Cynk to pierwiastek śladowy, który znajduje się we wszystkich komórkach organizmu. Jako kofaktor licznych enzymów cynk odpowiada za regulowanie cyklu życiowego komórek, chroni je przed działaniem wolnych rodników, warunkuje syntezę kwasów nukleinowych i białek. Reguluje pracę licznych układów – ważne jest zatem, aby zadbać o odpowiednią podaż cynku w diecie. Nie potrzebujemy go wiele – zalecane dzienne spożycie cynku dla osoby dorosłej to średnio 10 – 11 mg. Jak dostarczyć takich ilości cynku z dietą?
Cynk występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najlepszymi jego źródłami są produkty zbożowe, najczęściej te pełnoziarniste, a także orzechy i pestki dyni.
[ZMB6 PRAWA]
Sporo cynku znaleźć można także w mięsie, a zwłaszcza w podrobach. W 100 g wątroby cielęcej jest aż 8,4 mg cynku, a mięso wołowe dostarcza około 3,7 g. Bardzo często jako bogate źródło cynku wymieniane są ryby i owoce morza – dostarczają one jednak nieco mniej cynku niż wspomniane wcześniej produkty. Średnia zawartość cynku w rybach to 0,5 – 2,5 mg.
W warzywach i owocach nie znajdziemy wysokich dawek cynku. Wśród warzyw najwięcej tego pierwiastka dostarczają natka pietruszki, groszek zielony, warzywa strączkowe czy bób. Jeśli natomiast chodzi o owoce, cynk znaleźć można w bananach, jabłkach i pomarańczach, nie są to jednak duże ilości.
Także mleko, nabiał i sery żółte stanowią umiarkowane źródło cynku. Patrząc na przytoczone dane liczbowe można dojść do wniosku, że dostarczenie około 11 mg cynku dziennie nie powinno stanowić problemu – wystarczy zjeść kawałek wątróbki czy garść pestek dyni. Jednak taka prosta matematyka nie umożliwi oszacowania ilości cynku przyjętego z dietą – należy uwzględnić ograniczoną przyswajalność cynku z przyjętych pokarmów. Średnio wynosi ona zaledwie 30 – 40%. A to znacząco wpływa na poziom cynku w organizmie i może przyczynić się do jego niedoboru.
Przyswajalność cynku, a zatem jego biodostępność zależy od źródła cynku w diecie oraz ingerencji czynników zewnętrznych. Jeśli chodzi o najlepiej przyswajalne źródła cynku – bez wątpienia są to mięsa, ryby i owoce morza. Dużo gorzej przyswaja się cynk z warzyw i produktów zbożowych, a najważniejszy wpływ na ograniczenie biodostępności cynku ma obecność w tych produktach kwasu fitynowego. Jest to związek nie podlegający trawieniu, który nie dostarcza żadnych wartości odżywczych – a jednocześnie ogranicza przyswajanie wielu minerałów z przewodu pokarmowego. Orzechy, strączki oraz nasiona zbóż, stanowiące jedne z najbogatszych źródeł cynku, zawierają bardzo dużo kwasu fitynowego – przez to cynk jest z nich bardzo słabo przyswajalny.
Inne czynniki ograniczające przyswajalność cynku to spożywanie alkoholu, stosowanie antykoncepcji hormonalnej, stany zapalne jelit, biegunki i wymioty.
Niedobór cynku dotyczy niemal 30% z nas – jednak nie każdy zdaje sobie z tego sprawę. Objawy niedoboru cynku nie są bowiem charakterystyczne i przypominają objawy deficytów innych witamin czy minerałów. Mowa chociażby o osłabieniu, pogorszeniu wyglądu skóry, włosów i paznokci, stanach depresyjnych, pogorszeniu odporności. Bardziej charakterystyczne objawy to zaburzenia węchu i smaku, problemy z płodnością i libido, zaburzenia poziomu glukozy i cholesterolu we krwi czy spadek tolerancji na alkohol.
Aby zapobiec tak często występującym niedoborom cynku, wystarczy wzbogacić dietę o suplementy z cynkiem. Zalecana dawka cynku w tabletkach to około 10 mg, czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Najskuteczniejsze są organiczne postacie cynku, takie jak cytrynian cynku – są one najlepiej przyswajalne. Na biodostępność cynku korzystny wpływ ma także brak syntetycznych dodatków. Pożądane jest natomiast połączenie cynku z magnezem i witaminą B6 – taki kompleks wyróżnia się najlepszą przyswajalnością.
http://www.blog.viva.org.pl/2014/04/21/top-5-roslinnych-zrodel-cynku/
https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.