Spis treści
Witaminy z grupy B to szereg związków o kluczowym znaczeniu dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego czy sercowo – naczyniowego. Związki te są rozpuszczalne w wodzie, a zatem nie są kumulowane w organizmie – jedynym wyjątkiem jest witamina B12, której ustrojowe zapasy starczają na kilka lat. Niedobory witamin z grupy B nie należą do rzadkości, a ich konsekwencje są bardzo poważne. Aby zapobiec rozwojowi niedoboru witaminy B12 czy innych witamin B, konieczna jest właściwie skomponowana dieta, a niekiedy także suplementacja. Czy znasz naturalne źródła witaminy B? W czym jest witamina B6? Gdzie szukać witaminy B9 i B12? Od czego zależy przyswajalność witaminy B?
W rzeczywistości witamina B6 to grupa związków: pirydoksyny, pirydoksalu oraz pirydoksaminy, a także ich fosforanów. Związek ten pełni ważną rolę w regulacji funkcjonowania wielu narządów i układów, zatem konsekwencje niedoboru są poważne.
Rzadko występuje izolowany niedobór witaminy B6 – zazwyczaj w organizmie mamy zbyt niski poziom kilku witamin z grupy B. Wynika to z faktu, że naturalne źródła witaminy B6 i innych witamin B w diecie są często jednakowe, podobnie jak czynniki ograniczające ich wchłanianie.
Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W niewielkich ilościach jest ona także syntetyzowana przez bakterie flory jelitowej. Dobrze zbilansowana dieta powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6, czyli około 1,5 mg. Warto uwzględnić jednak ograniczoną przyswajalność witaminy B6 w diecie, a zwłaszcza czynniki zaburzające jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.
W czym jest najwięcej witaminy B6? Na pewno sporo tego związku znaleźć można w pełnoziarnistych produktach zbożowych: kaszach i pieczywie razowym. Sporo witaminy B6 zawierają także mięsa, zwłaszcza wołowina i wieprzowina, mięso z indyka i kurczaka. Witaminę B6 dostarczyć można także spożywając duże ilości niektórych warzyw, takich jak brukselka, kapusta pekińska, papryka, ziemniaki, kalafior, marchew czy nasiona strączkowe. Także orzechy, mleko, jaja i drożdże dostarczają tej cennej witaminy z grupy B.
Zawartość witaminy B6 w diecie to jedno – a jej przyswajalność to osobna kwestia. Podczas obróbki termicznej żywności tracimy niemało witaminy B6. Mrożenie warzyw czy mięs zmniejsza zawartość witaminy B6 o nawet kilkadziesiąt %, podobnie jak narażanie żywności na działanie promieniowania UV. Smażenie mięsa przyczynia się do zubożenia go o witaminę B6 w około 40 – 50%. Przemiał zbóż również przyczynia się do tego, że tracimy duże ilości witaminy B6. Dieta nie zawsze dostarczy zatem wymaganych ilości witaminy B6, zwłaszcza, że wiele leków przyczynia się do ograniczenia jej wchłaniania z przewodu pokarmowego.
Powszechnie stosowane leki mogą zaburzać wchłanianie witaminy B6, co stanowi wskazanie do suplementacji tej witaminy. Osoby stosujące te leki są bowiem narażone na niedobór witaminy B6, a także innych witamin z grupy B. O jakich lekach mowa? Przede wszystkim o doustnej antykoncepcji hormonalnej, kortyzonie, antybiotykach czy lekach przeciwnowotworowych.
Coraz częściej źródłem witaminy B6 stają się suplementy diety. Są one jednak zróżnicowane pod kątem zarówno dawek witaminy B6, jak i stopnia jej biodostępności. Na co zatem zwrócić uwagę, aby zapewnić sobie wysoką przyswajalność witaminy B6 z suplementów diety? Przede wszystkim – znaczenie ma postać chemiczna witaminy, a także obecność substancji dodatkowych. Na przyswajalność tego związku korzystnie wpływa obecność innych witamin z grupy B – dlatego warto sięgać po preparaty typu witamina B complex. Szczególnie istotny jest dodatek choliny (witaminy B4) oraz inozytolu (witaminy B8) zwiększających wchłanianie witamin B. Ponadto stosowanie suplementu diety B complex, zamiast preparatu monoskładnikowego, zapewnia lepszy efekt prozdrowotny, gdyż witaminy z grupy B działają komplementarnie. Równie skuteczne jest stosowanie witaminy B6 w połączeniu z cynkiem i magnezem (ZMB6).
Witamina B6 nie będzie w pełni przyswajalna jeśli formuła suplementu diety obfituje w syntetyczne dodatki – a to niestety jest regułą w przypadku zdecydowanej większości preparatów witaminowych. Wynika to z faktu, iż stałą praktyką jest uzupełnianie składu suplementów diety syntetycznymi barwnikami, aromatami, konserwantami i innymi wypełniaczami. Te niepożądane dodatki mogą ingerować w przyswajalność witaminy B6.
Wybieraj zatem wyłącznie suplementy diety najlepszej jakości, cechujące się składem clean label, czyli całkowicie wolnym od syntetycznych składników. Ta zasada dotyczy oczywiście wszystkich suplementów, nie tylko tych zawierających witaminy z grupy B. Zapewnia to skuteczną i bezpieczną suplementację, która stanowi cenne uzupełnienie diety i umożliwia zapobieganie niedoborom ważnych dla naszego zdrowia związków odżywczych.
Witamina B9 znana także jako kwas foliowy, to obok witaminy B12 najważniejsza z witamin grupy B. Jest niezbędna każdemu z nas już od etapu życia płodowego, na każdym kolejnym etapie życia. Najważniejszą jej rolą w organizmie jest wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Pomimo dość dobrej dostępności w diecie, niedobory witaminy B9 nie należą do rzadkości. Wynika to z niewłaściwego komponowania jadłospisu, a także dużej wrażliwości kwasu foliowego na działanie czynników zewnętrznych, co prowadzi do zubożenia diety w ten cenny składnik. Ponadto istnieje szereg czynników, które zwiększają zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy.
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy to około 400 mikrogramów dla dorosłych oraz 600 mikrogramów dla kobiet w ciąży. Z dietą najczęściej dostarczamy około połowy z tej ilości. Niedobór kwasu foliowego jest jedną z najczęstszych hipowitaminoz. Komponując dietę należy wziąć pod uwagę zawartość witaminy B9 w poszczególnych produktach spożywczych, ale jednocześnie warto uwzględnić straty kwasu foliowego z żywności spowodowane jej przechowywaniem czy gotowaniem.
Najlepsze naturalne źródła witaminy B9 i zawartość kwasu foliowego w 100 g produktu to:
Zawartość witaminy B9 w owocach nie jest duża, ale najczęściej zjadamy je na surowo, zatem nie tracimy zbyt wiele witaminy. Warzywa należy w miarę możliwości spożywać bez obróbki termicznej, a wszystkie wymienione produkty dobrze jest spożywać w świeżej postaci, unikając ich dłuższego przechowywania i narażania na działanie promieni słonecznych.
Wiedząc w czym jest najwięcej witaminy B9 można komponować dietę tak, aby dostarczyć jak największych ilości kwasu foliowego. Niekiedy jednak dieta może nie wystarczyć. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy potrzebujemy większych ilości kwasu foliowego. Wtedy warto sięgnąć po suplementy z kwasem foliowym i innymi witaminami z grupy B. Najczęściej po suplementy z witaminą B9 sięgają kobiety w ciąży lub planujące potomstwo. Taka suplementacja witamin ma kluczowe znaczenie w profilaktyce wad rozwojowych cewy mózgowej u płodu. Ciąża to nie jedyne wskazanie do suplementowania witaminy B9.
Zażywanie kapsułek z witaminą B9 wskazane jest u następujących osób:
Suplementowanie kwasu foliowego i innych witamin z grupy B skutecznie zapobiega niedoborom tych witamin, a jednocześnie jest bardzo bezpieczne. Jako witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy z grupy B – jeśli zostaną przyjęte w nadmiarze – zostaną sprawnie usunięte przez nerki wraz z moczem, a zatem nie ma możliwości przedawkowania suplementu.
Co można zyskać dzięki regularnej, profilaktycznej suplementacji witaminy B9? Przede wszystkim – zapobiegamy rozwojowi anemii megaloblastycznej. Ten typ niedokrwistości prowadzi nie tylko do ogólnego osłabienia i niedotlenienia tkanek, ale także poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponadto kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w profilaktyce miażdżycy, obniżając poziom homocysteiny. Homocysteina prowadzi także do powstawania niekorzystnych zmian w układzie nerwowym, zatem kwas foliowy może ograniczać rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Witamina B9 zapewnia ponadto doskonałe samopoczucie, wspomaga odporność, wzmacnia włosy i skórę oraz może minimalizować ryzyko rozwoju raka płuc, okrężnicy, trzustki, żołądka, przełyku, piersi czy szyjki macicy.
Przyswajalność witaminy B9 zależy od jej postaci. Suplementy zawierające foliany wchłaniają się w znacznie większym stopniu niż syntetyczny kwas foliowy. Dostarczają one bowiem związków witaminy B9 w takiej samej postaci, w jakiej znajdują się one w diecie. Natomiast przyswajalność kwasu foliowego ograniczona jest z racji wolniejszego przekształcania tego związku do postaci aktywnej. Ponadto u części osób stwierdzana jest obniżona aktywność specyficznego enzymu przekształcającego kwas foliowy do 5 – MTHF. Przez to suplementacja kwasem foliowym okazuje się być nieefektywna, co więcej – kumulacja niezmetabolizowanego kwasu foliowego może prowadzić do objawów przedawkowania. Zbyt duże ilości kwasu foliowego mogą maskować ponadto objawy niedoboru witaminy B12.
Niemal żadna osoba dotknięta defektem metabolizmu kwasu foliowego nie wie o jego istnieniu – w celu jego zdiagnozowania konieczne jest wykonanie testów genetycznych w kierunku mutacji enzymu. Najczęściej zaburzenie to jest diagnozowane w przypadku wystąpienia niedoboru witaminy B9 i braku efektów leczenia preparatami z kwasem foliowym. Stosowanie folianów minimalizuje ryzyko niedoboru B9.
Dorosły człowiek potrzebuje około 400 mikrogramów witaminy B9 dziennie; kobiety w ciąży, osoby nadużywające alkoholu, stosujące niektóre leki – jeszcze więcej. Witamina B9 nie może być syntetyzowana w organizmie człowieka, a zatem całe zapotrzebowanie na witaminę B9 musi być pokryte wraz z dietą. Dostępność witaminy B9 w diecie nie jest najgorsza, jednak związek ten jest nietrwały, co negatywnie wpływa na ostateczną ilość witaminy B9 dostarczonej z dietą.
Przyswajalność witaminy B9 z naturalnych źródeł w diecie ograniczana jest przez straty związane z przechowywaniem żywności oraz jej obróbką termiczną. Możliwe są wtedy straty witaminy B9 rzędu kilkudziesięciu %. Na wchłanianie witaminy B9 negatywnie wpływa wysoka temperatura oraz stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Natomiast obecność innych witamin z grupy B i witaminy C poprawia przyswajanie witaminy B9 z diety.
Witamina B12 zwana także kobalaminą, to jedna z najważniejszych dla naszego organizmu witamin z grupy B. W przeciwieństwie do innych witamin tej grupy, które znaleźć można zarówno w produktach pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego, witamina B12 występuje jedynie w produktach odzwierzęcych. Weganie i wegetarianie są zatem narażeni na niedobór witaminy B12. Na deficyt tej witaminy cierpią także osoby z zaburzeniami wchłaniania.
Witamina B12 to związek, którego nie potrzebujemy bardzo dużo – średnie zalecane jej spożycie dla osoby dorosłej wynosi około 2,5 mikrograma na dzień. W przypadku tradycyjnej diety oraz braku czynników ingerujących we wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego, nie powinno dojść do rozwoju niedoboru. Jej dostępność w diecie nie jest najgorsza. Dotyczy to jednak standardowego modelu żywienia, niewykluczającego produktów odzwierzęcych.
W czym jest najwięcej witaminy B12? Na pewno w mięsie i podrobach.
Średnia zawartość tego związku w 100 g produktu to:
Poddawanie produktów zawierających witaminę B12 obróbce cieplnej, może zmniejszać zawartość tej cennej witaminy w diecie nawet o kilkadziesiąt procent.
Istnieje wiele sprzecznych informacji dotyczących zawartości witaminy B12 w produktach roślinnych. Niektóre źródła podają, iż w wodorostach – algach, spirulinie, a także drożdżach można znaleźć witaminę B12. W rzeczywistości produkty te nie zawierają tego związku lub zawierają jedynie nieaktywne biologicznie formy. Osoby na diecie wegańskiej muszą zatem poszukiwać innych źródeł. Zawartość witaminy B12 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej zwiększą produkty fortyfikowane witaminą B12 – mleka roślinne, płatki i batony zbożowe.
Jakie suplementy z witaminą B12 dostępne są na rynku?Witamina B12 najczęściej przyjmowana jest w postaci tabletek i kapsułek. W preparatach doustnych znaleźć można różne dawki witaminy B12, ponadto zróżnicowany jest skład suplementów – witamina B12 może występować jako jedyna substancja aktywna bądź jako jeden ze składników kompleksu wielu witamin z grupy B. Rzadziej spotykane są krople z witaminą B12 stosowane doustnie lub podjęzykowo.
Witamina B12 dostępna jest także w formie roztworu do iniekcji domięśniowych. Zastrzyki z witaminą B12 są stosowane wyłącznie ze wskazań lekarskich, a ich użycie ograniczone jest do sytuacji wystąpienia ciężkiego niedoboru tej witaminy z objawami neurologicznymi bądź zaburzeń wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego.
Przyswajalność witaminy B12 determinowana jest przede wszystkim jej postacią chemiczną. Najczęściej w suplementach znaleźć można cyjanokobalaminę, a jej popularność wynika z jej stabilności. Odporność cyjanokobalaminy na temperaturę i działanie promieni słonecznych czyni z cyjanokobalaminy związek łatwy do wyprodukowania i użycia w suplementach. Cyjanokobalamina jest jednak nieco gorzej przyswajalna niż metylokobalamina.
Metylokobalamina to związek naturalnie występujący w przyrodzie, syntetyzowany z udziałem bakterii. Jest bardzo dobrze przyswajalna przez organizm, gdyż nie wymaga przekształcenia do aktywnej formy i jest natychmiast wchłaniana z przewodu pokarmowego. Jest to jednak forma niestabilna, mało odporna na działanie słońca, zatem stosowanie tego typu suplementów wiąże się z przechowywaniem ich w zacienionym miejscu.
Przyswajalność witaminy B12 zależna jest także od obecności innych witamin z grupy B. Preparaty typu B complex zawierające szereg innych witamin z grupy B przyswajalne są w większym stopniu. Ponadto synergistyczne działanie witamin z grupy B zwiększa skuteczność suplementacji takimi preparatami o złożonym składzie.
Kolejnym czynnikiem wpływającym pozytywnie na wchłanianie witaminy B12, a zatem jej biodostępność jest brak syntetycznych substancji – konserwantów, wypełniaczy, barwników czy aromatów. Jeśli suplementujesz preparat jakości clean label, pozbawiony szkodliwych dodatków, a zawierający jedynie naturalne witaminy – na pewno nic nie wpłynie negatywnie na wchłanianie substancji czynnej.
Aby zwiększyć przyswajalność witaminy B12 z diety warto spożywać wraz z nią pozostałe witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę A, potas i wapń. Niekorzystnie na wchłanianie witaminy B12 z diety wpływają natomiast antybiotyki, alkohol, estrogeny, kodeina, aspiryna czy leki przeciwdepresyjne oraz nasenne. Z tego względu osoby stosujące wymienione leki wykazują zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 oraz inne witaminy z grupy B. Zapotrzebowanie dla zdrowych osób wynosi około 2,5 – 3 mikrogramów. Taka ilość witaminy B12 zapewnia sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, normalizuje poziom homocysteiny zapobiegając rozwojowi miażdżycy oraz chorobom neurodegeneracyjnym i reguluje syntezę czerwonych krwinek zapobiegając anemii.
Aby witamina B12 mogła zostać wchłonięta z przewodu pokarmowego, konieczna jest obecność w żołądku tzw. czynnika Castle’a. Gdy go zabraknie – np. na skutek syntezy przeciwciał przeciwko temu czynnikowi bądź w przebiegu schorzeń śluzówki żołądka – wchłanianie witaminy B12 staje się niemożliwe. Wtedy nawet doskonale zbilansowana dieta nie uchroni nas przed niedoborem.
https://dietetycy.org.pl/czym-mozna-znalezc-witamine-b12
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#section1
https://www.healthline.com/health/vitamin-b6-foods
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.