Dawkowanie witaminy D i suplementacja witaminy D

Witamina D to jedna z nielicznych witamin syntetyzowanych w organizmie człowieka. Nie oznacza to jednak, że nie należy zadbać o odpowiednią jej podaż z dietą. Konieczne jest codzienne dostarczanie witaminy D w pokarmach, gdyż skórna synteza tej witaminy pod wpływem słońca nie pokrywa dziennego zapotrzebowania.

Jeśli nie zadbamy o właściwie skomponowaną dietę oraz suplementację witaminy D – szybko pojawi się jej niedobór. Może on dotyczyć aż 90% Polaków – i większość z tych osób nie zdaje sobie sprawy, że pogarszające się samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz poważniejsze problemy zdrowotne mogą być konsekwencją zbyt niskiego poziomu witaminy D w organizmie. Z racji, iż działanie i zastosowanie witaminy D jest bardzo wszechstronne, niedobory witaminy D pociągają za sobą poważne komplikacje zdrowotne. Jak przedstawia się zapotrzebowanie na ten związek? I dlaczego suplementacja witaminy D jest konieczna?

Dawkowanie witaminy D

Witamina D3+K2Wyjątkowy kompleks Witamin D3 i K2 w najnowocześniejszych, opatentowanych formach QUALI-D® i K2VITAL®.Witamina D3+K2Z KODEM RABATOWYM WAKACJE50 KUPISZ 50% TANIEJ!Teoretycznie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę D może być pokryte na drodze jej skórnej syntezy. Jednak w naszym umiarkowanym klimacie nie mamy możliwości codziennego poddawania się kąpielom słonecznym – i to jest zasadniczy powód powstawania niedoborów witaminy D oraz tego, że wykazujemy zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Ustalone przed laty zapotrzebowanie na witaminę D wynosiło około 200 – 600 IU na dobę. Dziś wiemy jednak, że to za mało.

Synteza skórna witaminy D to za mało

Głównym źródłem witaminy D w okresie wiosenno – letnim jest synteza skórna. Jej efektywność zależy od stopnia i czasu nasłonecznienia, szerokości geograficznej, zanieczyszczenia środowiska, odcienia skóry. Osoby zamieszkujące ciepły klimat i przebywające stale na świeżym powietrzu nie doświadczają niedoborów witaminy D. Natomiast długotrwałe przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach znacząco ograniczy wielkość syntezy skórnej tego związku. To dlatego w społeczeństwach rozwiniętych niedobory witaminy D są częstsze niż w zamieszkujących podobny klimat społecznościach rozwijających się, spędzających więcej czasu na polach uprawnych niż w biurze. A jeśli poza przebywaniem w pomieszczeniach dołożyć umiarkowany klimat – niemal na pewno rozwinie się niedobór witaminy D.

Teoretycznie wystarczy około kwadransa dziennie, przy ekspozycji około 20% powierzchni skóry. Odpowiada to odsłonięciu przedramion, części nóg i twarzy. Jeśli jednak nie opalamy się regularnie – nie możemy zsyntetyzować witaminy D, a jej zapasy w organizmie starczają na około dwa miesiące. Właśnie to przyczynia się do powstania tzw. jesiennej depresji, wynikającej z niedoboru witaminy D.

W ciągu całego roku warto zadbać o dietę obfitującą w witaminę D. Spożywcze produkty zawierające ten związek, które powinny często gościć na naszych stołach, to przede wszystkim ryby, żółte sery oraz jaja. Jednak nawet spożywając codziennie wszystko to, co zawiera witaminę D w dużych ilościach, nie zapewnimy dietą jej właściwej podaży – zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym. Wtedy z pomocą przychodzi suplementacja witaminy D.

Dzienna dawka witaminy D dla dorosłych 

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u dorosłych zależne jest od ekspozycji na słońce, masy ciała, stanu zdrowia, pracy w systemie zmianowym.

Proponowane dawkowanie witaminy D3 dla dorosłych:

 
Wskazane dawki witaminy D powinny być przyjmowane stale w okresie od września do kwietnia, gdyż wtedy ekspozycja na słońce oraz synteza skórna witaminy D są bardzo ograniczone. Jeśli jednak nie jesteś zwolennikiem letniego opalania bądź stosujesz filtry anty – UV, wtedy suplementacja powinna być kontynuowana również latem. Suplementowanie tego cennego związku bez względu na porę roku, zalecane jest także osobom w podeszłym wieku.

Osoby z nadwagą powinny przyjmować dwukrotnie wyższe dawki witaminy D – dotyczy to także dzieci z nadmierną masą ciała. Wyższe dawki mogą również przyjmować osoby pracujące w systemie zmianowym, a także chorujące na cukrzycę, nadciśnienie, miażdżycę, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby autoimmunologiczne.

Dzienna dawka witaminy D dla dzieci 

Suplementy z witaminą D powinny być podawane już noworodkom, a następnie niemowlętom oraz starszym dzieciom, aż do osiągnięcia dorosłości. Jaka dawka witaminy D dla dziecka będzie odpowiednia?

Eksperci zalecają następujące dawkowanie tego związku u dzieci:

 
W przypadku wcześniaków należy podawać jeszcze większe dawki witaminy D niż u noworodków. Do momentu uzyskania wieku skorygowanego wynoszącego 40 tygodni, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 400 – 800 IU. Po osiągnięciu odpowiedniego wieku skorygowanego, podawane są dawki zalecane noworodkom urodzonym o czasie. Jeśli niemowlę karmione jest piersią – należy stosować wspomniane dla odpowiedniej grupy wiekowej dawki witaminy D. Jeśli stosowane jest mleko modyfikowane – nie ma konieczności suplementacji witaminy tylko wtedy, gdy dziecko spożywa co najmniej 1000 ml mleka. W przeciwnym razie wymagane dawkowanie witaminy D warto skonsultować z pediatrą.

Witamina D jako suplement diety

dawkowanie witaminy DNa rynku suplementów nie brakuje preparatów z witaminą D. Mowa tu o różnych formach związków określanych umownie jako witamina D – produkty mogą zawierać witaminę D2, witaminę D3 oraz 25 – hydroksycholekalcyferol. Ten ostatni dedykowany jest osobom z upośledzonymi przemianami wątrobowymi witaminy D. Najskuteczniejszą formą witaminy w suplementach jest witamina D3. Występuje ona w rozmaitych postaciach i dawkach. Najczęściej dostępna jest witamina D w tabletkach czy kapsułkach, często w połączeniu z witaminą K2. Niekiedy dostępne są także suplementy w aerozolu.

Zwykle witamina D dla noworodków, dla rocznego dziecka oraz dzieci starszych podawana jest w postaci łatwych do połknięcia kropli. Mogą być one dodane do napoju czy pokarmu, nie stwarzają ryzyka zadławienia się i są szybko przyswajalne przez organizm malucha.

Dostępne na rynku dawki tej cennej witaminy to najczęściej od 400 do 2000 IU. Czy należy obawiać się przedawkowania witaminy D podczas jej suplementacji? Ustalono bezpieczne, maksymalne dawki witaminy D, które mogą być przyjęte w ciągu doby.

Maksymalne bezpieczne dawki witaminy D:

 

Suplementacja witaminy D wysokiej jakości

suplementacja witamina dW sklepach i aptekach dostępne są liczne produkty, które mają pomóc w uzupełnieniu codziennej dawki witaminy D. Są to suplementy różnej jakości i w różnej cenie. Nie zawsze jest tak, że preparat witaminowy faktycznie zapewnia odpowiednie dawkowanie witaminy D i spełnia swoją funkcję. Zwłaszcza produkty o niskiej cenie powinny budzić wątpliwość i zwracać uwagę na ich skład. Często okazuje się, że w suplemencie faktyczna porcja witaminy D jest niewystarczająca, a co więcej – produkt zawiera sztuczne dodatki, konserwanty, ulepszacze i barwniki. Takie zbędne składniki mogą utrudniać przyswajalność witaminy D, a nawet powodować złe samopoczucie i negatywnie wpływać na zdrowie.

Suplementy clean label

Suplementacja witaminy D powinna opierać się o produkty najwyższej jakości, takie jak suplementy diety clean label. Co to oznacza? Należy wybierać produkty, które pozbawione są syntetycznych dodatków i uzupełniaczy, a witamina D pochodzi z naturalnych źródeł. Bardzo ważne jest, aby dzienna porcja suplementu pokrywała 100% zapotrzebowania na witaminę D. O jakości produktu świadczy również to, czy czystość preparatu i zawartość substancji czynnej została przebadana w niezależnym laboratorium.

Przykładem suplementu diety z witaminą D, który jest zgodny z trendem clean label jest witamina D3 i K2 marki Cheers. To połączenie dwóch niezwykle ważnych dla organizmu witamin gwarantuje najlepsze działanie oraz bardzo wysoką przyswajalność obu związków. Wybierając suplement warto sięgnąć po ten, który w swoim składzie zapewnia dzienną dawkę witaminy D i K.

Suplementacja witaminy D w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

witamina B complex dla weganCoraz więcej osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską, która wyklucza spożycie mięsa i ryb albo wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska dostarcza większości składników odżywczych, stanowiąc zdrową alternatywę dla diety tradycyjnej. Niestety – istnieją takie składniki odżywcze, których trudno jest dostarczyć wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego. Jednym z nich jest witamina D.

Dieta wegetariańska czy wegańska wyklucza spożycie ryb, a zatem tego, co zawiera witaminę D w największych ilościach. Wśród pokarmów roślinnych niewielkich ilości witaminy D dostarczają grzyby lub trudno dostępne porosty. To zdecydowanie za mało, aby dostarczyć minimalnych dawek witaminy D, zapobiegających niedoborowi witaminy D – mowa o 1000 IU dziennie. Skąd zatem wegetarianie i weganie mają dostarczać organizmowi witaminy D?

Suplementy z witaminą D dla wegan i wegetarian

Najskuteczniejszym i najbardziej wygodnym sposobem na dostarczenie zalecanej dawki witaminy D jest suplementacja. Osoby unikające spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego nie sięgną jednak po każdy suplement z witaminą D. Wybiorą suplement, który nie zawiera tranu czy żelatyny zawartej w otoczce kapsułek. Na szczęście na rynku produktów zawierających witaminę D nie brakuje opcji wegańskich. Posiadają one witaminę D pochodzącą z porostów, z otoczką kapsułki niezawierającą żelatyny czy innych składników zwierzęcych.

Zastosowanie witaminy D w organizmie

Działanie witaminy D u dorosłych 

Witamina D3+K2Wyjątkowy kompleks Witamin D3 i K2 w najnowocześniejszych, opatentowanych formach QUALI-D® i K2VITAL®.Witamina D3+K2Z KODEM RABATOWYM WAKACJE50 KUPISZ 50% TANIEJ!Witamina D wspomaga procesy odpornościowe organizmu, łagodzi stany zapalne. Doskonale oddziałuje na procesy regeneracyjne skóry, łagodzi objawy trądziku różowatego, łuszczycy czy egzemy. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sercowo – naczyniowego. Ogranicza rozwój schorzeń neurodegeneracyjnych – choroby Parkinsona czy Alzheimera.

Witamina D jest niezbędna dla utrzymania właściwej gęstości i wytrzymałości kości. Warunkuje dobre samopoczucie psychiczne, może zapobiegać depresji. Wzmacnia zęby i włosy, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne.

Bardzo ważne jest zastosowanie witaminy D profilaktyce wielu dolegliwości i schorzeń cywilizacyjnych – nadciśnienia, zawału serca, miażdżycy czy nowotworów: raka jelita grubego, prostaty czy piersi.

Rola witaminy D w diecie dziecka

Zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D na etapie rozwoju płodowego gwarantuje prawidłowy rozwój układu kostnego – ale nie tylko. Dzieci, które rodzą się z prawidłowym poziomem witaminy D we krwi, mają znacznie niższe ryzyko zachorowania w przyszłości na cukrzycę, astmę, nadciśnienie czy miażdżycę. Na przyszłe zdrowie dziecka możesz pracować już od najwcześniejszych etapów jego życia – z pomocą tego cennego związku.

Po narodzinach dziecka witamina D wspomaga wzrost i rozwój kości, zrastanie się ciemiączka. Witamina D3 u dzieci potrzebna jest także do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo – naczyniowego, nerwowego, odpornościowego czy hormonalnego. Zapobiega także rozwojowi krzywicy u starszych dzieci.

Witamina D jest nam potrzebna na każdym etapie życia – od rozwoju płodowego aż po podeszły wiek. Zadbaj zatem o to, aby nie dopuścić do rozwoju niedoboru tego związku i poważnych konsekwencji zdrowotnych – suplementuj profilaktycznie witaminę D3. Jednocześnie zadbaj o regularną i bezpieczną ekspozycję na słońce oraz wzbogacaj dietę w produkty obfitujące w naturalną witaminę D.

Źródła wiedzy:

https://parenting.pl/jak-dawkowac-witamine-d
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6135651/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Joanna Kaźmierczak Autor

Certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Twój koszyk
0