Jak obniżyć indeks glikemiczny

Społeczne zainteresowanie zdrowym odżywianiem rośnie. Coraz częściej słyszymy jak ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Wartość, która pozwala nam ocenić wpływ konkretnych pokarmów na poziom glukozy, to indeks glikemiczny (IG). Wysoki indeks oznacza gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. Dlatego tak istotne jest obniżenie indeksu glikemicznego posiłków. W jaki sposób można to zrobić?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest miarą, która określa, jak szybko i jak bardzo dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi po spożyciu w porównaniu z czystą glukozą lub białym chlebem, które mają ustalony indeks glikemiczny 100. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są przyswajane szybko i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są przyswajane wolniej i powodują mniejszy wzrost poziomu glukozy.

Co wpływa na obniżenie IG posiłku?

Obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku może odbywać się na różne sposoby. Jednym z nich jest wybieranie produktów o niskim IG. Najlepiej wybierać zielone warzywa lub produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, takie jak kasza gryczana czy chleb razowy, które dodatkowo zawierają sporą dawkę błonnika.  Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak owoce w syropach, biały chleb, płatki śniadaniowe czy makaron. Ważne jest również spożywanie białka, które wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi. Można je znaleźć m.in. w chudym mięsie, jajkach czy rybach.

Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków.

Obniżenie indeksu glikemicznego posiłków można osiągnąć poprzez odpowiednie przygotowanie potraw. Spożywanie żywności al dente, czyli lekko podgotowanej, może pomóc obniżyć indeks glikemiczny. W ten sposób skrobia staje się „oporna” na trawienie i nie powoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Kolejnym sposobem jest dodawanie błonnika pokarmowego do posiłków. Błonnik zwalnia tempo wchłaniania glukozy, dzięki czemu poziom cukru nie rośnie tak szybko. Produkty bogate w błonnik to m.in. warzywa, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Jeśli chcesz obniżyć indeks glikemiczny swoich posiłków, warto wiedzieć, jakie produkty mają niski IG. Do takich produktów należą m.in. orzechy, nasiona chia, awokado, jarmuż, brokuły, kalafior, ogórki. Spożywanie tych pokarmów może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ważne jest również spożywanie produktów zawierających niski ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (LG) to kolejny wskaźnik, który uwzględnia nie tylko indeks glikemiczny danego pokarmu, ale także ilość węglowodanów w jednej porcji pokarmu. LG bierze pod uwagę zarówno szybkość, jak i ilość węglowodanów spożytych wraz z posiłkiem. Liczy się go, mnożąc indeks glikemiczny danego pokarmu przez ilość węglowodanów w porcji i dzieląc przez 100. W rezultacie otrzymuje się wartość, która odzwierciedla rzeczywisty wpływ spożywanego pokarmu na poziom glukozy we krwi.

Produkty o niskim ładunku glikemicznym to m.in. jajka, mięso, ryby, zielone warzywa liściaste, orzechy czy nasiona.

Jak obniżyć indeks glikemiczny i ładunek?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może mieć pozytywny wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego i ładunku. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak białe pieczywo, słodycze, napoje słodzone, ale także słodkie owoce czy dżemy, produkty oczyszczone z błonnika np: biały ryż. Zamiast tego, warto wybierać produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Ważne jest również spożywanie błonnika, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Spożywanie błonnika pokarmowego zwiększa uczucie sytości, co bezpośrednio przekłada się na mniejsze spożycie porcji i obniżenie indeksu glikemicznego. Dodatkowo, dieta o niskim IG jest zalecana osobom z cukrzycą, ponieważ pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi. Jeżeli problem skoków glukozy już dotyczy także ciebie sprawdź jak obniżyć cukier domowym sposobem.

Jakie są korzyści obniżenia indeksu glikemicznego?

Obniżenie indeksu glikemicznego może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim, pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Dodatkowo, spożywanie posiłków o niższym indeksie glikemicznym może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia 10 objawów wskazujących na insulinooporność, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Warto również wspomnieć o korzyściach dla sylwetki – obniżenie indeksu i ładunku glikemicznego pomaga lepiej regulować apetyt i unikać nagłych napadów głodu.

Jakie są sposoby na obniżenie IG potraw?

Istnieje wiele sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków. Oto najważniejsze zasady diety o niskim indeksie glikemicznym:

1. Zamiast białej mąki, ryżu lub makaronu, wybieraj wersje pełnoziarniste, które są bogatsze w błonnik i mają niższy indeks glikemiczny. Możesz zastąpić białą mąkę pełnoziarnistą mąką pszeniczną lub jęczmienną, a biały ryż – brązowym ryżem lub innymi pełnoziarnistymi odmianami.
2. Dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona, do posiłków może pomóc w obniżeniu indeksu glikemicznego. Tłuszcze spowalniają trawienie węglowodanów i mogą zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi.
3. Włączenie większej ilości białka do posiłków może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Spożywaj chude źródła białka, takie jak drób, ryby, tofu, jajka i roślinne źródła białka, na przykład rośliny strączkowe.
4.  Błonnik wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego potrawy, ponieważ spowalnia trawienie węglowodanów. Dodawaj do swoich potraw warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe, które są bogate w błonnik. Spożywając błonnik należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, dlatego sprawdź ile powinno się pić wody.
5. Unikaj dodatkowego cukru i produktów bogatych w cukier, takich jak słodzone napoje, słodycze, desery i przetworzone jedzenie. Przetworzone cukry mają wysoki indeks glikemiczny i mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.