Spis treści
Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych suplementów dla sportowców. Osoby uprawiające sport – zarówno wytrzymałościowy, jak i siłowy – cenią kreatynę za pozytywny wpływ na zwiększenie siły mięśni, usprawnienie ich potreningowej regeneracji, a także sprzyjanie przyrostowi masy mięśniowej. Suplementy z kreatyną wykazują znaczną różnorodność wynikającą z zastosowania rozmaitych postaci kreatyny. O tym, jaką kreatynę wybrać należy zdecydować analizując przyswajalność preparatu i obecność dodatkowych, nie zawsze zdrowych składników. Stosowanie preparatów kreatynowych zalecane jest wszystkim osobom aktywnym fizycznie. Jednak nie tylko – okazuje się bowiem, że kreatyna doskonale sprawdza się jako preparat dodający energii i wpływający pozytywnie na procesy pamięci. Jaka kreatyna to najlepsza kreatyna na rynku? Wybrać monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny? Od czego zależy cena kreatyny i gdzie ją kupić?
Kreatyna to związek występujący fizjologicznie w organizmie człowieka. Rolą kreatyny jest magazynowanie i uwalnianie energii niezbędnej do przebiegu procesów metabolicznych. Głównym magazynem kreatyny w organizmie są mięśnie, gdzie zdeponowane jest prawie 98% tego związku; związek ten przechowywany jest w postaci fosfokreatyny oraz wolnej kreatyny. Ponadto niewielkie ilości kreatyny występują w wątrobie, mózgu czy nerkach. Całkowita pula kreatyny w organizmie człowieka wynosi 120 – 150 g. Dzienne zapotrzebowanie na kreatynę to około 2 g. Połowę z tej puli organizm syntetyzuje z aminokwasów (glicyny, metioniny i argininy), pozostałą ilość natomiast należy dostarczyć wraz z dietą. Podstawowym źródłem kreatyny jest mięso i ryby, a cennym uzupełnieniem diety są suplementy zawierające kreatynę.
Kreatyna to suplement diety, który kojarzony jest przede wszystkim z osobami uprawiającymi sport. Rzeczywiście – sportowcy odczuwają szereg korzyści wynikających ze stosowania kreatyny i to właśnie osoby aktywne fizycznie sięgają bardzo często po suplementy kreatynowe. Okazuje się jednak, że kreatyna może mieć inne zastosowanie – mowa zwłaszcza o pozytywnym wpływie tego związku na funkcjonowanie układu nerwowego. Suplementacja kreatyny może okazać się pomocna w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, a także w zapobieganiu utracie komórek nerwowych w przebiegu ostrych czy przewlekłych chorób neurologicznych. Ponadto suplementowanie kreatyny okazuje się być zasadne w przebiegu rekonwalescencji po unieruchomieniu, któremu towarzyszy zanik mięśni. Obiecujące wyniki uzyskano w badaniach laboratoryjnych na zwierzętach, u których wykazano pozytywny wpływ suplementacji kreatyny na wzrost mineralizacji kości.
Suplementowanie kreatyny może być ponadto wskazane u wegetarian i wegan, którzy nie spożywają mięsa. Ich dieta pozbawiona jest najważniejszego źródła kreatyny, zatem zasadne jest dostarczenie tego związku wraz z dietą.
Kreatyna wpływa pozytywnie na wiele aspektów aktywności fizycznej o rozmaitym charakterze – zarówno wytrzymałościowym, jak i siłowym. Skoro kreatyna fizjologicznie występuje w znacznych ilościach w tkance mięśniowej i odpowiada za zapewnienie optimum energetycznego dla tej tkanki, oczywiste wydaje się, że suplementowanie kreatyny wpływa na wydolność fizyczną organizmu.
Kreatyna umożliwia efektywne podejmowanie wysiłku fizycznego o znacznej intensywności, gdyż suplementowanie tego związku uzupełnia pulę fosfokreatyny w mięśniach. Jednocześnie – suplementacja usprawnia procesy odtwarzania fosfokreatyny w mięśniach. Suplementowanie kreatyny przyczynia się zatem do efektywnych procesów odnowy w czasie przerw między kolejnymi powtórzeniami. Jaka korzyść wynika z tego faktu dla sportowca? Zawodnik jest zdolny do wykonania większej liczby serii podczas treningów. W dłuższej perspektywie czasu oznacza to większy przyrost masy mięśniowej, siły i wydolności fizycznej.
Warto przyjrzeć się nieco bliżej wpływowi kreatyny na mięśnie – na poziomie komórkowym. Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, a zatem ma zdolność do rozpuszczania się w wodzie oraz transportowania cząsteczek wody. Przenikając do komórek mięśniowych transportuje ze sobą cząsteczki wody, a zatem sprzyja nawodnieniu komórek. Dzięki temu tworzy się korzystne, anaboliczne środowisko. Akumulacja wody i obrzęk miocytów ułatwiają resyntezę glikogenu. Glikogen to zapasowa forma glukozy zgromadzona w mięśniach, która zużywana jest podczas aktywności fizycznej. Pomiędzy kolejnymi treningami kluczową rolę odgrywa efektywna resynteza glikogenu – tak, aby podczas następnego treningu pula glikogenu mięśniowego była całkowicie odbudowana.
Kreatyna hamuje aktywność miostatyny – białka obecnego w mięśniach, którego rolą jest hamowanie rozwoju masy mięśniowej. Wzrost stężenia miostatyny – ku niezadowoleniu kulturystów – obserwowany jest podczas intensywnego treningu siłowego i początkowego przyrostu masy ciała. Suplementacja kreatyny może zmniejszyć poziom miostatyny nawet o kilkanaście procent, co przekłada się na szybsze tempo rozbudowy masy mięśniowej.
Osoby decydujące się na suplementację kreatyny stają przed wyborem – jaka kreatyna będzie najlepsza? Dylemat ten wynika z faktu, iż na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających kreatynę. Czym się różnią? Na pewno postacią, w jakiej występuje preparat kreatynowy. Może on występować pod postacią proszku, batonów, cukierków do żucia, kapsułek. Kolejną kwestią jest postać chemiczna kreatyny – i tu wybór jest ogromny. Najpopularniejsze formy kreatyny to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Rzadziej stawia się na kreatynę w innej formie.
Inne formy kreatyny:
Dostępne są także mieszanki różnych form kreatyny, czyli tzw. stacki kreatynowe. Kolejnym kryterium jest oczywiście cena kreatyny. Kształtowana jest ona jakością preparatu, ale także renomą marki. Skoro już jesteśmy przy jakości suplementu keratynowego – jaką kreatynę można uznać za preparat wysokiej jakości? Na pewno powinien to być preparat o czystym składzie (clean label), wolny od dodatku jakichkolwiek zbędnych składników. Syntetyczne aromaty, barwniki, konserwanty i inne dodatki mogą wykazywać bowiem negatywny wpływ na zdrowie, a także ingerować w przyswajalność kreatyny. Najlepsza kreatyna nie zawiera żadnych ulepszaczy, przeciwzbrylaczy i uzupełniaczy.
Dwie najpopularniejsze formy kreatyny to jabłczan kreatyny oraz monohydrat kreatyny. To właśnie te suplementy kreatynowe wybierane są najczęściej przez sportowców. Na czym polegają różnice w działaniu tych dwóch form kreatyny? Czy różnice te są na tyle istotne, że determinują w kluczowy sposób wskazania do stosowania monohydratu czy jabłczanu? Jaka kreatyna będzie bardziej odpowiednia dla Ciebie?
Monohydrat kreatyny – co to takiego?Pod pojęciem monohydratu kreatyny kryje się najlepiej przebadana i przetestowana pod kątem skuteczności postać kreatyny. Jest to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Monohydrat kreatyny jest doskonale dostępnym preparatem. Działanie tej formy kreatyny sprowadza się – poza działaniem właściwym dla każdej postaci kreatyny – do wiązania wody. Oznacza to szybszy przyrost objętości mięśni, zatem tego typu kreatyna wybierana jest bardzo chętnie przez amatorów sportów siłowych starających się uzyskać określone cele sylwetkowe. Dzięki nawodnieniu międzykomórkowemu możliwe jest zwiększenie grubości włókien mięśniowych nawet o 15%. Zauważalny jest zatem znaczny wzrost beztłuszczowej masy ciała.
Ponadto monohydrat kreatyny wykazuje działanie buforujące – ułatwia utrzymanie optymalnego pH wewnątrzkomórkowego. Co to oznacza dla sportowców? Zredukowanie nadmiernej kwasowości w mięśni, która powstaje fizjologicznie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ułatwia to regenerację potreningową mięśni. Podsumowując – monohydrat kreatyny wykazuje działanie zarówno anaboliczne, jak i antykataboliczne. Ograniczeniem w stosowaniu monohydratu kreatyny jest tendencja do nadmiernego gromadzenia wody w organizmie.
Warto poznać najpopularniejsze opinie dotyczące stosowania monohydratu kreatyny, które niewiele mają wspólnego ze stanem faktycznym.
Najczęściej spotykane mity:
Jabłczan kreatyny to związek powstały w wyniku połączenia cząstki kreatyny z cząsteczką kwasu jabłkowego. Stosunek tych substancji wynosi 1:3, stąd nazwa trikreatyna TCM. Jabłczan kreatyny wyróżnia się większą odpornością na działanie enzymów trawiennych. Ta postać kreatyny nie sprzyja retencji wody tak, jak dzieje się to w przypadku zastosowania monohydratu, zatem zmiany w wyglądzie sylwetki mogą być mniej zauważalne. Warto jednak podkreślić, że różnica w retencji wody zauważalna jest jedynie w przypadku tych osób, których organizm ma tendencję do gromadzenia wody. Wówczas do zwiększonej retencji przyczynić może się wiele czynników, a monohydrat kreatyny będzie tylko jednym z wielu. Taka forma suplementacji jest zatem doskonała dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. W przypadku takich sportowców nadmierna retencja wody może stanowić dodatkowe, niepotrzebne obciążenie.
Suplementacja jabłczanu kreatyny zmniejsza objawy przewlekłego zmęczenia oraz minimalizuje bóle przypominające artretyzm. Naturalne źródła jabłczanu kreatyny to jabłka, rabarbar oraz winogrona. Związek ten jest pomocny przy zespole chronicznego zmęczenia, przy przewlekłych bólach mięśni i stawów, a także wykazuje korzystne działanie w odniesieniu do higieny jamy ustnej poprzez zwiększanie produkcji śliny.
Ta forma kreatyny charakteryzuje się także tym, że nie powoduje nadmiernych problemów trawiennych. Dzięki dodatkowi kwasu jabłkowego, zwiększona zostaje ilość bakterii trawiennych oraz aktywność enzymów, które ułatwiają procesy trawienia.
To, jaka kreatyna będzie dla Ciebie najlepsza – zależy od Twoich celów treningowych i indywidualnych potrzeb.
Kreatyna uznawana jest za bezpieczny suplement dla sportowców. U przeważającej większości osób suplementowanie kreatyny nie powoduje wystąpienia poważniejszych działań niepożądanych. Niekiedy wystąpić mogą dolegliwości żołądkowe, biegunki czy skurcze mięśni. Należy mieć ponadto na uwadze, że długotrwałe stosowanie wysokich dawek kreatyny może sprzyjać podrażnieniu błony śluzowej żołądka, a to za sprawą wzrostu stężenia formaldehydu w organizmie. Wystarczy jednak poznać podstawowe zasady dotyczące suplementacji kreatyny, aby nie odczuć żadnych działań niepożądanych.
Podstawowa zasada związana z suplementacją kreatyny dotyczy postaci tego związku. Bezkonkurencyjny okazuje się być monohydrat kreatyny, czyli postać najprostsza. Połączenie kreatyny z innymi nośnikami generuje większą cenę suplementu, a brak jest uzasadnienia dla łączenia kreatyny z innymi cząstkami – do komórek dociera bowiem jedynie kreatyna w postaci fosfokreatyny.
Kolejną ważną kwestią jest ta dotycząca okresu okołotreningowego, w którym zażyta powinna być kreatyna. Jedynym słusznym postępowaniem jest zażycie suplementu po treningu – wówczas kreatyna zostanie optymalnie wykorzystana przez mięśnie. Suplementacja jest bowiem efektywna wówczas, gdy w mięśniach zaczyna brakować kreatyny – a taki warunek spełniony jest po treningu, a nie przed nim.
Kwestią wymagającą wyjaśnienia jest ta dotycząca sposobu dawkowania. Jedni wybierają suplementację z fazą nasycenia, inni – suplementację z uwzględnieniem dni treningowych i nie treningowych. Ta pierwsza metoda polega na początkowym przyjmowaniu wysokich dawek kreatyny, rzędu 30 g dziennie, a po upływie kilku dni suplementacja kontynuowana jest na poziomie 5 g dziennie. Cały cykl trwa kilka tygodni (4 – 8).
Najpopularniejszą metodą jest dawkowanie z uwzględnieniem częstotliwości treningów. Metoda ta zakłada stosowanie jednorazowej dawki 5 g kreatyny w dni nietreningowe oraz dwóch dawek po 5 g w dni z treningiem. Długość cyklu trwa 8 – 12 tygodni. Nie brakuje zwolenników stałego dawkowania kreatyny – wówczas dawka 3 – 5 g kreatyny przyjmowana jest codziennie, bez stosowania cykli suplementacyjnych.
Rada na koniec – nie należy jednorazowo przyjmować zbyt dużych dawek kreatyny, gdyż jej nadmiar i tak zostanie usunięty wraz z moczem, a dodatkowo – niepotrzebnie obciąży nerki. Dotyczy to obu najpopularniejszych postaci tego cennego związku: jabłczanu kreatyny i monohydratu.
Ogromnej różnorodności suplementów diety zawierających kreatynę odpowiada znaczne zróżnicowanie cenowe. Cena kreatyny stanowi wypadkową jakości preparatu, renomy producenta, ilości porcji w opakowaniu. Na pewno nie ma sensu przepłacać za wymyślne formy kreatyny z rozmaitymi nośnikami, gdyż nie przekłada się to na efektywność suplementacji. Ważną kwestią rzutującą na cenę kreatyny jest jakość preparatu. Uprawianie sportu i stosowanie odpowiedniej suplementacji podyktowane są bardzo często względami zdrowotnymi, nie warto zatem sięgać po suplement niskiej jakości.
To, jaka kreatyna będzie przez Ciebie przyjmowana, wpłynie nie tylko na wyniki treningowe, ale również na Twoje samopoczucie. Pamiętaj o tym, by o wyborze produktu decydowała jego jakość, a nie cena kreatyny. Najtańsze produkty najczęściej zawierają kreatynę niskiej jakości, o niewielkiej przyswajalności, zanieczyszczoną sztucznymi dodatkami i ulepszaczami.
Jaką kreatynę należy wybrać? Tylko i wyłącznie taką, w składzie której znajduje się jedynie monohydrat kreatyny, bez żadnych syntetycznych dodatków. Najlepsza kreatyna o wysokiej przyswajalności nie potrzebuje syntetycznych uzupełniaczy.
Kreatyna to doskonale dostępny suplement diety, który zakupić można w wielu sklepach stacjonarnych i internetowych. Gdzie kupić kreatynę? Najlepiej w sklepie firmowym producenta lub w innych sprawdzonych miejscach. Nie należy natomiast decydować się na zakupy z podejrzanego źródła.
Istnieje wiele specjalistycznych sklepów, które w swoim asortymencie posiadają suplementy diety dedykowane sportowcom i osobom dbającym o swoje zdrowie. W takich sklepach można znaleźć oryginalne i bezpieczne produkty, o różnych cenach i jednocześnie zróżnicowanej jakości. Zwykle sprzedawcy znają się na temacie i potrafią dobrać odpowiedni suplement dla potrzeb klienta.
Coraz częściej można kupić suplementy diety, w tym monohydrat kreatyny, bezpośrednio od producentów. Zapewnia to możliwość nabycia oryginalnego produktu, z pewnego źródła i po cenie producenta, która jest niższa od ceny kreatyny dyktowanej przez pośredników. Producenci suplementów diety bardzo często zapewniają nie tylko oryginalne produkty wysokiej jakości, ale również pomoc doświadczonych pracowników, którzy pomagają klientom wybrać najlepszy produkt spełniający ich oczekiwania. Wystarczy zapytać jaka kreatyna będzie najlepsza dla indywidualnych potrzeb i rodzaju treningu, a obsługa klienta pomoże dobrać najlepszy produkt z oferty producenta.
Kreatyna Cheers to wyjątkowy suplement diety, który wyróżnia się wysoką czystością, zastosowaniem unikatowego procesu produkcyjnego oraz monitorowaniem każdego etapu produkcji. Ostatecznie do rąk klienta trafia najczystsza postać kreatyny na rynku – Creapure o doskonałym składzie. Preparat zawiera wyłącznie mikronizowany monohydrat kreatyny, a dzienna porcja suplementu dostarcza optymalną dawkę 5 g kreatyny.
Kreatynę Cheers najłatwiej kupić w oficjalnym sklepie internetowym na stronie producenta. Cena kreatyny Cheers odzwierciedla jakość produktu i troskę o jego najwyższą skuteczność. Kreatyny o tak wysokiej jakości nie można nabyć nigdzie indziej – to preparat jakości clean label, który gwarantuje efektywną i bezpieczną suplementację dla każdego sportowca.
Jeśli uprawiasz sport i chcesz korzystać z wysokiej jakości kreatyny – postaw na monohydrat kreatyny jakości clean label.
1. Andres RH1, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR., Functions and effects of creatine in the central nervous system; Brain Res Bull. 2008 Jul 1;76(4):329-43
2. Antolic A1, Roy BD, Tarnopolsky MA, Zernicke RF, Wohl GR, Shaughnessy SG, Bourgeois JM., Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats; Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20.
3. Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K, Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1; Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.
4. Kreider R. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine; J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18.
5. Green A. i in., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans; Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-2000-8848
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.