EPA i DHA na etykiecie: jak porównywać suplementy omega-3?
- Autor
- Wojciech Łysak
- Opublikowano
Porównując suplementy omega-3, sprawdź ilość EPA i DHA w zalecanej porcji dziennej, a nie samą masę oleju rybiego. Następnie porównaj liczbę kapsułek w porcji, liczbę porcji w opakowaniu oraz koszt tej samej ilości EPA i DHA. Duża liczba na przodzie opakowania może opisywać olej, którego tylko część stanowią te dwa kwasy.
Olej rybi, omega-3, EPA i DHA: cztery różne informacje
EPA to kwas eikozapentaenowy, a DHA to kwas dokozaheksaenowy. Należą do rodziny omega-3. Do tej rodziny należy również ALA, występujący między innymi w olejach roślinnych. Dlatego zapis „omega-3” nie zawsze oznacza wyłącznie EPA i DHA. Olej rybi jest mieszaniną tłuszczów, więc jego całkowita masa nie jest równa sumie EPA i DHA. Podstawowe rozróżnienie kwasów i ich źródeł opisuje NIH Office of Dietary Supplements w materiale o omega-3.
| Zapis na etykiecie | Jak go czytać |
|---|---|
| Olej rybi: 1000 mg | Masa całego oleju; nie informuje sama w sobie o ilości EPA i DHA. |
| Kwasy omega-3: 600 mg | Suma zadeklarowanych omega-3; sprawdź, jakie kwasy obejmuje. |
| EPA: 300 mg | Ilość EPA w jednostce wskazanej w nagłówku tabeli. |
| DHA: 200 mg | Ilość DHA w tej samej jednostce. |
W tym hipotetycznym przykładzie EPA + DHA wynosi 500 mg. Nie należy dopisywać pozostałych 100 mg omega-3 do DHA ani utożsamiać wszystkich 1000 mg oleju z EPA i DHA. To ćwiczenie czytania liczb, a nie opis produktu Cheers.
Najpierw sprowadź dane do tej samej porcji
Spójrz na nagłówek tabeli: „w jednej kapsułce” i „w porcji dziennej” mogą oznaczać różne ilości. Producent może zalecać jedną, dwie lub więcej kapsułek. W polskim oznakowaniu suplementów deklarowane zawartości odnoszą się do zalecanej porcji dziennej; etykieta może dodatkowo pokazywać inne przeliczenia. Wyjaśnia to Główny Inspektorat Sanitarny w przewodniku po oznakowaniu suplementów.
Przepisz osobno EPA, DHA i liczbę kapsułek w porcji. Jeżeli tabela pokazuje wartości dla dwóch kapsułek, a chcesz zrozumieć jedną, podziel wartości przez dwa. Do porównania produktów używaj jednak ich zalecanych porcji. Nie zmieniaj sposobu stosowania tylko po to, aby wyrównać tabelę.
| Parametr | Produkt A | Produkt B |
|---|---|---|
| Zalecana porcja | 2 kapsułki | 1 kapsułka |
| EPA w jednej kapsułce | 180 mg | 400 mg |
| DHA w jednej kapsułce | 120 mg | 200 mg |
| EPA + DHA w porcji dziennej | 600 mg | 600 mg |
| Kapsułki w opakowaniu | 60 | 60 |
| Porcje dzienne w opakowaniu | 30 | 60 |
Oba przykłady dostarczają tę samą zadeklarowaną ilość EPA i DHA na porcję, lecz opakowanie B zawiera dwa razy więcej porcji. Liczba kapsułek na froncie opakowania nie wystarcza więc do oceny wydajności.
Jak policzyć koszt porcji i koszt EPA + DHA?
Do prostego porównania użyj ceny opakowania i liczby zalecanych porcji: koszt porcji = cena opakowania ÷ liczba porcji. Jeśli porcja ma różną zawartość EPA i DHA, pomocniczo oblicz koszt jednego grama ich sumy w całym opakowaniu.
Ilość EPA + DHA w opakowaniu, w gramach = liczba kapsułek × EPA + DHA w jednej kapsułce, w mg ÷ 1000. Następnie podziel cenę opakowania przez otrzymany wynik. Zachowaj nawias przy sumowaniu EPA i DHA, aby nie pomylić kolejności obliczeń.
Załóżmy wyłącznie na potrzeby rachunku, że przykładowe A kosztuje 60 zł, a B — 90 zł. Koszt porcji wynosi odpowiednio 2 zł i 1,50 zł. W całym A jest 18 g EPA + DHA, a w B 36 g, więc koszt 1 g to około 3,33 zł i 2,50 zł. To przykładowe ceny, nie bieżąca oferta sklepu. Ten rachunek porównuje deklarowane ilości, nie rozstrzyga o jakości ani przydatności dla konkretnej osoby.
Co sprawdzić poza EPA i DHA?
Przeczytaj źródło oleju, skład kapsułki, alergeny, warunki przechowywania, termin trwałości i oznaczenie partii. Zapisz, czy produkt zawiera dodatkowe witaminy: ich ilości trzeba rozpatrywać także w kontekście innych stosowanych preparatów. Nie porównuj dwóch mieszanek wyłącznie po jednym dużym numerze.
Jeżeli producent udostępnia dokumentację, sprawdź jej zakres. Raport mikrobiologiczny nie jest automatycznie oznaczeniem ilości EPA i DHA. W dziale Jakość Cheers znajdują się udostępnione raporty produktów; każdy dokument należy odczytać dla wskazanej w nim próbki. Szersze różnice między rodzinami tłuszczów wyjaśnia artykuł Omega-3, omega-6 i omega-9 — czym się różnią?
Najczęstsze pytania o etykietę omega-3
Czy 1000 mg oleju oznacza 1000 mg EPA i DHA?
Nie. Odszukaj oddzielne wiersze EPA i DHA, a następnie je dodaj. Sama masa oleju nie pozwala obliczyć ich zawartości.
Czy większa ilość EPA i DHA oznacza lepszy wybór dla każdego?
Nie można wyciągnąć takiego wniosku z etykiety. Porównanie składu nie ustala indywidualnej porcji. Szczególnie przy stosowaniu leków przeciwkrzepliwych omów suplementację z lekarzem lub farmaceutą; możliwość interakcji opisuje NIH ODS w części dotyczącej leków.
Czy można porównywać olej rybi i olej z alg?
Tak, jeżeli porównujesz te same składniki w tej samej jednostce. Sprawdź osobno EPA i DHA: nazwa źródła oleju nie zastępuje tabeli składu. Uwzględnij również pozostałe składniki i zalecenia na opakowaniu.