Spis treści
Witaminy z grupy B to jedne z najważniejszych witamin dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W diecie można znaleźć bogate źródła naturalnej witaminy B, ale bez odpowiedniej suplementacji ciężko dostarczyć każdego dnia odpowiednich ilości tych cennych związków. Niedobór witaminy B, w tym przede wszystkim niedobór witaminy B6, B9 i B12 to powszechne zjawisko, które dotyka praktycznie każdego z nas. Czy znasz przyczyny i objawy niedoboru witaminy B? Jak zapobiegać niedoborowi witamin z grupy B?
Witamina B6, czyli pirydoksyna to w rzeczywistości grupa 6 związków o wysokiej aktywności biologicznej. Jak każda witamina z grupy B, pirydoksyna wpływa pozytywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Witamina B6 jest dość dobrze dostępna w diecie, jednak jej niedobory nie należą do rzadkości. Najczęściej niedobór witaminy B6 towarzyszy niedoborom innych witamin z grupy B i wynikać może zarówno z niewłaściwie zbilansowanej diety, jak i zwiększonego zapotrzebowania na witaminę B6.
Zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę B6 zmienia się wraz z wiekiem. Dzieci potrzebują około 0,5 – 1 mg witaminy B6 dziennie, a norma witaminy B6 dla dorosłych to około 1,5 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać około 2 mg pirydoksyny każdego dnia. Takie ilości witaminy B6 powinny być dostarczone wraz z dietą, a także za pomocą suplementów.
Źródła witaminy B6 w diecie to przede wszystkim:
Straty witaminy B6 związane z obróbką cieplną posiłków sięgają nawet 50%. Ponadto istnieje szereg sytuacji, które zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6. Mowa chociażby o zaburzeniach wchłaniania, diecie wysokobiałkowej, nadużywaniu alkoholu czy wrodzonych wadach metabolicznych. Może dojść wtedy do rozwoju niedoboru pirydoksyny. Jak rozpoznać brak witaminy B6 w organizmie?
Najczęstsze objawy niedoboru witaminy B6Niedobór witaminy B6 odbija się negatywnie na funkcjonowaniu całego organizmu. Wynika to z faktu, iż witamina B6 reguluje prawidłowy przebieg większości przemian metabolicznych, dotyczących aminokwasów, lipidów, węglowodanów, a także syntezy kwasów nukleinowych. Jednym z symptomów niedoboru witaminy B6 jest anemia, która wynika ze spowolnienia syntezy hemoglobiny. Krwinki czerwone nie są wtedy w stanie efektywnie dostarczać tlenu do komórek ciała, co zaburza ich utlenowanie. Możemy to odczuwać pod postacią osłabienia, bólów i zawrotów głowy, kołatania serca.
Bardzo często występują także neurologiczne objawy niedoboru witaminy B6, które obejmują m.in.:
Zbyt niski poziom witaminy B6 odbija się również niekorzystnie na funkcjonowaniu układu sercowo – naczyniowego. Wynika to z regulacyjnej roli witamin z grupy B względem syntezy homocysteiny, związku prowadzącego do rozwoju miażdżycy i jej powikłań. To dlatego osoby dotknięte długotrwałym niedoborem witamin z grupy B częściej cierpią na chorobę niedokrwienną serca czy narażone są na zawał.
Niedobór witaminy B6 objawia się ponadto osłabieniem odporności, stanami zapalnymi skóry, kamicą nerkową. Natomiast objawy niedoboru witaminy B6 u dzieci to zaburzenie rozwoju układu nerwowego, opóźnienie umysłowe oraz drażliwość i nadmierna płaczliwość.
Aby dostarczyć optymalnych ilości witaminy B6, należy zadbać o dietę obfitującą w produkty zawierające ten związek. Warto jednocześnie unikać tych czynników, które ograniczają przyswajalność witaminy B6 z przewodu pokarmowego. Mowa zwłaszcza o doustnej antykoncepcji hormonalnej, alkoholu, nadmiarze białka w diecie, nikotynie, a także często stosowanych lekach – antybiotykach czy kortykosteroidach.
Dietę warto uzupełnić suplementacją. Do wyboru są suplementy zawierające wyłącznie witaminę B6, a także kompleks witamin z grupy B. Zwłaszcza to drugie rozwiązanie okazuje się być skuteczne – gdyż zażywanie wielu witamin z grupy B wspomaga ich przyswajalność oraz najskuteczniej wspomaga układ sercowo – naczyniowy, nerwowy czy odpornościowy. Preparaty tego typu można stosować profilaktycznie, gdyż witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a ich nadmiar do pewnego poziomu usuwany jest przez nerki wraz z moczem.
Witamina B9, zwana także kwasem foliowym czy witaminą B11, to związek znany przede wszystkim z korzystnego wpływu na rozwój płodu. Nie każdy jednak wie, że witamina B9 potrzebna jest absolutnie każdemu, na każdym etapie życia. Kwas foliowy warunkuje przemiany aminokwasów i kwasów nukleinowych, jest także niezbędny dla funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór witaminy B9 jest szczególnie groźny dla płodu, ale unikać należy go w każdym wieku.
Witamina B9 to związek, który możemy syntetyzować w organizmie w bardzo umiarkowanym zakresie. Możliwe jest to dzięki syntezie kwasu foliowego przez bakterie jelitowe. Najważniejszym źródłem witaminy B9 wciąż pozostaje jednak dieta.
Najbogatsze źródła witaminy B9 w diecie to:
Jeśli dieta zapewnia wszystkie wymienione produkty – prawdopodobnie dostarczymy z dietą wystarczającej ilości folianów. Jednak niskie spożycie warzyw sprzyja rozwojowi niedoboru kwasu foliowego. Należy mieć ponadto na uwadze, że kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na działanie czynników termicznych, promieni UV i pH środowiska. W praktyce oznacza to, że gotowanie, długie przechowywanie czy nasłonecznienie produktów spożywczych mogą prowadzić do utraty witaminy B9 sięgającej nawet kilkudziesięciu procent.
Na niedobór witaminy B9 szczególnie narażone są osoby, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę. Mowa przede wszystkim o kobietach w ciąży i planujących ciążę, a także karmiących piersią.
Pozostałe grupy osób potrzebujących na co dzień większych dawek witaminy B9 to:
Takie osoby powinny zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie dużych ilości kwasu foliowego w diecie, w przeciwnym razie może dojść do niedoboru tego związku.
Jeśli u osoby dorosłej stwierdzany jest brak witaminy B9 w organizmie, najczęstszą konsekwencją jest rozwój niedokrwistości megaloblastycznej. Anemia ta daje szereg objawów charakterystycznych dla każdej niedokrwistości – zawroty i bóle głowy, osłabienie, kołatanie serca, drażliwość i nerwowość. Ponadto anemia megaloblastyczna charakteryzuje się wystąpieniem poważnych objawów neurologicznych.
Objawy neurologiczne anemii megaloblastycznej:
Kolejną konsekwencją niedoboru kwasu foliowego może być większe ryzyko rozwoju miażdżycy. Kwas foliowy odpowiada za ograniczenie syntezy homocysteiny. Niski poziom witaminy B9 oznacza zbyt wysoki poziom homocysteiny, która uszkadza ściany naczyń krwionośnych i sprzyja rozwojowi blaszki miażdżycowej.
Kwas foliowy to jeden z najważniejszych związków, które muszą być dostarczone podczas ciąży, a nawet na etapie jej planowania. Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu. Najczęstszą konsekwencją niedoboru witaminy B9 w ciąży jest powstanie wad cewy nerwowej u dziecka, zwłaszcza przepukliny oponowo – mózgowej czy bezmózgowia. Kluczowe dla rozwoju mózgu płodu jest kilka pierwszych tygodni po zapłodnieniu, czyli ten okres, kiedy kobieta nawet jeszcze nie wie, że jest w ciąży. Dlatego tak ważne jest zapewnienie optymalnej podaży kwasu foliowego już na etapie planowania macierzyństwa. Zalecane dawki to 400 mg kwasu foliowego przed zajściem w ciążę oraz 400 – 1000 mg w pierwszym trymestrze. W dalszych okresach ciąży można stosować niższe dawki witaminy B9.
Przyjmowanie witaminy B9 w ciąży to także troska o zdrowie przyszłej mamy – kwas foliowy zapobiega rozwojowi anemii, zapewnia sprawne funkcjonowanie wątroby, chroni przed rozwojem raka macicy. Warunkuje także sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz doskonałe samopoczucie psychiczne.
Przeciętna dieta dostarcza około 50% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, które wynosi około 400 mikrogramów. W ciąży zapotrzebowanie to wzrasta średnio do 600 mikrogramów. Można zadbać o jak najwyższe spożycie zielonych warzyw, produktów zbożowych oraz cytrusów, można także sięgnąć po suplementy. Kwas foliowy występuje zarówno w formie suplementów monoskładnikowych, jak i preparatów złożonych B complex, które dostarczają także innych witamin z grupy B. To drugie rozwiązanie zapewnia najskuteczniejszą profilaktykę anemii megaloblastycznej oraz zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Stosowanie suplementów zwierających kilka witamin z grupy B zapobiega także rozwojowi miażdżycy, korzystnie wpływa na stan skóry i włosów, wspomaga odporność oraz gwarantuje doskonałe samopoczucie psychiczne.
Witamina B12 to jedna z tych witamin grupy B, których niedobór zdarza się dość często, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku. Średnie zalecane zapotrzebowanie na witaminę B12 to około 2,5 mikrograma. Nie zawsze dostarczymy takich ilości z dietą, ponadto często dochodzi do zaburzeń wchłaniania tej witaminy z przewodu pokarmowego. Wtedy stopniowo pojawia się zubożenie puli witaminy B12 w organizmie, zmagazynowanej w wątrobie i szpiku kostnym. Powoli rozwija się niedobór witaminy B12, który początkowo może nie dawać żadnych objawów, co utrudnia jego rozpoznanie.
Niedobory witaminy B12 zdarzają się zarówno u osób młodych, jak i starszych. U tych pierwszych główną przyczyną deficytów jest zbyt niska podaż tej witaminy w diecie, natomiast u osób starszych – zaburzenia wchłaniania witaminy B12.
Główne źródła witaminy B12 w diecie to mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Produkty roślinne nie dostarczają tej witaminy. Z racji, iż nasz organizm nie ma możliwości syntetyzowania tego związku, konieczne jest dostarczenie jego wystarczających ilości wraz z dietą. Jeśli jednak w diecie brakuje źródeł witaminy B12 – wkrótce dojdzie do niedoboru witaminy B. Dotyczy to zwłaszcza wegan, wegetarian, a także osób o niskim statusie społecznym, rzadko spożywających mięso.
Kolejnym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi niedoboru witaminy B12 jest ograniczenie wchłaniania tego związku z diety.
Przyczyny takiego zaburzenia są bardzo zróżnicowane i mogą obejmować:
Szczególnym przypadkiem jest choroba Addisona – Biermera, czyli stan, gdy organizm syntetyzuje przeciwciała przeciwko komórkom okładzinowym żołądka lub czynnikowi wewnętrznemu Castle’a. Jest to związek niezbędny do wchłaniania witaminy B12. Jego niedobór powoduje, że witamina B12 przyjęta z dietą nie jest przyswajana przez organizm.
W grupie ryzyka niedoboru witaminy B12 znajdują się także osoby stosujące długotrwale następujące leki: inhibitory pompy protonowej stosowane w leczeniu nadkwasoty żołądka, kwas acetylosalicylowy, kolchicynę czy leki przeciwhistaminowe.
Objawy niedoboru witaminy B12 dotyczą przede wszystkim tych układów, dla funkcjonowania których ta witamina jest niezbędna. Mowa zwłaszcza o układzie nerwowym i krwiotwórczym. Neurologiczne objawy niedoboru witaminy B12 sprowadzają się do zaniku osłonek mielinowych nerwów oraz zaburzenia przewodnictwa nerwowego. Odbija się to niekorzystnie na funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w postaci poważnych zaburzeń nastroju.
Najważniejsze symptomy niedoboru B12 ze strony układu nerwowego to:
Brak witaminy B12 prowadzi także do rozwoju anemii. Jej objawy są analogiczne do anemii wynikającej z niedoboru żelaza – jest to osłabienie, zawroty głowy, kołatanie serca, bladość skóry. Inne specyficzne dla niedoboru B12 symptomy to zajady w kącikach ust, tzw. bawoli język (o lśniącej i gładkiej powierzchni), utrata apetytu, pieczenie języka, nudności i wymioty.
Podstawą profilaktyki niedoboru witaminy B12 jest dostarczanie właściwych jej ilości wraz z dietą i suplementami. Wskazaniem do regularnego stosowania tabletek z witaminą B12 jest wegetarianizm i weganizm, gdyż wtedy suplementacja stanowi jedyne źródło tego związku w organizmie. Suplementy z witaminą B12 i innymi witaminami z grupy B wskazane są także każdej osobie narażonej na stres czy wysiłek umysłowy. Preparaty zawierające ten związek mogą także wspomagać odporność i funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób narażonych na rozwój miażdżycy: otyłych, z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, dodatnim wywiadem rodzinnym. U takich osób witamina B12 będzie ograniczać powstawanie homocysteiny, która jest najważniejszym czynnikiem generującym rozwój miażdżycy.
U osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem wchłaniania witaminy B12, suplementacja doustna nie przyniesie spodziewanych efektów. Wtedy najskuteczniejsze są domięśniowe zastrzyki z witaminą B12.
W ramach profilaktyki niedoborów warto jest oznaczać poziom witaminy B12 w organizmie. Dzięki temu nie dopuścimy do sytuacji, w której niedobór B12 będzie rozwijał się bezobjawowo aż do momentu, gdy pojawią się powikłania neurologiczne, które nieleczone – mogą być nieodwracalne.
Aby zlikwidować niedobór witaminy B warto sięgać po suplementy diety z naturalną witaminą B wysokiej jakości. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które w swoim składzie zawierają witaminy z grupy B. Najlepiej wybierać te, które oferują kompleks najważniejszych związków z grupy B, czyli przede wszystkim witaminę B6, witaminę B9 i witaminę B12. Wybierajmy suplementy opierające swój skład na naturalnych składnikach, a nie na syntetycznie uzyskiwanych witaminach.
Godnym uwagi produktem jest witamina B complex marki Cheers o wysokiej przyswajalności. Jest to suplement diety jakości premium, a więc o idealnie dobranej dawce witaminy B naturalnego pochodzenia, pozbawiony sztucznych dodatków, ulepszaczy, przeciwzbrylaczy i barwników. Stosując ten suplement niedobór witaminy B Ci nie grozi, ponieważ dzienna porcja w postaci jednej kapsułki pokrywa w 100% zapotrzebowanie na najważniejsze związki typu B.
Kapsułka w suplemencie witamina B complex od Cheers nie zawiera żelatyny, a więc produkt może być bezpiecznie stosowany przez wegan i wegetarian. Preparat nie zawiera glutenu ani żadnych alergenów. Może być przyjmowany bezpiecznie, bez obaw o nadmiar czy niedobór witaminy B.
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency
https://www.healthline.com/health/folate-deficiency-anemia#causes
https://en.wikipedia.org/wiki/Folate_deficiency
https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-b6-pirydoksyna-za-co-odpowiada-w-jakich-produktach-wystepuje-aa-1CEQ-yAZ7-RkZb.html
https://pl.wikipedia.org/wiki/Niedob%C3%B3r_witaminy_B12
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.
[…] niedobory mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie wywołuje niedobór witaminy b6 objawy neurologiczne. Są doskonałym źródłem selenu, który wpływa na poprawę funkcjonowania gruczołu tarczycy […]