Spis treści
Magnez to pierwiastek niezbędny do funkcjonowania organizmu. Średnio w ciele człowieka znajduje się około 25 g magnezu, który w największych ilościach skumulowany jest w kościach, mięśniach, układzie nerwowym, wątrobie i nerkach. Organizm potrzebuje magnezu dla podtrzymania prawidłowych funkcji wielu układów i narządów. Dziś coraz więcej osób cierpi na niedobór magnezu w organizmie. Objawy zbyt niskiego poziomu magnezu nie są charakterystyczne i mogą przypominać symptomy innych niedoborów pokarmowych. Jak rozpoznać niedobór magnezu i jak mu zapobiegać? Czy możliwy jest nadmiar magnezu w organizmie? W czym jest magnez, czyli po jakie produkty sięgnąć? Od czego zależy przyswajalność magnezu?
Rola magnezu w organizmie sprowadza się przede wszystkim do wspomagania pracy układu nerwowego. Magnez usprawnia przewodzenie impulsów nerwowych, co czyni go niezbędnym we wspomaganiu procesów nauki, koncentracji. Pierwiastek ten zapewnia doskonałe samopoczucie psychiczne, zapobiega depresji, niweluje uczucie zmęczenia.
Kolejnym układem, którego praca wymaga odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie jest układ sercowo – naczyniowy. Ten cenny składnik diety reguluje przebieg skurczów mięśnia sercowego, normalizuje ciśnienie krwi, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie. Ogranicza rozwój zmian miażdżycowych oraz powikłań miażdżycy. Magnez doskonale wspomaga także pracę mięśni szkieletowych – dlatego też osoby uprawiające sport powinny zadbać o odpowiednio wysokie dawkowanie magnezu.
Magnezowi zawdzięczamy także profilaktykę insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ten cenny pierwiastek wspomaga płodność, warunkuje prawidłowy przebieg ciąży i minimalizuje ryzyko poronienia. Niedobór magnezu zaburza pracę wielu układów i negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i umysłową organizmu.
Magnez to pierwiastek powszechnie występujący w produktach żywnościowych. W rozmaitych produktach zbożowych można znaleźć jego duże ilości. W związku z tym, że podstawą naszej diety są węglowodany, produkty zbożowe stanowią jedno z najcenniejszych źródeł magnezu.
W czym jest magnez w dużych ilościach? Sięgnij po orzechy!
Kolejne produkty bogate w magnez to orzechy – włoskie, pistacjowe, ziemne, laskowe, arachidowe. Dostarczają one około 100 – 200 mg magnezu, a w migdałach jest go prawie dwa razy więcej.
Mniej magnezu zawierają natomiast mięsa – 100 g mięsa z indyka zawiera około 40 mg; podobna jest zawartość magnezu w rybach.
Warto wspomnieć o sporej zawartości magnezu w kakao i czekoladzie – nie bez powodu czekolada uznawana jest za skuteczny środek poprawiający nastrój. Takie działanie wynika z dostarczania sporych ilości magnezu układowi nerwowemu.
Magnez jest pierwiastkiem, który występuje także w warzywach i owocach, nie stanowią one jednak głównego źródła magnezu w diecie. Wśród warzyw najwięcej magnezu zawierają zielone liście warzyw – szpinak, natka pietruszki, jarmuż, botwina, sałata. Sporo magnezu znaleźć można także w nasionach roślin strączkowych – grochu, fasoli, soczewicy, soi. Zawartość tego pierwiastka w warzywach strączkowych to około 100 – 200 mg na 100 g suchych nasion. Natomiast najzasobniejsze w magnez owoce to banany, awokado, melony, morele, figi i daktyle suszone.
Przykładowa zawartość magnezu w wybranych produktach – na 100 g produktu:
Teraz, gdy już wiesz w czym jest magnez w największych ilościach, możesz przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić się czy każdego dnia Twój jadłospis zawiera bogate źródła magnezu.
Zapotrzebowanie na magnez to około 300 mg dziennie dla kobiet oraz 400 mg dla mężczyzn. Nie zawsze uda się dostarczyć takich ilości wraz z dietą. Wiedząc już w czym występuje magnez, możesz komponować dietę we właściwy sposób. Co prawda analizując ilość magnezu w przyjętych pokarmach – uzyskać można duże dawki magnezu, jednak czy są one odpowiednio przyswajalne?
Magnez jest pierwiastkiem o umiarkowanej przyswajalności z diety, której wysokość zależy od kilku czynników. W stanach prawidłowej podaży i optymalnego poziomu magnezu w organizmie, przyswajalnych jest około 40 – 50% magnezu dostarczanego wraz z dietą.
Czynniki determinujące biodostępność magnezu:
Który suplement diety zapewni najlepiej przyswajalny magnez? Wybierając produkty z magnezem wybieraj te, które zawierają organiczne formy magnezu: cytrynian, mleczan czy asparaginian. Najlepszym wyborem będzie cytrynian – przyswajalność magnezu organicznego w postaci cytrynianu wynosi nawet 90%!
Na przyswajalność magnezu z suplementów ograniczająco wpływają podobne czynniki jak w przypadku magnezu z diety, dlatego staraj się ich unikać. Najlepiej przyswajalne suplementy z magnezem to te, w których cytrynian magnezu występuje w towarzystwie witaminy B6. Preparaty z magnezem warto przyjmować podczas spożywania posiłków: nabiału, mięsa i ryb, by organizm wchłonął jak największą dawkę.
Dostarczenie odpowiednich dawek magnezu ma na celu zapobiegnięcie jego niedoborom oraz utrzymanie doskonałego stanu zdrowia. Dzienna dawka magnezu zależy od wieku. Jak przedstawia się dawkowanie magnezu dla poszczególnych grup wiekowych?
Zapotrzebowanie na magnez w zależności od wieku:
W przypadku stwierdzonych niedoborów magnezu zapotrzebowanie na ten pierwiastek ulega zwiększeniu. Dla osób, które są w szczególności narażone na niską przyswajalność magnezu, zaleca się zwiększone dawkowanie magnezu, które może być nawet dwukrotnie większe od podstawowej dawki dziennej.
Na rynku suplementów nie brakuje preparatów z magnezem, które różnią się nie tylko ceną, ale i formą magnezu czy jego dawką w dziennej porcji preparatu. Dla przyswajalności magnezu z suplementów ważna jest dawka magnezu – dobrze, gdy dawkowanie magnezu z suplementem pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten związek. Warto zatem stosować codziennie około 300 – 400 mg magnezu. Bardzo dobre jest połączenie magnezu z witaminą B6 w suplementach – witamina ta wpływa korzystnie na przyswajalność magnezu z diety i z suplementów.
Należy pamiętać, by przyjmowanie suplementów diety skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dobrać najlepszą dawkę magnezu.
Kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na magnez?Niedobór magnezu spowodowany jest niewystarczającymi ilościami tego pierwiastka w diecie i zwiększonym zapotrzebowaniem na magnez występującym w kilku szczególnych przypadkach. Dotyczy ono osób stosujących antybiotyki, leki przeciwdepresyjne, nasenne, moczopędne czy antykoncepcję hormonalną.
Także chorzy na niewydolność nerek, zaburzenia wchłaniania, pracujący fizycznie lub umysłowo potrzebują większych dawek magnezu. Na niedobór częściej cierpią także osoby poddawane ciągłemu wpływowi stresu, kobiety w ciąży i karmiące piersią, przechodzące menopauzę oraz osoby w podeszłym wieku.
Przyczyną niedoboru magnezu jest również przemysłowe przetwarzanie żywności, które ogranicza zawartość magnezu w diecie. Dodatkowo gotowanie warzyw sprzyja utracie nawet 75% magnezu.
Zbyt niski poziom magnezu dotyka przede wszystkim układu nerwowego i krwionośnego.
Objawy ze strony układu sercowo – naczyniowego to:
Natomiast nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego prowadzą do rozwoju bezsenności, drażliwości, zaburzeń koncentracji. Na skutek nadmiernej pobudliwości nerwowo – mięśniowej często pojawiają się tzw. tiki nerwowe (np. drganie powiek), ponadto odczuwać można uciążliwe i bolesne skurcze mięśniowe, drętwienie i mrowienie kończyn, a także łamliwość paznokci i nadmierne wypadanie włosów.
Niedobór magnezu a dieta wegańskaDieta wegańska to model żywienia eliminujący wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta ta uznawana jest za dość restrykcyjną i obciążoną ryzykiem rozwoju niedoborów pokarmowych. Przede wszystkim wymieniane są niedobory żelaza, witaminy B12, witaminy D czy kwasów tłuszczowych omega 3. Na szczycie tej listy nie ma co prawda magnezu, jednak niewłaściwie skomponowana dieta wegańska (ale także każda inna) może powodować niedobór magnezu.
Zagrożenie niedoborami magnezu na diecie wegańskiej
Pierwszym czynnikiem ryzyka jest ograniczone spożycie białka, które wspomaga przyswajanie magnezu z diety. Na diecie wegańskiej źródła białka są ograniczone – z racji wykluczenia spożycia nabiału, ryb i mięs. Białka weganom dostarczają jedynie strączki, orzechy oraz komosa ryżowa (quinoa). Kolejnym czynnikiem ograniczającym przyswajalność magnezu na diecie wegańskiej jest wysokie spożycie błonnika oraz fitynianów, które dostarczane są w produktach zbożowych i strączkach. Zarówno błonnik, jak i kwas fitynowy absorbują magnez i ograniczają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Jak zatem zapobiegać niedoborom magnezu na diecie wegańskiej?
Ponownie z pomocą przychodzi suplementacja magnezu, która jest szczególnie wskazana dla wegan. Podobnie jak w innych przypadkach, tutaj również najlepszym rozwiązaniem będzie preparat, który w swoim składzie łączy cytrynian magnezu, organiczny cynk i witaminę B6, która zwiększa przyswajalność magnezu.
Zbyt wysoki poziom magnezu we krwi określany jest mianem hipermagnezemii. Nie są spotykane przypadki przedawkowania magnezu wraz z dietą, także suplementowanie magnezu w tabletkach zgodnie z zaleceniami nie prowadzi do nadmiernego stężenia magnezu, które mogłoby się negatywnie odbić na zdrowiu. Ewentualny nadmiar magnezu zostaje bowiem natychmiast usunięty z organizmu wraz z moczem.
Najczęstszą przyczyną hipermagnezemii są zaburzenia funkcji nerek lub zaburzenia hormonalne, takie jak niedoczynność tarczycy czy niedoczynność kory nadnerczy. W takich sytuacjach objawy nadmiaru magnezu to nudności i wymioty, zaburzenia pracy serca, osłabienie siły mięśniowej oraz problemy z oddychaniem.
Nadmiar magnezu może pojawić się również w przypadku leczenia preparatami zawierającymi lit, które są stosowane przy leczeniu dolegliwości psychicznych. Przedawkowanie magnezu może towarzyszyć również nowotworom, sygnalizując zazwyczaj nasilanie się choroby.
Objawy nadmiaru magnezu w organizmie:
Przy lekkim przedawkowaniu magnezu, które może pojawić się przy nieznacznym odstępstwie od zalecanej dawki magnezu w suplementach, zwykle wystarczy na jakiś czas zrezygnować z przyjmowania preparatu. W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem i zapytać o dobrze zbilansowaną dietę, która zapewni odpowiednią ilość witamin i minerałów każdego dnia. Do stosowania suplementu można wrócić, gdy objawy nadmiaru magnezu ustąpią.
W przypadku poważnych objawów przedawkowania magnezu, gdy jego poziom jest bardzo wysoki, niezbędna będzie interwencja lekarza i bardziej zaawansowane formy leczenia. Nadmiar magnezu usuną preparaty z wysoką zawartością wapnia lub zastrzyki z roztworem chlorku sodu. Może okazać się, że kuracją niezbędną będzie podanie leków przeczyszczających czy płukanie żołądka.
Wiedząc w czym jest magnez i od czego zależy przyswajalność magnezu możesz skomponować swoją dietę tak, aby dostarczać jak najwięcej naturalnych źródeł tego pierwiastka. Jednak aby mieć pewność, że spożywasz odpowiednią dawkę magnezu każdego dnia, warto sięgnąć po najwyższej jakości suplementy diety.
Nie należy obawiać się suplementów z magnezem – z dużym prawdopodobieństwem właśnie takiej suplementacji potrzebujemy. Stosowanie suplementów diety zgodnie z zaleceniami producenta, lekarza bądź dietetyka nie doprowadzi do przedawkowania tego cennego pierwiastka. Nadmiar magnezu u zdrowych osób spotykany jest bardzo rzadko – znacznie częściej pojawia się sytuacja odwrotna, czyli niedobór magnezu.
Poważne przedawkowanie magnezu, które może pojawić się przy schorzeniach nerek i jednoczesnym długotrwałym przyjmowaniu niekontrolowanej ilości magnezu w suplementach, grozi śpiączką, a nawet zagrożeniem życia. Jednak przy rozsądnej suplementacji i przyjmowaniu dawek zgodnych z informacjami na opakowaniu – tak skrajne sytuacje nie będą mieć miejsca.
Możesz spokojnie sięgnąć po suplementację magnezem, by uniknąć niedoborów tego cennego pierwiastka i cieszyć się z jego korzystnego wpływu na funkcjonowanie Twojego organizmu.
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_deficiency
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.