Spis treści
Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w produktach spożywczych, stanowią istotny element zdrowej diety. Znane są ze swoich dobroczynnych właściwości na organizm człowieka. W tym artykule przedstawiamy, jakie źródła spożywcze zawierają tego rodzaju kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędnymi składnikami odpowiednio zbilansowanej diety. Do kwasów omega-3 zaliczamy DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy) – to natomiast kwas omega-3 roślinny. Ich nazwa pochodzi od wyprostowanego łańcucha węglowego, który zawiera ostatnie wiązanie podwójne na trzecim miejscu od końca łańcucha. Warto podkreślić, że omega-3 są jednymi z niewielu tłuszczów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Kwasy omega-3 charakteryzują się przede wszystkim korzystnym wpływem na organizm człowieka. Chronią układ krwionośny, obniżając poziom złego cholesterolu, zapobiegają zakrzepom i stanom zapalnym w organizmie. Mają także korzystny wpływ na układ nerwowy, zwiększając pamięć i poprawiając nastrój. Omega-3 pełnią również istotne funkcje w procesie wzrostu i rozwoju. Badania potwierdzają, że regularne dostarczanie kwasów tłuszczowych omega 3 w organizmie osoby dorosłej zapobiega depresji.
Kwasy omega-3 zasilają błony komórkowe w organizmie człowieka, wpływając na wiele procesów metabolicznych. Mają korzystny wpływ na funkcjonowanie serca i układ krążenia, a także wzmacniają odporność organizmu. Ponadto, odpowiednia ilość kwasów omega-3 w diecie człowieka korzystnie wpływa na zdrowy wygląd skóry i włosów (kwasów omwga-3 powinien spróbować każdy kto zastanawia się jak zatrzymać łysienie włosów). Ich suplementacja może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych i bólu, a także wspomagać leczenie chorób psychicznych.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są także niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak w diecie zachodniej często przeważają nad kwasami omega-3. W nadmiernych ilościach mogą prowadzić do stanów zapalnych i chorób serca. Dlatego też, ważne jest zachowanie równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 w diecie.
Kwasy omega-3 pełnią kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu człowieka. Mają korzystny wpływ na pracę serca, regulują poziom cukru we krwi, zmniejszają poziom złego cholesterolu, a także wpływają pozytywnie na wzrok i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto, ich suplementacja może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych, bólu i chorób psychicznych.
Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Objawami niedoboru mogą być m.in. suchość i świąd skóry, kołatanie serca, bóle mięśni i stawów, problemy z koncentracją i pamięcią. Mogą pojawić się także zaburzenia nastroju i depresja. Długotrwały niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do poważniejszych schorzeń, takich jak choroby serca. Jeżeli chcesz sprawdzić jakie są skutki nadmiaru omega-3 objawy kliknij w link.
Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. Spożycie dwóch porcji takich ryb w tygodniu dostarcza organizmowi wystarczającą ilość kwasów omega-3. Istotne ilości kwasów omega-3 znajdują się także w olejach roślinnych (np. lnianym i rzepakowym) oraz orzechach włoskich. Kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdujący się m.in. w oleju lnianym jest przetwarzany przez organizm na DHA i EPA.
Tak, dieta roślinna może być źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku wegetarian i wegan, którzy nie spożywają mięsa, ryb lub produktów mlecznych, ważne jest, aby w diecie uwzględnili odpowiednie ilości produktów roślinnych bogatych w kwas ALA, który jest przetwarzany w organizmie na DHA i EPA. W takim przypadku można sięgnąć po olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia i orzechy włoskie. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 może być uzupełniana również w formie suplementacji.
Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są ryby morskie, tłuste, takie jak łosoś, śledzie, makrela czy sardynki. Duże ilości kwasów omega-3 znajdują się również w olejach roślinnych, takich jak olej lniany i rzepakowy, orzechach włoskich oraz nasionach chia i lnu.
Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości kwasów omega-3, wówczas może pomóc suplementacja. Dostępne są na rynku suplementy diety w postaci kapsułek z olejów rybnych zawierających EPA i DHA. Osoby na diecie roślinnej mogą wybrać suplementy z oleju lnianego lub alg.
Właściwości prozdrowotne kwasów omega-3 są tak wysokie, że dostarczanie ich w codziennej diecie wydaje się oczywiste. Jeżeli jednak 2 razy w tygodniu nie możesz dostarczyć odpowiednich produktów zapewniających odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 warto zdecydować się na suplementację.
