Najlepsze źródła magnezu w diecie
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Ma nieoceniony wpływ na pracę mięśni, układu nerwowego i serca. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Dowiedz się, gdzie możesz znaleźć magnez i jakie są skutki jego niedoboru oraz nadmiaru.
Zapotrzebowanie na magnez
Według norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne dobowe zapotrzebowanie jest znacząco inne dla każdej grupy wiekowej oraz płci:
- dzieci od 1-3 lat – 80 mg,
- dzieci od 3-9 lat – 130 mg,
- chłopcy od 10-18 lat – 240-410 mg,
- dziewczęta od 10-18 lat – 240-360 mg,
- kobiety – 310-320 mg,
- mężczyźni – 400-420 mg,
- kobiety ciężarne – 360-400 mg,
- kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Niedobór magnezu to powszechny problem w diecie współczesnego człowieka. Niedobór magnezu to przede wszystkim:
- Zmęczenie i osłabienie. Obniżona zawartość magnezu w diecie może powodować uczucie chronicznego zmęczenia i ogólnego osłabienia organizmu.
- Skurcze mięśni. Niski poziom magnezu często objawia się skurczami mięśni, zwłaszcza w nogach. Może to obejmować skurcze łydek lub tzw. skurcze poranne.
- Nieregularne tętno. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu serca. Jego niedobór może prowadzić do nieregularności tętna, palpitacji serca lub uczucia kołatania serca.
- Napięcie i drżenie mięśni. Brak magnezu może powodować napięcie mięśni i drżenie, szczególnie w sytuacjach stresowych.
- Zaburzenia snu. Niedobór magnezu może wpływać na jakość snu dorosłego człowieka, powodując trudności w zasypianiu, niestabilny sen lub częste budzenie się w nocy.
- Złe samopoczucie emocjonalne. Niedobór magnezu może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, drażliwości, lęków i depresji.
- Bóle głowy. Niedobór dziennego zapotrzebowania na magnez może powodować częste bóle głowy, w tym migreny.
- Zwiększona wrażliwość na stres. Magnez jest ważny dla regulacji układu nerwowego, a jego niedobór może zwiększać wrażliwość na stres i wpływać na zdolność radzenia sobie ze stresem. Jeżeli problem stresu dotyczy także ciebie przeczytaj jakie choroby powoduje stres.
Jakie są skutki nadmiernego spożycia magnezu?
Nadmiar magnezu w diecie rzadko prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych, ponieważ organizm jest w stanie wydalać nadmiar magnezu z organizmu. Niemniej jednak, spożywanie nadmiernej ilości magnezu może wywoływać biegunki, nudności, nadmierne gazy jelitowe oraz problemy z układem pokarmowym. Przyjmowanie nadmiernych ilości jonów magnezu może być także przyczyną senności i ogólnego uczucia zmęczenia. Dlatego magnez najlepiej przyjmować zgodnie z zaleceniem producenta – w przypadku suplementacji.
Źródła magnezu w diecie
Najwięcej magnezu można znaleźć w nieoczyszczonych produktach spożywczych, takich jak: otręby, pestki dyni, orzechy, migdały, fasola, sałata, szpinak oraz płatki owsiane. Innymi produktami bogatymi w magnez są ryby i owoce morza.
Czy magnez występuje w produktach zbożowych?
Tak, magnez występuje w produktach zbożowych, ale przede wszystkim w nieprzetworzonych ziarnach. Dlatego warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: brązowy ryż, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo. Najlepszymi przykładami są:
- Kasza gryczana
- Otręby
- Płatki owsiane
- Komosa ryżowa
Czy kakao jest źródłem magnezu?
Tak, kakao jest bogate w magnez i stanowi dobrą propozycję dla miłośników słodyczy. Jednak w celu uzupełnienia niedoboru magnezu nie warto przyjmować tylko kakao, ale raczej skoncentrować się na innych źródłach, dbając by dieta bogata w magnez była urozmaicona i zawierała przede wszystkim zielone warzywa.
Czy suplementacja magnezu jest skuteczna w uzupełnieniu niedoborów?
Zdecydowanie tak. Suplementacja magnezu jest skuteczną metodą uzupełnienia niedoboru magnezu. Suplementacja magnezu może się okazać potrzebna u osób, które na co dzień nie dostarczają odpowiednich ilości magnezu wraz z pożywieniem. W celu uzupełnienia niedoboru magnezu warto wybierać preparaty, które zawierają magnez w łatwo przyswajalnej formie. Należy zwrócić uwagę także na skład suplementów magnezu. Spora część preparatów dostępnych na rynku zawiera szkodliwe E dodatki, które negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Warto sięgać tylko po czyste suplementy, bez barwników i sztucznych wypełniaczy – magnez Cheers.
Przyswajalność magnezu
Najlepszymi źródłami łatwo przyswajalnego magnezu są orzechy oraz nasiona. Ponadto, dobrze przyswajalny magnez znajdziemy w rybach i owocach morza, a także w szpinaku.
Stężenie magnezu w produkcie spożywczym ma istotny wpływ na jego przyswajalność. Niższe pH żołądka i obecność witaminy B6 w diecie sprzyjają wchłanianiu magnezu, natomiast przyswajalność magnezu jest obniżona w przypadku wysokiej zawartości błonnika pokarmowego..
Produkty spożywcze bogate w magnez
Płatki owsiane są dobrze znanym źródłem magnezu. 100 g płatków owsianych zawiera około 120 mg magnezu. Dodając do nich orzechy, nasiona i owoce suszone, możemy w sposób naturalny dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości magnezu.
Jakie produkty spożywcze oprócz płatków owsianych są bogate w magnez?
Innymi dobrymi źródłami magnezu w pożywieniu są:
- migdały,
- orzechy włoskie,
- pestki dyni,
- fasola,
- banany,
- śledzie,
- kasza jaglana,
- makrela,
- ciecierzyca,
- jarmuż,
- szpinak,
- kakao,
- gorzka czekolada.
Warto pamiętać, że produkty bogate w magnez powinny stanowić stały element naszej diety, aby uniknąć niedoborów.
Dlaczego produkty spożywcze powinny zawierać odpowiednie ilości magnezu?
Produkty spożywcze bogate w magnez pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – mięśni, układu nerwowego oraz serca. Dlatego należy zawrócić uwagę, aby w naszej diecie nie zabrakło odpowiednich ilości tego pierwiastka.