Spis treści
Kreatyna jest obok odżywek białkowych najchętniej stosowanym przez sportowców suplementem diety. Ogromna popularność preparatów z kreatyną wynika z faktu, że związek ten skutecznie wspomaga zarówno wydolność mięśni na treningu, jak i rozbudowę masy mięśniowej. To, czy suplementacja kreatyną przyniesie pożądane efekty, zależy m.in. od rodzaju stosowanej kreatyny, a także schematu jej dawkowania. Dawkowanie kreatyny może być realizowane na drodze kilku odmiennych sposobów, a wybór strategii determinowany jest m.in. indywidualnymi preferencjami, celami treningowymi i sylwetkowymi oraz stażem treningowym. Kiedy brać kreatynę i jak dawkować kreatynę?
Kreatyna to występujący w organizmie związek, który zgromadzony jest przede wszystkim w mięśniach. Jako fosfokreatyna, czyli połączenie kreatyny z resztą fosforanową, związek ten uczestniczy w procesie resyntezy ATP z ADP. Dzięki temu kreatyna aktywnie uczestniczy w stworzeniu optymalnych warunków energetycznych dla pracujących mięśni. Przekłada się to na zwiększenie siły mięśni. Kreatyna suplementowana jest także z innych powodów – wykazuje działanie antykataboliczne, a także redukuje zakwaszenie mięśni i przyspiesza czas ich regeneracji. Z kolei nawadniając komórki mięśniowe stwarza optymalne warunki do syntezy białek mięśniowych, a zatem wykazuje działanie anaboliczne. Ostatecznie – kreatyna na drodze wszechstronnego oddziaływania na mięśnie wspomaga proces rozbudowy masy mięśniowej. Aby jednak móc cieszyć się z tak wielu korzyści z przyjmowania kreatyny należy wiedzieć jak brać kreatynę.
Istnieje kilka schematów dotyczących stosowania suplementów z kreatyną, które różnią się zarówno dobową dawką przyjmowanej kreatyny, a także ilością dawek i czasem ich przyjęcia na przestrzeni doby. Jedną z najpopularniejszych metod suplementowania kreatyny jest stała suplementacja. Wówczas dawkowanie kreatyny może wynosić 2 – 3 g (suplementacja stała w niskiej dawce) bądź 5 – 10 g. W tym drugim wariancie dawka ta rozplanowana jest na 2 – 3 mniejsze dawki przyjmowane w ciągu dnia.
Jak brać kreatynę w inny sposób? Kolejna metoda to suplementacja z fazą nasycenia. Taka suplementacja sprowadza się do przyjmowania wysokich dawek kreatyny – rzędu 30 g przez pierwsze 7 dni suplementacji. W kolejnych dniach, w fazie podtrzymania dawkowanie kreatyny jest mniejsze – wystarczy 3 do 5 g. Inny model suplementacji zakłada uwzględnienie dni treningowych oraz nietreningowych.
Jednym z najpopularniejszych sposobów dawkowania kreatyny jest okołotreningowe stosowanie suplementu. Okres okołotreningowy cechuje się bowiem zwiększoną absorpcją składników odżywczych. Stosowanie kreatyny przed treningiem jest w pełni uzasadnione – w końcu związek ten ma wspomagać mięśnie podczas wykonywania intensywnej pracy fizycznej. W rzeczywistości jednak pojedyncza dawka kreatyny przyjęta przedtreningowo nie zadziała w sposób nagły – wskazane jest długofalowe jej stosowanie. Wówczas przyjęcie suplementu diety przed treningiem dodatkowo zwiększy pulę fosfokreatyny w mięśniach. Jak brać kreatynę przed treningiem? Dobrze jest zażyć suplement po spożyciu węglowodanów i przyjąć dawkę około 5 g.
Najczęściej dawka kreatyny przyjmowana po treningu to 5 g. Przyjmowanie kreatyny po treningu sprzyja jej działaniu anabolicznemu, a zatem promującemu syntezę białek mięśniowych. Ponadto kreatyna wspomaga regenerację powysiłkową mięśni i działa buforująco wobec zakwaszającego działania kwasu mlekowego. Umożliwia to szybsze zrealizowanie kolejnego treningu.
Suplementacja kreatyny przynosi najlepsze efekty wówczas, gdy jest kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Nie jest to suplement działający doraźnie, a jej działanie nie sprowadza się jedynie do okresu treningu, ale także do okresu potreningowego. Wiele osób decyduje się zatem suplementować kreatynę także w dni nietreningowe, co sprzyja jeszcze lepszemu nasyceniu mięśni fosfokreatyną oraz wspomaga regenerację mięśni. Ostatecznie – przyjmowanie kreatyny w dni nietreningowe wspomaga proces budowania masy mięśniowej. Jak dawkować kreatynę w dni nietreningowe? Jeśli stosowana jest dawka 5 g, można przyjąć ją rano. Z kolei, gdy stosowane jest 10 g kreatyny w dwóch dawkach, wtedy zalecane jest stosowanie kreatyny rano i wieczorem.
Wiele osób stosuje suplementy diety z kreatyną na czczo, co ma przyspieszyć trawienie i wchłanianie kreatyny z przewodu pokarmowego. Inni wolą przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem. Istnieją badania potwierdzające, że przyjęcie posiłku z kreatyną nie wpływa negatywnie na efektywność suplementacji. W przypadku jednoczesnego spożywania posiłku i suplementacji kreatyny obserwowane jest nieco wolniejsze przyswajanie, jednak efektywność absorpcji jest ostatecznie taka sama, jak w przypadku suplementacji na czczo. Wchłonięciu ulega niemal cała spożyta dawka. W związku z tym, że kreatyna nie jest suplementem diety działającym doraźnie, tempo wchłaniania nie ma kluczowego znaczenia dla skuteczności jej działania. Z tego względu można zażywać kreatynę zarówno na czczo, jak i razem z posiłkiem, a zatem brak jednoznacznych wskazań kiedy brać kreatynę.
Efekty stosowania kreatyny są zauważalne dość szybko – nie trzeba czekać miesiącami na to, aby odczuć wpływ kreatyny na organizm. Jak w przypadku każdego suplementu diety – ostateczny efekt suplementacji jest wypadkową takich czynników jak:
Już po 4 – 12 tygodniach treningu siłowego uzupełnionego o suplementację kreatyny zaobserwować można przyrost beztłuszczowej masy ciała rzędu 0,9 – 1,8 kg. Ponadto wydolność fizyczna wzrasta o około 15%.
Kreatyna stanowi mięśniowy magazyn związków wysokoenergetycznych, których specyfika działania sprowadza się do natychmiastowego uwalniania energii podczas zwiększonego zapotrzebowania. Takie wysokie zapotrzebowanie towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. Fosfokreatyna uwalnia reszty fosforanowe, które służą do resyntezy ATP z ADP. Im więcej fosfokreatyny w mięśniach, tym skuteczniejsze odbudowywanie związków wysokoenergetycznych w mięśniach – a to umożliwia wydłużenie wysiłku fizycznego oraz przystosowanie do coraz większych obciążeń podczas treningu. To w oczywisty sposób przekłada się na bardziej efektywny przyrost masy mięśniowej. Jednak nie tylko to – kreatyna nawadnia bowiem komórki mięśniowe, a to optymalne środowisko dla procesów anabolicznych. Ponadto kreatyna hamuje białko miostatynę, odpowiedzialne za ograniczenie przyrostu masy mięśniowej. Wreszcie – związek ten redukuje zakwaszenie mięśni po treningu, a efektem takiego działania buforującego jest możliwość zwiększenia częstotliwości treningów, gdyż mięśnie znacznie szybciej się regenerują.
Wszystkie wymienione właściwości kreatyny sprawiają, że jest to najbardziej uniwersalny suplement diety dla sportowców. Tak naprawdę – tylko dla sportowców. Uzupełnianie puli kreatyny w organizmie ma sens jedynie wówczas, gdy idzie w parze z regularnym treningiem. Samodzielne stosowanie kreatyny, nie podparte treningiem nie przyniesie żadnego efektu, gdyż zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę towarzyszy wyłącznie aktywności fizycznej. U osób prowadzących mało aktywny tryb życia, które sięgną po kreatynę, nadmiar tego związku usunięty zostanie z organizmu wraz z moczem.
Na rynku suplementów diety aż roi się od suplementów kreatynowych. Różnice między nimi sprowadzają się do postaci suplementu – dostępny może być on m.in. w postaci proszku czy kapsułek. Różna może być także postać chemiczna kreatyny – od najprostszej postaci, czyli monohydratu aż po rozmaite połączenia kreatyny z tzw. cząstkami nośnikowymi, które mają usprawnić transport związku czynnego do mięśni. Okazuje się jednak, że bardzo często deklaracje producentów o wysokiej przyswajalności rozmaitych postaci kreatyny są jedynie posunięciem marketingowym. W licznych badaniach klinicznych udowodniono bowiem, że to monohydrat kreatyny jest najbardziej stabilną i efektywną postacią suplementu diety.
Omawiając kwestię przyswajalności kreatyny trudno nie wspomnieć o jakości preparatu. Oczywiste jest bowiem, że im więcej w składzie preparatu syntetycznych dodatków, tym większe ryzyko, że ingerować będą one w proces wchłaniania kreatyny. Nie bez znaczenia jest także potencjalnie negatywny wpływ syntetycznych aromatów, barwników czy konserwantów na zdrowie. Wybierać należy zatem wyłącznie taki suplement diety, który wyróżnia się tzw. czystą etykietą, czyli składem clean label.
Tak wysoką jakością cechuje się kreatyna marki Cheers, której skład ogranicza się jedynie do najczystszej postaci monohydratu kreatyny – CreaPure. To jedyny składnik suplementu. Wybierając taką kreatynę zyskujesz pewność, że kompleksowo dbasz zarówno o swoją sylwetkę jak i zdrowie. Przecież celem, który przyświeca każdemu sportowcowi jest zdrowy styl życia – a wówczas nie ma miejsca na stosowanie suplementów bazujących na syntetycznych, zbędnych dodatkach.
1. Butts J., Jacobs B., Silvis M., Creatine Use in Sports; Sports Health. 2018 Jan-Feb; 10(1): 31–34.
2. Kreider R. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine; J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
3. Bemben M., Lamont H., Creatine supplementation and exercise performance: recent findings; Sports Med. 2005;35(2):107-25.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.