są mało specyficzne i bardzo często pozostają nierozpoznane. Dlatego suplementacja powinna być na stałe wpisana w zdrowy styl życia – zapewni to doskonałą kondycję fizyczną i psychiczną oraz zdrowsze, dłuższe życie.
Skórna synteza witaminy D jest teoretycznie najefektywniejszym źródłem pozyskiwania witaminy D. Wystarczy kilkanaście minut ekspozycji skóry ciała na słońce w godzinach między 10 a 15, aby niemal całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Niestety – w umiarkowanym klimacie mechanizm ten jest znacznie mniej efektywny, gdyż na wystarczającą ekspozycję na słońce można liczyć zaledwie w ciągu kilku miesięcy – od kwietnia do września. Oznacza to duże ograniczenie syntezy witaminy D i ryzyko niedoborów. Nawet 90% z nas może dotyczyć problem zbyt niskiego poziomu witaminy D w organizmie.
Warunki klimatyczne to jedno, a nasz styl życia – to drugie. W momencie największego nasłonecznienia najczęściej przebywamy w szkole, na uczelni czy w pracy – ostatecznie skórna synteza witaminy D nawet w miesiącach letnich może być mocno ograniczona. Co wtedy? Możemy uzupełnić pulę witaminy D na dwa sposoby. Pierwszym – znacznie mniej efektywnym – jest wzbogacenie diety w wartościowe źródła witaminy D. Drugim – bardzo skutecznym – jest suplementacja witaminy D.
Gdzie szukać witaminy D? Dieta zapewniająca wysoką podaż witaminy D bazować powinna przede wszystkim na tłustych rybach – węgorzu, łososiu, śledziach czy makreli. Problematyczna może okazać się jednak dostępność dobrej jakości ryb – a także ich cena. Mimo to ryby to te składniki diety, które zawierają najwięcej tej witaminy.
Zawartość witaminy D w 100 g różnych gatunków ryb przedstawia się następująco:
Ryby to nie jedyne produkty spożywcze, w których występuje witamina D. Źródła roślinne to oleje nierafinowane, zwłaszcza olej lniany. Inne produkty bogate w tę witaminę to żółtko jaja, żółte sery oraz mleko. Ile zatem należy spożyć dziennie produktów bogatych w witaminę D, aby dostarczyć wymaganą dawkę 1000 IU? Należałoby codziennie spożyć 100 g świeżego węgorza, 660 g makreli, 20 jajek albo… kilka kilogramów żółtego sera. Mało realne, prawda? I tu z pomocą przychodzą suplementy diety, które zawierają wysokie dawki witaminy D.
Witamina D to związek syntetyzowany w naszym organizmie pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne, jednak spore jej ilości muszą być dostarczone także z dietą. Wydawać mogłoby się, że możliwość syntezy witaminy D przez organizm skutecznie oddala widmo jej niedoboru. Niestety – okazuje się, że jest to jedna z najbardziej niedoborowych witamin w naszym organizmie. Niedobór witaminy D dotyczyć może zarówno niemowląt, jak i osób w starszym wieku – a konsekwencje deficytu tej witaminy są naprawdę poważne.
Z racji bardzo wszechstronnego oddziaływania witaminy D na organizm, stan jej niedoboru manifestuje się szeregiem objawów chorobowych. Przede wszystkim dotyczy to układu kostnego, ale nie tylko – gdyż witamina D wpływa na funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego, nerwowego czy odpornościowego.
Najważniejsze konsekwencje zdrowotne dotyczące zbyt niskiego poziomu witaminy D w organizmie to:
Kobieta spodziewająca się dziecka powinna dostarczyć odpowiednich dawek witaminy D zarówno sobie, jak i maleństwu. Dzięki temu zadba o świetne samopoczucie, zredukuje ryzyko stanów depresyjnych, rozdrażnienia, problemów ze snem czy przewlekłego zmęczenia. Suplementacja witaminy D w ciąży to także doskonała profilaktyka osteoporozy i pogorszenia stanu zębów czy nadmiernego wypadania włosów.
Niedobór witaminy D w ciąży może być przyczyną powikłań położniczych:
Odpowiednia podaż witaminy D zadba także o rozwój malucha. W jaki sposób?
Witamina D niezbędna jest rozwijającemu się dziecku do uformowania układu kostnego. Niedobór witaminy D3 w ciąży może powodować deformacje szkieletu u płodu, a także sprzyja krzywicy, zaburzeniom układu nerwowego. Niski poziom tego związku może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodka oraz hipokalcemii, czyli niskiego poziomu wapnia we krwi. Co więcej, niedobór witaminy D w ciąży rzutuje poważnie na dalszy rozwój malucha – zwiększa ryzyko otyłości, rozwoju cukrzycy czy astmy, a nawet nowotworów.
Z racji, iż objawy niedoboru witaminy D są bardzo niespecyficzne i trudno w oparciu o ich wystąpienie zdiagnozować niedobory, warto jest wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi. W przypadku tego związku można oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi. Ściślej – oznaczany jest poziom 25 – hydroksywitaminy D, czyli kalcydiolu. Norma witaminy D we krwi określana jest jako 8 -50 ng/ml. Można oznaczać także poziom 1, 25 – dihydroksywitaminy D, czyli kalcytriolu, którego norma wynosi od 20 do 60 pg/ml. Każdy wynik poniżej tej wartości dobrze jest skonsultować z lekarzem, po czym wdrożyć suplementację witaminy D.
Badanie poziomu witaminy D we krwi można wykonać z krwi pobranej w dowolnym momencie dnia.
Oznaczanie witaminy D3 powinno być wykonane przez każdego, kto zauważy u siebie następujące objawy:
Badanie witaminy D3 we krwi wykonać powinny osoby cierpiące na cukrzycę, reumatoidalne zapalenie stawów, astmę, alergię, choroby nerek czy wątroby, a także nowotwory. Reasumując – każdy z nas powinien okresowo oznaczyć poziom witaminy D w organizmie.
W celu zapobiegania niedoborom witaminy D bądź leczenia już powstałego niedoboru rekomendowana jest suplementacja. Pomocniczo można oczywiście stosować codzienną ekspozycją skóry na słońce oraz wzbogacić codzienna dietę w produkty bogate w witaminę D. Najlepiej jednak pulę tego związku w organizmie uzupełnić można za pomocą suplementacji. To najpewniejsza i najszybsza metoda, która przyniesie zauważalne efekty.
Ekspozycja na słońce zimową porą jest utrudniona, a więc nasz organizm nie może czerpać witaminy D w procesie opalania. Ryzyko niedoboru witaminy D w miesiącach zimowych wzrasta, zwłaszcza gdy stronimy od diety bogatej w naturalne źródła tej witaminy, jak wspomniane ryby, sery czy jaja. Zwłaszcza weganie, którzy rezygnują z produktów zwierzęcych zawierających witaminę D, powinni zimową porą sięgać po suplementację preparatem, który zawiera dobrze przyswajalną witaminę w odpowiedniej dawce.
W zimie, poza osobami rezygnującymi z diety zawierającej naturalne źródła witaminy D, tak naprawdę każdy może wspomóc swój organizm i uzupełniać niedobór witaminy D na drodze suplementacji. Warto już wcześniej odpowiednio przygotować się na miesiące, w których chronimy swoje ciało przed zimnem grubą warstwą ubrań i rozpocząć przyjmowanie suplementów z witaminą D przed pierwszymi zimowymi dniami.
Dawkę witaminy D, którą warto suplementować, określa się w oparciu o wiek osoby oraz stopień niedoboru. Jeśli nie masz zdiagnozowanego niedoboru witaminy D i nie będziesz poddany leczeniu, dobrym wyjściem jest stosowanie profilaktycznie witaminy D3 2000 jednostek.
Szczególnym wskazaniem do suplementacji jest okres jesienno – zimowy, ciąża i laktacja, cukrzyca, osteoporoza, okres menopauzy czy nadwaga. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D wykazują także dzieci w okresie wzrostu, z dodatnim wywiadem nowotworowym w rodzinie, należący do grupy ryzyka rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego.
Uśrednione zapotrzebowanie na ten związek, które powinno być pokryte na drodze suplementacji witaminą D3 to:
W świetle badań ostatnich lat okazuje się, że ustalone zapotrzebowanie na wiele witamin – w tym witaminę D – jest zbyt niskie. Z racji narażenia na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych oraz wybitnie szkodliwy wpływ warunków środowiskowych, nasz organizm potrzebuje znacznie więcej witamin niż przypuszczano – i dlatego pojawia się wskazanie do suplementowania wysokich dawek witaminy D.
Za suplementacją przemawia także pozostawiająca wiele do życzenia jakość diety i przeważająca w niej ilość przetworzonych, a zatem ubogich w witaminy produktów. Niski poziom witaminy D nie musi być zatem problemem – wystarczy regularna suplementacja.
Jedną z najczęściej diagnozowanych chorób cywilizacyjnych jest cukrzyca. U podłoża tej choroby leży zbyt wysoki poziom glukozy we krwi, co prowadzi do uszkodzenia wielu narządów, zwłaszcza serca, nerek, oka, naczyń krwionośnych, a także nerwów. Podstawowym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy jest niezdrowy styl życia, dieta zbyt bogata w kalorie i węglowodany oraz brak regularnej aktywności fizycznej. Okazuje się ponadto, że zarówno w przypadku cukrzycy typu 1, jak i 2 znaczącą rolę może odgrywać niedobór witaminy D.
Cukrzyca typu 1 to choroba o podłożu autoimmunologicznym, najczęściej uwarunkowana genetycznie. Układ immunologiczny błędnie rozpoznaje komórki własnego organizmu i syntetyzuje przeciwko nim przeciwciała. Uszkadzają one trzustkę oraz cząsteczki insuliny – konsekwencją czego jest stale rosnący poziom glukozy we krwi. Witamina D ma właściwość regulowania pracy układu odpornościowego, łagodzenia przewlekłych stanów zapalnych oraz procesów autoimmunologicznych. Zapewnienie odpowiednio wysokiego poziomu witaminy D może zatem przeciwdziałać rozwojowi cukrzycy typu 1. A co z cukrzycą typu 2?
Cukrzyca typu 2 generowana jest przede wszystkim niewłaściwą dietą i siedzącym trybem życia. Jaka jest zatem rola witaminy D w zapobieganiu cukrzycy? Witamina D stymuluje syntezę insuliny przez trzustkę – hormonu obniżającego poziom glukozy we krwi. Niedobory witaminy D skutkują rozwojem insulinooporności, czyli brakiem wrażliwości komórek na działanie insuliny. Ponadto dochodzi do zaburzeń gospodarki lipidowej, co może przyspieszać rozwój powikłań cukrzycy takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy zawał serca.
Jest jeszcze jeden aspekt niedoboru witaminy D – sprzyja on rozwojowi zespołu metabolicznego oraz nadwagi, a ta ostatnia to jeden z najważniejszych czynników rozwoju cukrzycy.
Profilaktyka cukrzycy sprowadza się przede wszystkim do diety o odpowiednim bilansie energetycznym oraz o ograniczonej podaży węglowodanów. Dodaj do tego rezygnację z używek, regularnie uprawiaj sport oraz suplementuj witaminę D. Regularne zażywanie kapsułek z witaminą D w dawce 1000 IU bądź 2000 IU zapobiega skutecznie niedoborom tego związku. Co ciekawe – profilaktykę cukrzycy rozpocząć można już na etapie ciąży. Jeśli kobieta zapewni sobie w tym szczególnym okresie wysoką podaż witaminy D, zapobiegnie niskiemu urodzeniowemu poziomowi witaminy D u noworodka. A niski poziom witaminy D w okresie płodowym skorelowany jest ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy w dorosłym życiu.
U pacjentów cierpiących na depresję, także depresję nawrotową, zauważono znacznie obniżony poziom witaminy D3 we krwi. Okazuje się zatem, że wyjątkowo trafne jest określenie „jesienna depresja”, dotyczące pogorszenia samopoczucia w okresie jesiennym. Zapewne gorszy nastrój, zmęczenie i problemy ze snem mają swoje źródło w ograniczonej syntezie skórnej witaminy D pod wpływem słońca. Takie okresowe pogorszenie nastroju jest niczym w porównaniu z kliniczną depresją.
W badaniach, którymi objęto kilka tysięcy osób, wykazano ścisłą zależność między niskim poziomem witaminy D a rozwojem depresji, a także jej nawrotami. Osoby otyłe są narażone na rozwój depresji znacznie bardziej – być może dlatego, że witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej, stając się gorzej dostępna dla organizmu.
Witamina D może także wspomagać terapię depresji – kluczowe jest przywrócenie fizjologicznego stężenia witaminy D, wynoszącego około 30 – 50 ng/ml. Trudno o skuteczną terapię depresji, gdy pacjent cierpi jednocześnie na niedobory witaminy D.
Dawki witaminy D zalecane do regularnego spożycia są następujące:
Takie dawki suplementacyjne witaminy D są całkowicie bezpieczne i nie grożą przedawkowaniem. A jakie dawki powodują nadmiar witaminy D w organizmie?
Przedawkowanie witaminy D zdarza się bardzo rzadko i wynika z niekontrolowanej suplementacji. Witamina D ma dość długi okres półtrwania co oznacza, że może podlegać kumulacji w organizmie. Określono maksymalne dawki witaminy D, które są doskonale tolerowane przez organizm i nie prowadzą do kumulacji tego związku w organizmie.
Maksymalne bezpieczne dawki witaminy D:
Wspomniane powyżej bezpieczne dawki nie obowiązują dla osób z zaburzeniami wchłaniania, u których stosować można nawet dawki witaminy D rzędu 10 000 IU.
Kiedy możliwe jest przedawkowanie witaminy D?
Ustalone przez ekspertów dawki witaminy D, które uznawane są za potencjalnie toksyczne, to 30 000 IU tego związku przyjmowane codziennie przez okres trzech miesięcy. A zatem czy można przedawkować witaminę D podczas suplementowania zgodnie z zaleceniami producenta? Na pewno nie jest to możliwe. Nie może ponadto dojść do przedawkowania tego związku na drodze skórnej syntezy pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Proces takiej syntezy skórnej jest ściśle regulowany przez organizm, a ewentualny nadmiar zsyntetyzowanej witaminy D gromadzony jest w podskórnej tkance tłuszczowej, skąd uwalniana jest ona w okresie mniejszej ekspozycji na słońce. Nie ma także możliwości przedawkowania witaminy przyjmowanej z dietą – jej zawartość w rybach, olejach, żółtkach jaj czy serach żółtych jest zbyt mała, aby możliwe było przyjęcie jej zbyt dużych ilości.
Przy przyjmowaniu wspomnianych toksycznych dawek witaminy D, może dojść do wzrostu stężenia we krwi kalcytriolu do poziomu 200 ng/ml. Bezpieczne, fizjologiczne wartości kalcytriolu, czyli aktywnej biologicznie witaminy D to około 30 – 50 ng/ml. Przekroczenie poziomu 200 ng/ml prowadzi do zaburzeń gospodarki wapniowej – i to właśnie z tego wynikają objawy przedawkowania tego związku.
Objawy przedawkowania witaminy D wynikają z rozwoju hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi.
Pierwsze symptomy nasuwające możliwość przedawkowania witaminy D to:
Nadmiar witaminy D w ciąży prowadzić może do zaburzeń rozwoju kośćca u płodu, co objawiać może się deformacjami kości u noworodka. Długotrwałe konsekwencje przedawkowania tej witaminy związane są z kumulacją wapnia w tkankach miękkich. Może dojść do powiększenia wątroby i śledziony, stwardnienia tętnic oraz rozwoju nadciśnienia, kamicy układu moczowego. Takie działanie witaminy D wynika z nasilenia wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego, ale także pozyskiwania wapnia z depozytów tego minerału w kościach. Może zatem dojść do demineralizacji i osłabienia kości, które mogą być błędnie kojarzone z sytuacją odwrotną, czyli niedoborem witaminy D. Dla postawienia właściwego rozpoznania kluczowe okazuje się być współistnienie innych objawów przedawkowania witaminy D oraz oznaczanie poziomu witaminy D we krwi.
Podsumowując – przedawkowanie witaminy D zdarza się niezwykle rzadko. Powszechnym problemem jest natomiast zbyt niski poziom witaminy D w organizmie. Nie należy zatem obawiać się suplementacji tego związku – wręcz przeciwnie. Jeśli witamina D jest właściwie suplementowana, skutki uboczne nie wystąpią. Przyjmując zalecane przez producenta dawki witaminy D3, przedawkowanie nie jest możliwe. Racjonalna dieta zawierająca naturalne źródła witaminy D, umiarkowana ekspozycja na słońce oraz suplementacja kapsułkami z witaminą D to najskuteczniejsza profilaktyka niedoboru tego związku i rozwoju konsekwencji tego niedoboru.
http://www.medonet.pl/zdrowie,bez-magnezu-witamina-d-nie-jest-dla-nas-ani-uzyteczna–ani-bezpieczna,artykul,1724744.html
https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-d-objawy-oraz-skutki-niedoboru-i-nadmiaru-witaminy-d-aa-sh6f-unJz-faJd.html
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/9-things-that-can-undermine-your-vitamin-d-level https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3036961
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.