Niedobór i nadmiar cynku oraz jego przyswajalność i naturalne źródła w diecie

Suplementy diety to jedne z najczęściej stosowanych preparatów o działaniu prozdrowotnym. Stanowią doskonałe uzupełnienie zbilansowanej diety i zdrowego, aktywnego stylu życia. Chętnie sięgamy po suplementy diety zwiększające odporność, wzmacniające paznokcie i włosy, wspomagające odchudzanie.

Bardzo często zapominamy natomiast o cynku. Niekiedy zażywamy cynk nieświadomie, sięgając po złożone preparaty multiwitaminowe, rzadko jednak decydujemy się na regularną suplementację cynku. Szkoda, bo ten pierwiastek śladowy odgrywa ogromną rolę w zachowaniu doskonałego stanu zdrowia i świetnego samopoczucia. Czy znasz naturalne źródła cynku w diecie? Od czego zależy przyswajalność cynku? Co zdarza się częściej: niedobór czy nadmiar cynku?

Niezwykłe właściwości cynku

Cynk to pierwiastek będący kofaktorem ponad 200 enzymów, a zatem regulujący przebieg wielu procesów życiowych. Normalizuje on przemiany białek, węglowodanów oraz lipidów, ponadto wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego, zapewnia doskonałą pamięć i koncentrację, ogranicza nadpobudliwość nerwową oraz psychoruchową, minimalizuje ryzyko rozwoju stanów depresyjnych.

Cynk wspomaga wzrok, wpływa pozytywnie na odporność organizmu, wpływa na prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, ogranicza rozwój powikłań położniczych (porodu przedwczesnego, poronienia). Cynk normalizuje poziom glukozy we krwi, działając komplementarnie do chromu – zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Cynk jest ponadto potrzebny dla utrzymania zdrowia i młodego wyglądu włosów, skóry i paznokci, ogranicza rozwój trądziku, hamuje nadmierne wypadanie włosów.

Cynk – pierwiastek ważny w diecie każdego mężczyzny

cynk w diecieWspółczesny mężczyzna świadomy jest tego, że troska o młody wygląd i zdrowie to synonimy siły i męskości. Coraz więcej panów decyduje się na regularne uprawianie sportu, odpowiednio zbilansowaną dietę, coraz częstsze wizyty profilaktyczne u lekarza. Taki zdrowy styl życia to gwarancja zachowania doskonałej kondycji na długie lata. Sprawności i zdrowiu mężczyzny doskonale sprzyja cynk, pierwiastek ten jest jednak dość często niedoborowy. Jak zadbać o jego właściwą podaż? I jakie korzyści dla zdrowia przynosi dostarczanie odpowiednich ilości cynku?

Cynk na straży męskości

Cynk oddziałuje pozytywnie na funkcjonowanie układu hormonalnego mężczyzny – pobudza syntezę testosteronu, czyli męskiego hormonu płciowego. Testosteron to hormon o działaniu anabolicznym, zatem jego działanie z pewnością docenią panowie aktywni fizyczni, którzy pragną rozbudować masę mięśniową. Dzięki temu cynk zwiększa także libido i sprawność seksualną mężczyzny, a takie działanie uzupełnione jest usprawnieniem produkcji spermy. Cynk poprawia jakość spermy na drodze zwiększenia ruchliwości plemników i wydłużenia ich żywotności. To dlatego cynk wpływa pozytywnie na płodność mężczyzny.

Cynk reguluje aktywność układu nerwowego, usprawnia działanie zmysłów węchu i smaku. Wpływa na syntezę insuliny, normalizując w ten sposób poziom glukozy we krwi.

Po jakie produkty sięgnąć, by dostarczyć organizmowi naturalnych źródeł cynku?

W czym jest najwięcej cynku? – czyli dieta bogata w cynk

Cynk występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najlepszymi jego źródłami są produkty zbożowe, najczęściej te pełnoziarniste, a także orzechy i pestki dyni.

Przykładowa zawartość cynku na 100 g produktu to:

 
Sporo cynku znaleźć można także w mięsie, a zwłaszcza w podrobach. W 100 g wątroby cielęcej jest aż 8,4 mg cynku, a mięso wołowe dostarcza około 3,7 mg. Bardzo często jako bogate źródło cynku wymieniane są ryby i owoce morza – dostarczają one jednak nieco mniej cynku niż wspomniane wcześniej produkty. Średnia zawartość cynku w rybach to 0,5 – 2,5 mg.

Zawartość cynku w owocach i warzywach

W warzywach i owocach nie znajdziemy wysokich dawek cynku. Wśród warzyw najwięcej tego pierwiastka dostarczają natka pietruszki, groszek zielony, warzywa strączkowe czy bób. Jeśli natomiast chodzi o owoce, cynk znaleźć można w bananach, jabłkach i pomarańczach, nie są to jednak duże ilości.

Także mleko, nabiał i sery żółte stanowią umiarkowane źródło cynku. Patrząc na przytoczone dane liczbowe można dojść do wniosku, że dostarczenie około 11 mg cynku dziennie nie powinno stanowić problemu – wystarczy zjeść kawałek wątróbki czy garść pestek dyni. Jednak taka prosta matematyka nie umożliwi oszacowania ilości cynku przyjętego z dietą – należy uwzględnić ograniczoną przyswajalność cynku z przyjętych pokarmów. Średnio wynosi ona zaledwie 30 – 40%. A to znacząco wpływa na poziom cynku w organizmie i może przyczynić się do jego niedoboru.

Niedobór cynku – objawy, przyczyny, profilaktyka

niedobory cynkuCynk to minerał konieczny dla prawidłowego funkcjonowania każdego z nas. Organizm potrzebuje go w naprawdę małych ilościach, jednak mimo to niedobór cynku nie należy do rzadkości. Wynika to z faktu, iż cynk nie jest powszechnie dostępny w diecie, ponadto istnieje szereg schorzeń upośledzających wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego. I tak niemal 30% ludności na całym świecie nie dostarcza odpowiednich ilości cynku wraz z dietą. Wpływa to oczywiście negatywnie na stan zdrowia. Czy można zapobiec niedoborowi cynku?

Ile cynku potrzebujemy, aby zapobiegać niedoborowi cynku?

Zapotrzebowanie na cynk zależy od wieku – małe dzieci potrzebują około 2 – 5 mg cynku dziennie, nastolatki – około 8. Osoby dorosłe powinny dostarczyć 10 – 11 mg cynku, a kobiety w ciąży i karmiące piersią – 12 – 13 mg. Czy możliwe jest dostarczenie takich ilości tego pierwiastka z dietą? Cynk w pokarmach występuje w niewielkich ilościach, o czym wspomniano wyżej, dlatego wskazana jest suplementacja cynku osobom w każdym wieku.

Skąd bierze się niedobór cynku?

Poza ograniczoną dostępnością cynku w diecie, nie brakuje także innych czynników sprzyjających rozwojowi niedoboru cynku.

Najczęściej na brak cynku narażone są następujące osoby:

 

Objawy niedoboru cynku

Zbyt niski poziom cynku w organizmie manifestuje się różnymi zaburzeniami w funkcjonowaniu licznych organów. Pierwszymi symptomami niedoboru są najczęściej problemy skórne – przesuszenie skóry, egzema, zajady, rozstępy, spowolnione gojenie się ran. Ponadto zauważyć można nadmierne wypadanie włosów i łamliwość paznokci. Niedobór cynku skutkuje osłabieniem odporności, utratą apetytu, zaburzeniem zmysłu węchu i smaku.

Dłużej utrzymujący się niedobór cynku może prowadzić do:

 
Niedobór cynku w ciąży prowadzi natomiast do zaburzeń rozwoju płodu oraz zwiększonego ryzyka porodu przedwczesnego. Aby zapobiec takim poważnym konsekwencjom niedoboru cynku warto uzupełnić dietę suplementami. Cynk w tabletkach to skuteczny sposób na zapobieganie niskiemu poziomowi tego pierwiastka w organizmie – wystarczy jedynie wybrać dobrze przyswajalną postać cynku, bez syntetycznych dodatków.

Przyswajalność cynku – co na nią wpływa?

przyswajalność cynkuCynk to mikroelement, którego niedobór stwierdzany jest u 30% ludzi. Wynika to z niewystarczającej dostępności cynku w diecie, jak i licznych czynników zmniejszających przyswajalność cynku. Najbogatsze źródła cynku w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryby, wątroba, owoce morza. Cynk z takich źródeł diety przyswaja się dość dobrze – w około kilkudziesięciu %. Kolejną grupą produktów zawierających cynk są produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza orzechy, nasiona i pestki, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Tych produktów spożywamy znacznie więcej niż mięs czy owoców morza – a jednak dostarczamy w ten sposób zaledwie znikomych ilości cynku. Jak to możliwe?

Problem tkwi w ograniczonej przyswajalności cynku z produktów zbożowych czy strączków. Zawierają one kwas fitynowy, który wiąże wiele minerałów, w tym cynk, magnez czy żelazo i tworzy z nimi trwałe związki. Nie są one trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego, a jedynie usuwane z organizmu. I dlatego tak często spotykane są niedobory tych pierwiastków. Aby zminimalizować wpływ kwasu fitynowego na przyswajalność cynku, można moczyć nasiona strączków przez kilka godzin przed ugotowaniem, a także wybierać pieczywo na zakwasie. To jednak nadal za mało.

Negatywny wpływ na wchłanianie cynku mają powszechnie stosowane leki:

 

Suplementy z cynkiem – który będzie najlepiej przyswajalny?

ZMB6 – Magnez, Cynk, B6Optymalne połączenie naturalnych, organicznych form cynku i magnezu z witaminą B6 o najwyższej biodostępności.ZMB6 – Magnez, Cynk, B6Z KODEM RABATOWYM WAKACJE15 KUPISZ 15% TANIEJ!Suplementacja cynkiem wskazana jest przede wszystkim każdemu, kto zauważy u siebie objawy niedoboru cynku: osłabienie odporności, wypadające włosy i stany zapalne skóry, brak apetytu i spadek masy ciała, zahamowanie wzrostu u dzieci. Ale nie tylko – sięgaj po cynk, jeśli stosujesz wspomniane wcześniej leki ograniczające jego dostępność z diety. Preparaty z cynkiem może oczywiście stosować każdy, kto chce kompleksowo zadbać o zdrowie. A jaki cynk wybrać?

Preparat z cynkiem powinien zawierać organiczną formę pierwiastka – taki cynk jest najlepiej przyswajalny. Szukaj zatem w składzie suplementu takich związków jak cytrynian cynku. Gorzej przyswajalne formy pierwiastka to tlenek cynku czy siarczan cynku, a najgorzej biodostępne są glukonian cynku lub octan cynku.

Na przyswajalność cynku znaczący wpływ ma także pozostały skład suplementu. Mowa o dodatku takich substancji czynnych jak magnez, które wpływają korzystnie na wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego. Dodatkowo magnez działa komplementarnie do cynku, doskonale wspomagając układ odpornościowy, mózg, serce czy mięśnie. Niepożądane są jednak syntetyczne dodatki, takie jak konserwanty, barwniki czy aromaty.

Warto ponadto zwrócić uwagę na dawkę preparatu – zalecana ilość cynku w suplemencie diety powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, czyli około 10 mg. Taka dawka skutecznie uzupełni ilość cynku przyjętą wraz z dietą, a jednocześnie jest na tyle bezpieczna, że nie doprowadzi do przedawkowania cynku.

W naturalnym suplemencie diety marki Cheers znaleźć można aż 10 mg cynku, czyli ilość pokrywającą dzienne zapotrzebowanie na cynk. Działanie tego pierwiastka wzmocnione jest przez dodatek magnezu i witaminy B6 – związków doskonale wspomagających pracę mięśni, serca, układu nerwowego czy odpornościowego. W suplemencie wykorzystano wysokiej jakości organiczną formę cynku.

Nadmiar cynku – kiedy może wystąpić i jakie są jego objawy?

niedobór cynkuNadmiar cynku w organizmie zdarza się bardzo rzadko. Przyczyną przedawkowania cynku może być ekspozycja zawodowa na związki cynku, a także nadmierna suplementacja cynku. Jeśli dojdzie do przedawkowania cynku, może dojść do zatrucia ostrego lub przewlekłego.

Ostre zatrucie cynkiem wynika z nagłego dostarczenia wysokich dawek cynku i objawia się w następujący sposób:

 

Z kolei objawy nadmiaru cynku w przebiegu zatrucia przewlekłego to przede wszystkim zaburzenia funkcji wątroby z towarzyszącą żółtaczką, omdlenia, duszności oraz zaburzenia żołądkowe.

Przedawkowanie cynku jest zdecydowanie mniej prawdopodobne niż pojawienie się niedoboru tego pierwiastka. Dostarczając cynku w codziennej diecie oraz stosując odpowiednią suplementację można zapewnić organizmowi wystarczającą dawkę cynku każdego dnia. Suplementacja preparatów clean label, których dzienna dawka jest precyzyjnie skomponowana, zapewnia bezpieczeństwo i praktycznie uniemożliwia wystąpienie przedawkowania. Należy jednak zawsze pamiętać, by przyjmowanie suplementów z cynkiem skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła wiedzy:

http://www.blog.viva.org.pl/2014/04/21/top-5-roslinnych-zrodel-cynku/
https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/
https://www.doz.pl/zdrowie/h10949-Cynk
https://pl.wikipedia.org/wiki/Cynk
https://medlineplus.gov/ency/article/002571.htm
https://www.healthline.com/nutrition/zinc-overdose-symptoms

Joanna Łysak Autor

Dietetyk i certyfikowany ekspert żywienia i ketozy. Zwolenniczka zdrowego stylu życia i zdrowej diety, propagatorka trendu clean label, praktyk diety ketogenicznej i postu przerywanego. W pracy i życiu prywatnym stawia na brak kompromisów – sięga wyłącznie po produkty i suplementy diety najwyższej jakości.

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o
Copyright © 2018 by Cheers. All rights reserved.
Twój koszyk
0