Wszystko, co powinieneś wiedzieć na temat kreatyny

Pomimo faktu, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku, wciąż można spotkać się z wieloma krążącymi na jej temat mitami. W tym artykule zawrzemy wszystkie niezbędne informacje na temat suplementacji tego związku, uznanego w niezliczonych badaniach za bezpieczny, efektywny i skuteczny środek dla sportowców.

Już w 2007 roku, w artykule umieszczonym przez The Journal of International Society of Sports Nutrition można przeczytać, że monohydrat kreatyny to najbardziej skuteczny suplement dla sportowców zwiększający wydolność treningową i przyrost suchej masy mięśniowej podczas treningu.

Czym jest kreatyna?

Ujmując rzecz tak prosto jak się da, jest to substancja wytwarzana naturalnie przez organizm w wątrobie i trzustce. Jest także pozyskiwana bezpośrednio z pożywieniem, jej źródłem są przede wszystkim mięso i ryby. W organizmie przechowywana jest w postaci fosfokreatyny, czyli kreatyny połączonej z wysokoenergetyczną cząsteczką fosforanu.

Cheers KreatynaMonohydrat kreatyny wyprodukowany przy uzyciu Creapure®Kreatyna Creapure®KUP TERAZ!Zdecydowana większość kreatyny, około 95%, przechowywana jest w mięśniach. Pozostała część trafia między innymi do mózgu czy jąder. Średnio przechowujemy około 120g kreatyny na 70kg masy ciała, jednak warto dodać, że organizm może jej przechować około 160g. Codziennie tracimy około 1-2% tych zasobów z moczem, zapas jest uzupełniany z pożywieniem.

Najbogatsze w kreatynę jest mięso wieprzowe, zawierające 5g/kg oraz wołowina (4.5g/kg). Równie dobrym źródłem są ryby, śledź zawiera 6.5-10g/kg, łosoś około 4.5g/kg, tuńczyk około 4g/kg. Minimalną ilość kreatyny zawiera również mleko – 0.1g/kg. Warto zauważyć, że warzywa i owoce zawierają tylko śladowe ilości tej substancji.

Jak działa kreatyna?

Oczywistym jest, że organizm potrzebuje energii. W trakcie intensywnych ćwiczeń musi on zamienić adenozynotrifosforan (ATP), będący podstawowym źródłem energii dla mięśni, w adenozynodifosforan, aby uwolnić energię. Jednak zasób ATP jest ograniczony, więc konieczna jest szybka przemiana ADP z powrotem do ATP, aby jego zapasy były w stanie podtrzymać intensywność ruchu. Najszybszą metodą na to jest oderwanie wysokoenergetycznej cząsteczki fosforanu z fosfokreatyny i wykorzystanie jej.

W uproszczeniu: kreatyna jest niezbędna do wytwarzania energii podczas intensywnego treningu lub krótkich serii, podczas których następuje szybkie zużycie ATP. Jeśli zapasy kreatyny zostaną wyczerpane, organizm utraci zdolność do szybkiego wytwarzania energii.

Suplementacja kreatyny

Teoria stojąca za suplementacją kreatyny mówi, że zwiększenie jej ilości w organizmie oznacza również większą ilość dostępnej fosfokreatyny, co pozwala na szybką regenerację ATP i bardziej intensywny trening. Chociaż szczegółowy sposób działania kreatyny okazał się być trudny do ustalenia, opublikowano już setki rzetelnych artykułów o efektywności jej suplementacji. Zdecydowana większość z nich informuje o znacznej poprawie wydolności treningowej.

Uważa się także, że zwiększenie zasobów fosfokreatyny przez suplementację kreatyny przyspiesza adaptację treningową, ponieważ pozwala ona na skuteczniejszy trening, zarówno pod względem intensywności, jak i czasu trwania treningu.

Historia kreatyny i badania

czysta kreatynaKreatyna pojawiła się na początku lat dziewięćdziesiątych, u schyłku kariery takich gwiazd bodybuildingu jak Arnold Schwarzenegger. Większość dostępnych wówczas suplementów było odżywkami białkowymi. Chociaż kreatynę odkryto na początku XIX wieku, nie uznawano jej za suplement aż do 1992 roku. Właśnie wtedy trafiła po raz pierwszy na rynek dzięki Anthony’emu Almada, który badał potencjalne korzyści z jej stosowania na zwiększenie siły.

Zmieniał się również cały rynek suplementów. Coraz więcej badań naukowych pokazywało potencjał zwiększenia wydolności przez stosowanie właśnie takich mikroelementów jak kreatyna, glutamina czy HMB, które zwiększają masę mięśniową oraz wydolność. Liczba wykonywanych badań rosła od tego czasu bardzo szybko, skupiając się początkowo właśnie na efektywności pod względem zwiększenia siły i wydajności. Ostatnie badania coraz częściej biorą także pod uwagę jej pozytywny wpływ na zdrowie i funkcje poznawcze.

Siła dzięki kreatynie

Krótko ujmując, przeprowadzone badania pokazały niezliczoną ilość dowodów na to, że suplementacja kreatyny podczas treningu siłowego, beztlenowego czy wytrzymałościowego pozwala na:

1. zwiększenie siły przy treningu siłowym
2. zwiększenie wydolności podczas szybkiego ruchu – sprintu czy skoków
3. zwiększenie masy mięśniowej, szczególnie podczas pierwszego miesiąca
4. szybszą adaptację mięśni do treningu
5. możliwą poprawę funkcji neurologicznych.

Dla przykładu, w wypadku intensywnego treningu beztlenowego, kreatyna pozwala zwiększyć wydolność o około 10-15%.

Poza tymi efektami, badania wskazują także, że kreatyna może skracać czas rekonwalescencji po urazach dzięki przyspieszeniu naprawy tkanki mięśniowej. Jeszcze inne sugerują, że w niektórych przypadkach może także zwiększać zakres ruchu. Niektóre z najnowszych badań sugerują również, że kreatyna może być korzystna dla wydajności wytrzymałościowej, w szczególności przez zwiększenie objętości krwi, magazynowanie glikogenu (glikogen jest głównym źródłem energii dla treningu wytrzymałościowego), a także zmniejszenie uzależnienia od tlenu do produkcji energii.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

bezpieczeństwo stosowania kreatynyChociaż o skutkach ubocznych stosowania kreatyny krąży wiele mitów, które rozwiejemy w dalszej części, istnieją dowody na kilka efektów ubocznych. Badania przeprowadzone przez SGGW w Warszawie pokazały, że przyjmowanie 20g kreatyny dziennie przez tydzień, po którym nastąpiły dwa tygodnie przyjmowania 10g dziennie i trening 3-4 razy w tygodniu, spowodował zwiększenie masy ciała przy znacznym wzroście suchej masy mięśniowej. Odnotowano także wzrost siły.

Wiele osób zyskuje 1-2 kg masy mięśniowej, szczególnie przy stosowaniu fazy nasycenia, kiedy przyjmowane jest 20g kreatyny dziennie przed obniżeniem dawki do 5g dziennie. Wzrost wagi następuje zwykle tylko przez pierwszy tydzień lub dwa na początku suplementacji. Uznaje się to za efekt zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach, co początkowo powoduje zatrzymywanie w nich wody. Efekt ten może podobać się kulturystom, jednak niekoniecznie osobom, którym zależy na zwiększeniu wydolności. Należy jednak podkreślić, że efekt ten występuje tylko na początku stosowania kreatyny.

* Nudności

Najczęstszym efektem ubocznym u stosujących kreatynę są niewielkie nudności lub rozwolnienie. Badania rzadko wspominają o tych efektach, ze względu na fakt, że pojawiają się tylko w wypadku dawkowania powyżej 10g dziennie. Takie (i wyższe) dawkowanie występuje w fazie nasycenia, która jest już od dawna uznawana za nieskuteczną.

* Bezpieczeństwo

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny jest bardzo szeroko udokumentowane. Początkowe badania uznawały, że może niekorzystnie wpływać na nerki, jednak wątpliwości te zostały rozwiane. Jednym z powodów, dla których uznawano, że kreatyna może być szkodliwa dla nerek jest fakt, że jej stosowanie powoduje większe niż normalnie wydalanie kreatyniny, która jest w badaniach jednym z markerów niewydolności nerek. W ten sposób można uzyskać w tej kwestii fałszywy wynik pozytywny. Jeśli planujesz badania, poinformuj lekarza, że stosujesz suplementację kreatyny.

Rodzaje kreatyny i jak nie dać się nabrać na marketing

Cheers KreatynaMonohydrat kreatyny wyprodukowany przy uzyciu Creapure®Kreatyna Creapure®KUP TERAZ!Kreatyna jest prostą, ale mało stabilną cząsteczką, która chętnie wiąże się niemal ze wszystkim – od wody do kwasów. Utrzymanie kreatyny w stabilnej, sproszkowanej postaci wymaga związania jej z czymś nim dotrze do mięśni, gdzie zostanie wykorzystana. Na rynku można znaleźć suplementy kreatynowe w różnych postaciach: monohydratu, chlorowodorku, chelatu magnezowego, azotanu czy glukonianu. Skoro kreatyna jest tak prostym związkiem, jakie są między nimi różnice i którą postać powinno się stosować?

Producenci przekonują, że związanie kreatyny z różnymi cząsteczkami pozwala teoretycznie uzyskać suplement o innych właściwościach – szybszym przyswajaniu (ester etylowy), lepszej rozpuszczalności (chlorowodorek czy glukonian) czy jeszcze większym wytwarzaniem energii (jabłczan).

Pierwszą opracowaną i przebadaną jako efektywny suplement dla sportowców postacią był monohydrat kreatyny. To właśnie ta postać została gruntownie przebadana w niezliczonej ilości opracowań, w których udowodniono, że przyjmowanie 3-5g dziennie pozwala na zwiększenie energii i masy mięśniowej podczas treningu. Niezliczone marki prześcigają się teraz w opracowywaniu nowych postaci, starając się wyróżnić w celach marketingowych. Problem polega na tym, że nie zostały one w większości wystarczająco przebadane i bezpieczeństwo ich stosowania jest dyskusyjne. Tymczasem monohydrat kreatyny został poddany setkom rozmaitych badań.

Marketing przejawia się w deklaracjach producentów. Dla przykładu ester etylowy kreatyny jest reklamowany jako łatwiej przyswajalna i dłużej działająca postać. Tymczasem niezależne badania sugerują, że jest w istocie mniej stabilny i nie tak efektywny jak monohydrat kreatyny. Na chwilę obecną nie ma żadnych dowodów na to, że jakakolwiek inna postać kreatyny przewyższa monohydrat pod względem efektywności i bezpieczeństwa stosowania.

Wybierz czystą kreatynę

działanie kreatynyWybierając suplement kreatynowy należy zwrócić także uwagę na czystość kreatyny. Cheers made with Creapure jest przykładem produktu najwyższej czystości wytwarzanym w Niemczech i dogłębnie testowanym przed opuszczeniem fabryki. Nie można powiedzieć tego samego na temat niezliczonych suplementów kreatynowych, sprowadzanych hurtowo z Chin. Inną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę jest sposób, w jaki rozpuszcza się w wodzie czy soku.

Mikronizowany monohydrat kreatyny (taki jak Cheers made with Creapure, charakteryzuje się mniejszymi cząsteczkami proszku) i dostępne musujące postacie tego związku są tu dobrym przykładem. Obydwa będą skuteczne, jednak wysokiej jakości kreatyna rozpuszcza się w płynach w sposób prosty i naturalny.

10 mitów na temat kreatyny

Chociaż kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów o udowodnionej skuteczności, istnieje wiele mitów związanych z jej stosowaniem, wynikających z niewiedzy lub wprowadzającego w błąd marketingu. Poniżej rozprawimy się z dziesięcioma najczęściej spotykanymi.

1. Kreatyna to niebezpieczna, zakazana substancja, podobna do sterydów

MIT: Wyjaśniliśmy to na początku artykułu. Kreatyna jest wytwarzana naturalnie przez ludzki organizm, występuje także w mięsie i rybach. Ciężko więc nawet próbować porównywać ją z niebezpiecznymi, syntetycznymi sterydami. W kwestii legalności jej stosowania odpowiedź jest równie prosta. Kreatyna jest suplementem dopuszczonym do stosowania przez WADA (Światową Agencję Antydopingową).

2. Kreatyna jest tylko dla kulturystów

MIT: Chociaż to środowisko związane z kulturystyką rozpropagowało kreatynę jako suplement, jest ona bardzo skuteczna przy wszelkich intensywnych treningach, zarówno siłowych, prędkościowych, jak i wydolnościowych, gdzie pozwala osiągnąć nawet 15% większą efektywność. Stosują ją na co dzień koszykarze i piłkarze największych lig czy osoby uprawiające cross-fit.

3. Kreatyna powoduje problemy z nerkami

MIT: Zgodnie z badaniami, kreatyna nie powoduje problemów z nerkami czy uszkodzeń wątroby. Istnieją nieliczne doniesienia na ten temat, które były związane wyłącznie z występującymi uprzednio niewydolnościami. Krótko ujmując: jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, absolutnie nie masz się o co obawiać. Dla przykładu, badania przeprowadzone w 2002 roku na piłkarzach, którzy regularnie stosowali kreatynę od 2 do 5 lat, nie pokazały jakiegokolwiek negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek.

4. Kreatyna powoduje znaczny wzrost wagi i zatrzymywanie wody

MIT: Początkowo możesz niewiele przybrać, według badań od 1 do 2 kilogramów. Efekt ten zwykle występuje w trakcie pierwszego tygodnia suplementacji ze względu na wchłanianie wody przez mięśnie wraz z kreatyną. Zatrzymywanie wody w organizmie może się pojawić jeśli zdecydujesz się na przeprowadzenie fazy nasycenia (którą zdecydowanie odradzamy), ze względu na wysokie dawki. Standardowa dzienna dawka 5g nie powinna spowodować zatrzymywania wody. Wyjątkiem tutaj jest stosowanie taniej kreatyny z wysoką zawartością sodu, który odpowiada wówczas za ten efekt.

5. Mogę dostarczyć wystarczającą ilość kreatyny w diecie

MIT: Jesteś w stanie zjeść 10 puszek tuńczyka dziennie? Jeśli tak, to wówczas to stwierdzenie nie jest mitem. Jednak nie wydaje nam się, żeby ktokolwiek miał ochotę i był w stanie spożywać takie ilości. Podobnie rzecz wygląda z mięsem. Jak już pisaliśmy, kilogram wołowiny zawiera 5g kreatyny, jednak obróbka termiczna może zredukować tę wartość o 92%. Wniosek: nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości kreatyny w diecie. Przeciętna dieta dostarcza w praktyce tylko 1g tego związku dziennie.

co powinieneś wiedzieć o kreatynie6. Faza nasycenia jest niezbędna

MIT: Pomijając efekty uboczne wysokich dawek (do 20g dziennie) przy zastosowaniu fazy nasycenia (nudności, biegunka), należy przede wszystkim uwzględnić, że spożywając takie dawki, większość zostanie wydalona, a organizm zwyczajnie jej nie wykorzysta. Suplementując 10g kreatyny, niemal połowa (~4.6g) zwyczajnie się zmarnuje. Zdecydowana większość badań pokazuje, że dawka 5g dziennie jest najbardziej efektywna i pozwala na osiągnięcie takich samych efektów.

7. Stosowanie cykli pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów

MIT: Stosowanie cykli nie prowadzi do poprawy osiąganych efektów. Kreatyna powinna być przyjmowana regularnie, ponieważ większość efektów osiąga się po osiągnięciu pewnego stopnia nasycenia. Co więcej, nie ma ani jednego dowodu w postaci badań, że stosowanie cykli pozwala osiągnąć lepsze efekty.

8. Nowe postacie kreatyny są lepsze

MIT: Opisaliśmy tę kwestię powyżej – jedyna postać kreatyny, która posiada dokładnie udokumentowane w badaniach działanie to monohydrat. Firmy starają się sprzedać rozmaite produkty i przekonać, że „nowe” formy kreatyny są lepsze niż przebadany i bezpieczny monohydrat kreatyny.

9. Kofeina zatrzymuje działanie kreatyny

MIT: Mit ten powstał z powodu pierwszych badań, które postawiły takie twierdzenie. Badania te były błędne, ponieważ przyjmowały spożywanie bardzo wysokich dawek kofeiny (czterech filiżanek mocnej kawy). Stosowanie kreatyny nie wiąże się z koniecznością odstawienia kawy. Co więcej, przy zachowaniu odpowiedniego nawodnienia, inne badania pokazują, że kofeina wręcz zwiększa szybkość wchłaniania kreatyny.

10. Węglowodany są niezbędne w trakcie suplementacji kreatyny

MIT: Nie powinno się raczej stosować kreatyny na pusty żołądek, jednak przekonanie, że kreatyna powinna być spożywana z węglowodanami powodującymi wzrost insuliny jest nieuzasadnione. Chociaż może to w niewielkim stopniu przyspieszyć wchłanianie, niezależnie od spożycia cukrów i tak zostanie ona wchłonięta w ponad 99%.

Źródła wiedzy:

1. Andres RH1, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR., Functions and effects of creatine in the central nervous system; Brain Res Bull. 2008 Jul 1;76(4):329-43
2. Antolic A1, Roy BD, Tarnopolsky MA, Zernicke RF, Wohl GR, Shaughnessy SG, Bourgeois JM., Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats; Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20.
3. Kreider R. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine; J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.

Joanna Łysak Autor

Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Twój koszyk
0