Witamina B9 znana także jako kwas foliowy, to obok witaminy B12 najważniejsza z witamin grupy B. Jest niezbędna każdemu z nas już od etapu życia płodowego, a potem – na każdym kolejnym etapie życia. Najważniejszą jej rolą w organizmie jest wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Pomimo dość dobrej dostępności w diecie, niedobory witaminy B9 nie należą do rzadkości. Wynika to z niewłaściwego komponowania jadłospisu, a także dużej wrażliwości kwasu foliowego na działanie czynników zewnętrznych, co prowadzi do zubożenia diety w ten cenny składnik. Ponadto istnieje szereg czynników, które zwiększają zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 400 mikrogramów dla dorosłych oraz 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży. Z dietą najczęściej dostarczamy około połowy z tej ilości. Niedobór kwasu foliowego jest jedną z najczęstszych hipowitaminoz. Komponując dietę należy wziąć pod uwagę zawartość witaminy B9 w poszczególnych produktach spożywczych, ale jednocześnie warto uwzględnić straty kwasu foliowego z żywności spowodowane jej przechowywaniem czy gotowaniem.
[WITAMINA B PRAWA]Najlepsze naturalne źródła witaminy B9 i zawartość kwasu foliowego w 100 g produktu to:
– szpinak – 193 mikrogramy
– fasola biała – 187 mikrogramów
– soczewica czerwona – 181 mikrogramów
– korzeń pietruszki – 180 mikrogramów
– natka pietruszki – 170 mikrogramów
– żółtko jaja – 152 mikrogramy
– szparagi – 150 mikrogramów
– brukselka – 130 mikrogramów
– jarmuż – 120 mikrogramów
– migdały – 96 mikrogramów
– otręby pszenne – 80 mikrogramów
– chleb razowy – 52 mikrogramy
– pomarańcza – 30 mikrogramów
Zawartość witaminy B9 w owocach nie jest duża, ale najczęściej zjadamy je na surowo, zatem nie tracimy zbyt wiele witaminy. Warzywa należy w miarę możliwości spożywać bez obróbki termicznej, a wszystkie wymienione produkty dobrze jest spożywać w świeżej postaci, unikając ich dłuższego przechowywania i narażania na działanie promieni słonecznych. Gotowanie czy przechowywanie produktów może przyczyniać się do utraty nawet kilkudziesięciu % witaminy B9.
Wiedząc, w czym jest najwięcej witaminy B9, można komponować dietę tak, aby dostarczyć jak największych ilości kwasu foliowego. Niekiedy jednak dieta może nie wystarczyć. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy potrzebujemy większych ilości kwasu foliowego. Wtedy warto sięgnąć po suplementy z kwasem foliowym i innymi witaminy z grupy B. Najczęściej po suplementy z witaminą B9 sięgają kobiety w ciąży lub planujące potomstwo. Taka suplementacja ma kluczowe znaczenie w profilaktyce wad rozwojowych cewy mózgowej u płodu. Ale ciąża to nie jedyne wskazanie do suplementowania witaminy B9.
Zażywanie tabletek z witaminą B9 wskazane jest u następujących osób:
– palaczy papierosów
– spożywających alkohol
– stosujących leki: doustną antykoncepcję hormonalną, leki przeciwpadaczkowe, leki przeciwko nadkwasocie żołądka
– cierpiących na zaburzenia wchłaniania
– osoby w podeszłym wieku i małe dzieci
– osoby z niedoborami witaminy B12, żelaza czy witaminy C
Suplementowanie kwasu foliowego i innych witamin z grupy B skutecznie zapobiega niedoborom tych witamin, a jednocześnie jest bardzo bezpieczne. Jako witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy z grupy B – jeśli zostaną przyjęte w nadmiarze – zostaną sprawnie usunięte przez nerki wraz z moczem, a zatem nie ma możliwości przedawkowania suplementu.
Co można zyskać dzięki regularnej, profilaktycznej suplementacji witaminy B9? Przede wszystkim – zapobiegamy rozwojowi anemii megaloblastycznej. Ten typ niedokrwistości prowadzi nie tylko do ogólnego osłabienia i niedotlenienia tkanek, ale także poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponadto kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w profilaktyce miażdżycy, obniżając poziom homocysteiny. Homocysteina prowadzi także do powstawania niekorzystnych zmian w układzie nerwowym, zatem kwas foliowy może ograniczać rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Witamina B9 zapewnia ponadto doskonałe samopoczucie, wspomaga odporność, wzmacnia włosy i skórę oraz może minimalizować ryzyko rozwoju raka płuc, okrężnicy, trzustki, żołądka, przełyku, piersi czy szyjki macicy.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.