Spis treści
Kreatyna to suplement diety stosowany powszechnie zarówno przez kulturystów i zawodników sportów sylwetkowych, jak i osoby amatorsko uprawiające sport. Na czym polega fenomen tego preparatu? Z pewnością kluczowe znaczenie ma fakt, że jest to całkowicie bezpieczny i legalny środek o działaniu anabolicznym, który – jak wykazują liczne badania kliniczne – przyczynia się do przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Jak działa kreatyna? Warto dowiedzieć się nieco więcej o działaniu kreatyny i korzyściach wynikających z suplementowania tego związku. Jednocześnie – niezbędna jest wiedza na temat tego, jak stosować kreatynę. Okazuje się bowiem, że istnieje wiele sprzecznych informacji dotyczących modelu suplementacji. Zarówno przyjmowanie kreatyny w cyklu, jak i stała suplementacja kreatyny mają wielu zwolenników – i są zasadne w określonych przypadkach. Kluczowe znaczenie ma uwzględnienie indywidualnych celów treningowych i opracowanie spersonalizowanego planu suplementacji kreatyny.
Kreatyna to związek organiczny występujący fizjologicznie w organizmie. Jakie jest działanie kreatyny w mięśniach? W warunkach spoczynkowych organizm człowieka jest w stanie zsyntetyzować średnio połowę zapotrzebowania na kreatynę, pozostałą ilość możemy dostarczyć wraz z dietą. Sportowcy wykazują jednak zwiększone zapotrzebowanie na ten związek – wówczas wskazana jest suplementacja.
Dlaczego nie sprawdza się dieta bogata w naturalne źródła kreatyny? Wyjaśnienie jest bardzo proste. Najbogatszym źródłem kreatyny w naszym jadłospisie są mięsa i ryby. Średnia zawartość tego związku w kilogramie mięsa to około 4 – 5 g. Jest to równowartość kreatyny, którą dostarczyć możemy w jednej porcji suplementu. Jest to rozwiązanie znacznie prostsze i bardziej efektywne. Zapewnienie tak wysokiej podaży kreatyny wraz z dietą wymagałoby spożywania znacznych ilości mięs i ryb – a dieta sportowca jest przecież precyzyjnie zbilansowana. Chęć dostarczenia wysokich dawek tego związku wraz z dietą zaburzyłaby znacząco bilans kaloryczny oraz proporcje makroskładników w diecie. Mówiąc wprost – byłaby po prostu niewykonalna, gdyż mało kto jest w stanie zjeść kilogram mięsa dziennie. Trudno zatem poddać w wątpliwość zasadność suplementacji. Do rozstrzygnięcia pozostaje jedynie kwestia tego, jak stosować kreatynę?
Kreatyna to związek umożliwiający zapewnienie optymalnych warunków energetycznych pracującym mięśniom. Podczas wysiłku fizycznego komórki mięśniowe wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ATP, czyli związek wysokoenergetyczny. ATP, czyli adenozynotrójfosforan ulega przekształceniu w ADP, czyli adenozynodwufosforan. Przemianie tej towarzyszy uwolnienie energii z wiązania fosforanowego. Aby zapewnić ciągłość tych przemian, konieczna jest stała resynteza ATP z ADP – a najefektywniejszym donorem fosforanu może być fosfokreatyna. To właśnie w takiej postaci kreatyna gromadzona jest w mięśniach. Jak działa kreatyna? Dostarczenie większych dawek kreatyny na drodze suplementacji owocuje efektywnym wytwarzaniem energii podczas intensywnej pracy mięśni.
Na temat dawkowania kreatyny istnieje kilka teorii. Przez wiele lat panował pogląd, że najskuteczniejszą metodą suplementacji jest cykliczne przyjmowanie kreatyny, z uwzględnieniem fazy nasycenia. Obecnie coraz więcej sportowców chwali sobie stałą suplementację kreatyną. Warto przyjrzeć się bliżej założeniom tych dwóch szkół suplementacji kreatyny i poznać wady oraz zalety każdej z nich.
Jak stosować kreatynę w cyklu? Zwyczajowo cykl kreatyny trwa 4 – 6 tygodni, z możliwością przedłużenia go do maksymalnie 8 tygodni. Po zakończeniu pełnego cyklu powinna nastąpić przerwa w suplementowaniu kreatyny – co najmniej tak długa jak sam cykl. Optymalna ilość cyklów na przestrzeni całego roku to od 2 do 4. Taka metoda suplementacji może być realizowana na drodze stosowania fazy ładowania lub z pominięciem tego etapu.
Jak stosować kreatynę w cyklu kreatynowym bez fazy ładowania? Kreatyna przyjmowana jest w dawce 5 g (rzadziej 10 g) dwa razy dziennie. W dni treningowe suplement zażywany jest na czczo oraz po treningu. Natomiast w dni bez treningu kreatyna przyjmowana jest rano i w porze dnia, w której zazwyczaj odbywany jest trening.
Nieco inaczej wygląda cykl kreatynowy z fazą ładowania. Prze pierwsze 5 – 10 dni kreatyna przyjmowana jest w wysokiej dawce – stosowane jest 20 g kreatyny dziennie, w dawkach podzielonych na 5 g. Po upływie tego czasu dawka kreatyny zmniejszana jest do 5 g dziennie. Jak działa kreatyna suplementowana w taki sposób? Faza ładowania ma służyć szybkiemu wysyceniu mięśni kreatyną. W początkowej fazie takiego cyklu kreatynowego można zaobserwować szybszy wzrost masy mięśniowej, co jest szczególnie pożądane w sportach sylwetkowych, a także w okresach bardzo intensywnych treningów. Coraz częściej odchodzi się jednak od tego typu suplementacji na rzecz suplementacji stałej.
Jak stosować kreatynę w takim modelu dawkowania?
Stałe przyjmowanie kreatyny jest coraz powszechniej stosowaną formą suplementacji, doskonale sprawdzającą się u każdego sportowca. Metoda ta zapewnia stopniowy, ale stały przyrost beztłuszczowej masy ciała. Jednocześnie zauważalny jest wzrost wydolności fizycznej i siły mięśni. Zalecane dawkowanie kreatyny podczas stałej suplementacji to 3 – 5 g dziennie. Zaletą tego schematu suplementacji jest możliwość uzyskania efektu o stałym natężeniu – nie jest bowiem obserwowany znaczny „przypływ mocy”, który może towarzyszyć pierwszym dniom cyklu z ładowaniem. Równocześnie nie pojawia się efekt osłabienia działania suplementu w kolejnych tygodniach.
Stosując ciągłą suplementację kreatyny czerpiemy zatem stałe, wymierne korzyści z suplementacji. Ponadto – mamy zapewniony komfort psychiczny dotyczący kwestii treningu. Zawodnicy stosujący cykl ładowania starają się w maksymalny sposób wykorzystać dni, w których przyjmują maksymalne dawki suplementu – a to oznacza konieczność odbycia intensywnego treningu. A co, gdy pojawi się kontuzja, choroba czy inna przeszkoda w realizowaniu treningów? Takich dylematów nie będą mieli zwolennicy suplementacji stałej, gdy nie będą niewolnikami cyklu kreatynowego i nie odczują presji związanej z koniecznością maksymalnego wykorzystania tego krótkiego okresu przypadającego na fazę ładowania.
Korzyści z suplementowania kreatyny odczuje każda osoba prowadząca aktywny tryb życia – zarówno amatorzy sportów siłowych, jak i wytrzymałościowych. Należy w tym miejscu podkreślić, że kreatyna to suplement dedykowany osobom regularnie uprawiającym sport. Korzyści z suplementowania tego związku można odnieść jedynie wtedy, gdy suplementacji towarzyszy trening. Samo zażywanie kreatyny bez wygenerowania treningiem zwiększonego zapotrzebowania mięśni na ten związek mija się z celem.
Jak działa kreatyna w organizmie osób uprawiających sport? Związek ten ułatwia realizację rozmaitych celów treningowych – zarówno tych dotyczących sylwetki, jak i sprawności organizmu. Suplementowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia zapasów fosfokreatyny w mięśniach nawet o kilkadziesiąt procent.
Efekty stosowania kreatyny w formie suplementu diety:
Najwięcej profitów z suplementowania kreatyny odczuwają osoby uprawiające sporty o charakterze krótkotrwałych, ale bardzo intensywnych treningów. Przykładem mogą być sprinty, sporty walki czy podnoszenie ciężarów.
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających kreatynę. Przy wyborze suplementu diety należy kierować się przede wszystkim jakością preparatu, a także postacią chemiczną kreatyny, gdyż czynniki te mają wpływ na działanie kreatyny.
Doskonałej jakości suplement z kreatyną oferuje marka Cheers. Suplement ten wyróżnia się przede wszystkim składem clean label, czyli brakiem jakichkolwiek syntetycznych dodatków. Preparat zawiera wyłącznie mikronizowany monohydrat kreatyny. Produkt zawiera najczystszą postać kreatyny na rynku – CreaPure.
Produkcja preparatu kontrolowana jest na każdym etapie, a każda partia produktu poddawana jest szczegółowym badaniom pod kątem czystości. Na uwagę zasługuje ponadto fakt, że kreatyna Cheers to suplement idealny dla alergików, wolny od glutenu, ponadto może być spożywany przez wegetarian i wegan.
Dzienna dawka preparatu dostarcza 5 g kreatyny. Suplement diety CHEERS dostępny jest w postaci doskonale rozpuszczalnego proszku. Suplementacja preparatem o tak wysokiej jakości to gwarancja bezpieczeństwa stosowania kreatyny oraz skuteczności jej działania.
Skład wolny od syntetycznych dodatków, mogących mieć negatywny wpływ na zdrowie, zastosowanie najczystszej postaci kreatyny i dostarczanie optymalnej dziennej dawki suplementu – trudno o lepszy wybór.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
Antolic A1, Roy BD, Tarnopolsky MA, Zernicke RF, Wohl GR, Shaughnessy SG, Bourgeois JM., Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats; Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):816-20.
Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.
Napisz komentarz
Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.