Witamina K w diecie — źródła K1 i K2 oraz porcje

Autor

Wojciech Łysak

Opublikowano

1 lutego 2018

Ostatnia zmiana

16 października 2026

Witamina K1 występuje przede wszystkim w zielonych warzywach i olejach roślinnych, a K2 obejmuje menachinony obecne m.in. w natto i części produktów zwierzęcych. Tabela „witaminy K” często opisuje głównie K1. Dlatego wartość przypisana szpinakowi nie jest jednocześnie ilością witaminy K2. Poniżej wskazujemy formę, porcję i przygotowanie każdego produktu.

Ten poradnik skupia się na jedzeniu. Różnice nazw i form wyjaśnia osobny artykuł witaminy K1, K2 i K3 — czym się różnią. Ocenę sytuacji mogących wskazywać na niedobór opisuje poradnik niedoboru i nadmiaru witaminy K.

Co oznacza witamina K w tabeli żywności?

K1 to filochinon, a K2 obejmuje menachinony, np. MK-4 i MK-7. Przy porównaniu produktów potrzebna jest informacja, którą formę zmierzono. Sam nagłówek „witamina K” nie wystarcza, żeby uznać liczbę za pełną sumę K1 i wszystkich form K2.

NIH ODS zaznacza, że jego tabela przedstawia filochinon, poza wyraźnie opisanymi wyjątkami. W naszym zestawieniu wyjątki mają osobne oznaczenia MK-7 i MK-4. Nie przepisujemy danych warzyw jako tabeli K2.

Witamina K w produktach — tabela porcji K1 i wybranych form K2

Wszystkie poniższe wartości pochodzą z jednej tabeli NIH ODS. Opisują ilość oznaczonej formy w podanej porcji. Nie są wynikiem badania każdej marki ani konkretnego posiłku przygotowanego w domu.

Miarka oznacza amerykańskie cup: około 240 ml objętości, a pół miarki około 120 ml. Źródłowa łyżka to około 15 ml. Objętość nie jest masą w gramach; miarka liści nie waży tyle samo co miarka innego produktu. Wielkość porcji ma znaczenie równie duże jak liczba w ostatniej kolumnie.

Nie przenoś wartości dla surowych liści na tę samą objętość ugotowanych. Nie zamieniaj też piersi z rożna na dowolny wyrób drobiowy. Do ważonej porcji potrzebujesz danych dla 100 g tego samego produktu i przygotowania; powyższa tabela zachowuje porcje podane przez źródło.

Gdzie występuje K2 i dlaczego dane bywają niepełne?

Natto jest przykładem żywności bogatej w MK-7. Nie oznacza to, że każdy fermentowany produkt ma podobną zawartość. NIH ODS opisuje menachinony także w części serów i produktów zwierzęcych; ich formy oraz ilości zależą m.in. od mikroorganizmów i warunków fermentacji.

Produkty sprzedawane pod ogólną nazwą „ser” mogą różnić się surowcem i sposobem wytwarzania. Fu i współautorzy oznaczali różne formy witaminy K w próbkach nabiału, wykazując m.in. obecność menachinonów innych niż MK-7. Badanie dotyczyło określonych produktów z rynku USA; nie pozwala przypisać wszystkim polskim serom jednej liczby K2.

Brak oznaczonego MK-7 w krótkiej tabeli nie oznacza automatycznie braku każdej innej formy witaminy K. Jeśli potrzebujesz dokładnej ilości dla konkretnego produktu, szukaj danych pasujących do jego rodzaju, a nie dowolnego wyniku dla całej grupy żywności.

EFSA wskazuje na ograniczenia baz składu dotyczących menachinonów. Z samej ubogiej tabeli K2 nie wynika więc rozpoznanie powszechnego niedoboru ani konieczność preparatu dla każdej osoby.

Jak wykorzystać te informacje w posiłkach?

Zacznij od produktów, które lubisz i możesz regularnie wykorzystywać. Brokuły mogą być dodatkiem do obiadu, liście szpinaku częścią sałatki, a edamame składnikiem miski z warzywami. Mała ilość oleju w przepisie jest inną porcją niż pełna łyżka z tabeli.

Przy zakupach wybierz dwa lub trzy zastosowania zamiast jednego produktu traktowanego jako obowiązkowy. Nie musisz odtwarzać całej tabeli w jednym dniu. To porównanie wybranych porcji, a nie pełny jadłospis. Oceniając żywienie, uwzględniaj kilka zwykłych dni, rzeczywiste ilości i cały skład posiłków.

Jeśli chcesz porównać dwa przepisy, zapisuj ilości dla każdej porcji dania. Liczba dla całego garnka nie odpowiada ilości zjedzonej przez jedną osobę. Gdy dzielisz potrawę na porcje, uwzględnij również to, jak rozkładają się składniki — liście, warzywa i sos nie zawsze trafiają na talerze w równych ilościach.

Ile witaminy K potrzeba i czy istnieje osobna norma K2?

EFSA ustaliła dla dorosłych wystarczające spożycie (AI) na poziomie 70 µg filochinonu dziennie. AI jest wartością odniesienia do oceny żywienia, a nie dawką leczniczą. W tej ocenie nie ustalono osobnego AI dla całej K2 ani poszczególnych menachinonów z powodu niewystarczających danych.

Dlatego nie należy zamieniać tej wartości w zalecenie „70 µg K2” ani dodawać wszystkim drugiej, z góry ustalonej porcji MK-7. Tabela składników posiłku nie określa też indywidualnej potrzeby suplementacji. Pytanie o preparat wymaga osobnej oceny diety, sytuacji zdrowotnej i stosowanych leków.

Witamina K w jedzeniu a leki przeciwkrzepliwe

Przy antagonistach witaminy K, takich jak warfaryna lub acenokumarol, sposób jedzenia może wpływać na leczenie. Cambridge University Hospitals zaleca regularność spożycia i uzgadnianie istotnych zmian. Nie eliminuj samodzielnie wszystkich warzyw i nie dodawaj nagle dużych ilości natto lub suplementu.

To istotny kontekst planowania diety, nie instrukcja zmiany dawki leku. Szersze wyjaśnienie bezpieczeństwa i interakcji znajdziesz w artykule nadmiar witaminy K i K2 — bezpieczeństwo i leki.

Pytania o K1 i K2 w diecie

Czy szpinak jest źródłem K2?

W przytoczonej tabeli jego wartość dotyczy K1. Nie można użyć jej jako ilości K2.

Czy trzeba jeść natto każdego dnia?

Nie wynika to z pokazanych danych. Wysoka zawartość jednego menachinonu w konkretnym produkcie nie ustala obowiązkowej porcji dla każdego.

Czy każdy ser ma tyle samo K2?

Nie zakładaj jednej zawartości dla wszystkich serów. Korzystaj z danych dotyczących określonego produktu i oznaczonej formy.

Źródła i podstawa opracowania

• NIH ODS: Vitamin K — podstawowe informacje o źródłach i nazwach form.
• NIH ODS: Vitamin K — tabela 2, formy oznaczone w żywności i ograniczenia danych.
• EFSA: Dietary reference values for vitamin K — AI dla filochinonu.
• Fu i wsp., 2017: Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods — analiza próbek nabiału.
• Cambridge University Hospitals: Oral anticoagulant therapy — dieta przy antagonistach witaminy K.